El problema del techo de transporte
Tu intestino no puede absorber cantidades ilimitadas de carbohidratos por hora. Dos transportadores proteicos separados realizan el trabajo, y cada uno tiene su propio rendimiento máximo:
SGLT1 (Transportador 1 de Glucosa Ligado al Sodio) maneja la glucosa y la maltodextrina (que se descompone en glucosa antes de la absorción). El SGLT1 se satura aproximadamente a 60 g/h de equivalentes de glucosa. Si se le proporciona más que eso, el exceso permanece en el lumen intestinal, atrayendo agua por ósmosis. El resultado son calambres intestinales, hinchazón y paradas de emergencia.
GLUT5 (Transportador de Glucosa 5) maneja la fructosa a través de una vía completamente separada. No compite con SGLT1 y se satura aproximadamente a 30–36 g/h en condiciones típicas de ejercicio, aunque el entrenamiento intestinal puede aumentar esto.
La implicación práctica: si combinas glucosa y fructosa en la proporción correcta, puedes activar ambos transportadores simultáneamente y elevar el suministro total de carbohidratos de ~60 g/h a 90 g/h en atletas entrenados. Esta es toda la justificación fisiológica detrás de las formulaciones de carbohidratos de múltiples transportadores (MTC).
Lo que limitaba los primeros productos de nutrición deportiva no era la ciencia (el concepto de saturación del SGLT1 estaba bien comprendido) sino la falta de ensayos controlados que midieran qué sucedía en humanos haciendo ejercicio con dosis altas de carbohidratos. Eso cambió rápidamente después de 2004.
Cómo evolucionaron las relaciones
La era 2:1 (mediados de los 2000 hasta ~2018)
La relación 2:1 glucosa:fructosa surgió de las primeras investigaciones de Asker Jeukendrup y colegas en la Universidad de Birmingham. Un estudio histórico de 2004 (Jentjens et al.) mostró que agregar fructosa a una solución de glucosa aumentaba la oxidación de carbohidratos exógenos durante el ejercicio en comparación con glucosa sola. Un trabajo de seguimiento de Currell y Jeukendrup en 2008 confirmó mejoras en el rendimiento con una mezcla de glucosa-fructosa a 1,8 g/min (equivalente a aproximadamente 108 g/h).
La relación 2:1 (aproximadamente 60 g de glucosa + 30 g de fructosa por hora) se convirtió en el estándar de la industria porque era la relación más estudiada que mantenía la glucosa por debajo del techo de SGLT1 y agregaba fructosa significativa sin exceder la capacidad de GLUT5 a tasas de ingesta moderadas. GU Energy Labs, los primeros productos de SIS, TORQ y muchas otras marcas construyeron líneas de productos en torno a ella.
La 2:1 también tenía un margen de seguridad práctico: a los atletas se les aconsejaba típicamente consumir 60–80 g de carbohidratos por hora, bien dentro de la capacidad combinada de transportadores en esa relación.
La reformulación 1:0.8 (2018–presente)
Un metaanálisis de 2015 de Rowlands et al. en Sports Medicine agregó datos de oxidación de múltiples estudios de relaciones y encontró que las relaciones más cercanas a 1:0.8 (menos dominadas por glucosa, más cercanas a partes iguales) producían consistentemente tasas de oxidación más altas que 2:1. El techo práctico con una relación 1:0.8 parece ser de hasta 90 g/h para atletas entrenados con intestinos adaptados.
La guía actualizada de Jeukendrup (2014, 2017) refinó la recomendación: para atletas que apuntan a más de 80 g/h, una relación más cercana a 1:0.8 proporciona un suministro de sustrato mediblemente mejor y puntuaciones más bajas de malestar gastrointestinal en comparación con 2:1 a dosis totales equivalentes.
