Lauftrainingslager waren früher etwas für Spitzensportler, die von Schuhmarken gesponsert wurden. Das änderte sich mit dem Aufkommen von Gruppenreisen, Ferncoaching und erschwinglichen Flügen zu hoch gelegenen Zielen. Heute nutzen Hobbyläufer, die sich auf Marathons und Ultramarathons vorbereiten, regelmäßig Camps, um ihren Aufbau zu beschleunigen, Zugang zu Trainingsumgebungen zu erhalten, die zu Hause nicht verfügbar sind, und eine Woche lang mit Leuten zu laufen, die besser sind als sie. In diesem Leitfaden erfahren Sie, was Laufcamps sind, wo die besten Ziele liegen, was sie kosten und an welcher Stelle Ihres Trainingszyklus Sie ein Camp buchen sollten.
Camps vs. Laufen an einem schönen Ort
Es gibt einen wesentlichen Unterschied zwischen einem strukturierten Laufcamp und der Buchung eines Hotels in einer schönen Stadt, um dort zu laufen. Ein Trainingscamp bietet: ein strukturiertes Tagesprogramm, Gruppenläufe, die die Belastung regulieren (andere sorgen dafür, dass man am Ball bleibt), einen Trainer für Echtzeit-Feedback zu Technik und Tempo, eine gemeinsame Umgebung, die Motivation schafft, und einen sozialen Kontext, in dem sich harte Arbeit ganz normal anfühlt.
Die Alternative – alleine an einem neuen Ort zu laufen – bietet zwar neues Terrain und die Abwechslung des Reisens, lässt jedoch die Vorteile des gemeinsamen Tempomanagements und der Betreuung durch einen Trainer vermissen, die für Leistungssteigerungen entscheidend sind. Für Sportler, deren größte Einschränkung das Trainingsvolumen und die Kontinuität sind, funktioniert es, alleine an einen schönen Ort zu fahren. Für Sportler, die ihre Leistungsgrenze nach oben verschieben müssen, ist ein strukturiertes Gruppencamp die zusätzlichen Kosten wert.
Drei Arten von Laufcamps
Höhentrainingslager: Die physiologischen Fakten liegen auf der Hand – das Leben und Training in 1.500–2.400 m Höhe steigert die EPO-Produktion und erhöht die Anzahl der roten Blutkörperchen sowie die Sauerstofftransportkapazität für 3–4 Wochen nach der Rückkehr. Professionelle Marathonläufer verbringen vor großen Wettkämpfen 3–6 Wochen in der Höhe. Bei Amateuren zeigen sich bereits nach 7–10 Tagen messbare hämatologische Effekte. Wichtige Standorte: Font Romeu (Frankreich, 1.800 m), St. Moritz (Schweiz, 1.800 m), Livigno (Italien, 1.800 m), Iten (Kenia, 2.400 m – der Goldstandard, der nun auch ambitionierten Amateuren offensteht).
Technik- und Formtrainingslager: Fokus auf Laufmechanik – Schrittfrequenz, Fußauftritt, Hüftstreckung, Armbewegung. In der Regel 5 Tage, Videoanalyse am 1. und 5. Tag. Am effektivsten für Läufer mit einem Tempo von über 5:30/km, die grundlegende Effizienzprobleme haben. Nicht höhenabhängig; kann überall stattfinden, wo es eine Laufbahn und einen Trainer gibt.
Volumen-Trainingslager: Hohe Laufleistung in einem konzentrierten Block. 120–160 km über 7 Tage. Keine Höhenlage erforderlich – hier geht es um die Trainingsbelastung. Orte mit gutem Laufgelände und mildem Wetter: Portugal (Algarve), Spanien (Sierra Nevada), Schottland (Speyside, Mai–September). Dies sind die Standard-Trainingslager für die Vorbereitungsphase auf einen Marathon.
Running Camp Standorte in Europa
Portugal (Algarve, Peniche): Das am schnellsten wachsende Reiseziel für europäische Läufer. Flaches bis hügeliges Gelände, ganzjährig milde Temperaturen, hervorragende Straßenbeläge, erschwingliche Unterkünfte. Trainingsgruppen britischer und deutscher Vereine haben die Gegend um Lagos und Sagres erobert. Am besten geeignet für: Marathonvorbereitung im Frühjahr (Januar–März), beständiges Wetter.
Spanien (Sierra Nevada, Granada): Universitätslaufbahn auf 2.200 m Höhe, wo mehrere nationale Leichtathletik- und Marathonprogramme ihren Sitz haben. Am besten geeignet für: Höhentrainingslager von April bis Oktober. Die Hitze in tieferen Lagen im Sommer macht die richtige Zeitwahl wichtig.
Schottland (Speyside, Cairngorms): Unterschätzt. Atemberaubendes Trailrunning-Gelände, keine Hitzebelastung, gute Basis für die Ultra- und Trail-Vorbereitung. Keine Höhenlage. Am besten geeignet für: Sommer-Volumencamps mit Schwerpunkt auf Trailrunning.
Schweizer und italienische Alpen: St. Moritz, Livigno und Saas-Fee sind die traditionellen europäischen Höhenlage-Destinationen. Teuer, aber erstklassige Einrichtungen. Wird von professionellen Programmen genutzt. Am besten geeignet für: Höhentrainingslager von Mai bis September.
Marathon-Camps im Spitzenbau
Bei einem standardmäßigen 16- bis 18-wöchigen Marathon-Trainingsplan liegt der optimale Zeitraum für das Trainingslager in den Wochen 8 bis 12 – also in der Mitte der Aufbauphase. Zu diesem Zeitpunkt hast du bereits genügend Grundkondition aufgebaut, um eine Woche mit hohem Trainingsvolumen zu bewältigen. Danach hast du genügend Zeit für eine vollständige 4-wöchige Tapering-Phase. Ein Trainingslager in den Wochen 4–6 (zu früh – die Grundkondition ist noch nicht tief genug) oder in den Wochen 13–16 (zu kurz vor dem Wettkampf – nicht genügend Erholungszeit) führt in beiden Fällen zu schlechteren Ergebnissen.
Aufbau eines Marathon-Trainingslagers pro Woche: 2 lockere Läufe, 1 Tempolauf (10–14 km im Marathontempo), 1 langer Lauf (28–32 km, die letzten 10–15 km im Marathontempo), 1 Fartlek- oder leichtes Intervalltraining, 1 vollständiger Ruhetag. Gesamt: 65–80 km. Der Tempolauf und der lange Lauf sind die Kerntrainings; die lockeren Läufe unterstützen die Erholung dazwischen.
Nutzen Sie den Race Predictor, um vor dem Trainingslager Ihre Ziel-Marathontempi festzulegen und zu überprüfen, ob Ihre Fitness das geplante Ziel rechtfertigt.
Was Running Camps kosten
Kosten für das Laufcamp nach Preisstufe:
- Budget (selbst organisiert, 7 Nächte): 400–900 €. Unterkunft, Verpflegung, Flüge. Du planst dein Lauftraining selbst; die Gruppe besteht aus den Leuten, die du mitbringst.
- Organisiertes Gruppencamp (festgelegte Routen, kein Coaching): 700–1.200 €/Woche pauschal. Gruppenläufe auf geplanten Routen mit einem Guide. Üblich bei Laufvereinen, die jährliche Reisen organisieren.
- Camp mit Trainer: 1.200–2.000 €/Woche. Tägliche Trainingseinheiten, Videoanalyse, Ernährungsberatung. Kleine Gruppen (8–20). Der Standard für ambitionierte Amateur-Marathonläufer.
- Premium-Höhencamp (St. Moritz, Iten): 2.000–4.500+ €/Woche. Weltklasse-Einrichtungen, professionelle Trainer, Leistungstests. Der Markt für Amateure unter 2:30 und Masters-Athleten, die nationale Rekorde anstreben.
Erstellen Sie Ihren Camp Readiness Check
Ein Laufcamp ist nur so effektiv wie die Ausdauerbasis, die du mitbringst. Nutze den unten stehenden Trainingsplan-Generator, um deinen Vorbereitungsplan für das Camp zu erstellen. Gib deine Camp-Termine, den angestrebten Marathon oder das angestrebte Rennen sowie deine aktuelle wöchentliche Laufleistung ein – die KI erstellt einen 4–6-wöchigen, progressiven Trainingsplan, der dich mit der nötigen aeroben Basis zum Camp-Start bringt, damit du das Trainingsvolumen bewältigen kannst, ohne dich zu überlasten.
Laufcamps sind eine der größten Investitionen, die ein ernsthafter Amateur-Marathon- oder Ultraläufer tätigen kann. Sieben Tage in der richtigen Umgebung, mit der richtigen Gruppe, bauen eine Fitness auf, die 3-5 normalen Trainingswochen entspricht. Der Schlüssel liegt darin, mit einer angemessenen Basis anzureisen, den richtigen Camp-Typ für Ihren Limiter zu wählen und ihn richtig in Ihre Saison zu platzieren. Verwenden Sie den Prompt Builder, um Ihren Aufbau vor dem Camp zu planen oder eine Trainingsstruktur für eine Campwoche zu erstellen.