SIS Beta Fuel se reformuló de 2:1 a 1:0.8 en 2021. Neversecond se lanzó en 2021 nativamente en 1:0.8. Maurten, fundada en 2015, se lanzó con tecnología hydrogel y una relación 0.8:1 (Maurten etiqueta esto como 0.8:1; equivalente a glucosa:fructosa 1:0.8 en investigación independiente; el enfoque hacia la fructosa es una elección de marca, no una formulación diferente). Esta convergencia refleja la confianza de los fabricantes en que la formulación de relación más alta es la predeterminada respaldada por evidencia para escenarios de alta ingesta.
Marcas con relación 2:1
Los productos que utilizan la relación tradicional 2:1 glucosa:fructosa son adecuados para atletas que consumen 60–80 g de carbohidratos por hora. A estas tasas de ingesta, la vía SGLT1 no está completamente saturada y agregar más fructosa proporcionaría un beneficio de absorción mínimo mientras aumenta innecesariamente la carga intestinal de fructosa.
| Marca | Producto | Carbohidratos por porción | Notas |
|---|---|---|---|
| GU Energy Labs | Energy Gel | 22 g | Clásico 2:1; opciones con cafeína disponibles |
| GU Energy Labs | Roctane Energy Gel | 21 g | Mayor contenido de aminoácidos |
| 226ERS | High Energy Gel | 40 g | Porción grande, formulación 2:1 |
| 226ERS | Sub9 Endurance Fuel | 48 g / porción | Bebida en polvo, 2:1 |
| Näak | Ultra Energy Gel | 40 g | Proteína de grillo añadida |
| Näak | Ultra Energy Drink Mix | 30 g | Relación 2:1 |
| Styrkr | GEL 40 | 40 g | 2:1; MIX 90 también 2:1 |
| Styrkr | SF 90 Solid Fuel Bar | 90 g | Formato de alimento integral |
| TORQ | TORQ Gel | 18 g | Marca británica, legado 2:1 |
| TORQ | TORQ Energy Drink | 43 g | Bebida en polvo, 2:1 |
| Precision Fuel & Hydration | PF 30 Gel | 30 g | 2:1; PF 90 también 2:1 |
| Dextro Energy | Intra-Workout | 36 g | Marca europea, 2:1 |
Quién debería usar productos 2:1: Principiantes que están desarrollando tolerancia a los carbohidratos, eventos más cortos donde la ingesta total por hora se mantiene por debajo de 70 g, atletas que aún no han completado un entrenamiento intestinal sistemático, o cualquiera que encuentre los productos 1:0.8 más difíciles para el estómago.
Marcas con relación 1:0.8
Los productos en 1:0.8 están formulados para soportar 80–90 g de carbohidratos por hora en atletas con intestino entrenado. Usar ambos transportadores a volúmenes altos requiere un intestino acondicionado: las náuseas y los calambres son comunes cuando atletas no entrenados intentan protocolos de dosis altas.
| Marca | Producto | Carbohidratos por porción | Notas |
|---|---|---|---|
| Maurten | Drink Mix 320 | 80 g | Matriz hydrogel; listado como 0.8:1 (glucosa:fructosa 1:0.8) |
| Maurten | Drink Mix 160 | 39 g | Opción hydrogel de media concentración |
| Maurten | Gel 160 | 40 g | Gel alto en carbohidratos, formato hydrogel |
| Maurten | Gel 100 | 25 g | Gel hydrogel de tamaño estándar |
| Maurten | Gel 100 Caf 100 | 25 g | Variante con cafeína |
| SIS (Science in Sport) | Beta Fuel Drink | 80 g | Reformulado en 2021 de 2:1 a 1:0.8 |
| SIS (Science in Sport) | Beta Fuel Gel | 40 g | Reformulado en 2021 |
| Neversecond | C30 Energy Gel | 30 g | Lanzado nativamente en 1:0.8 |
| Neversecond | C30+ Energy Gel | 30 g | Con cafeína, misma relación |
| Neversecond | H30 Hydration Mix | 15 g | Opción de hidratación baja en carbohidratos |
| Amacx | Carbs Drink | 90 g | Bebida en polvo de alto volumen |
| Amacx | Iso-Gel | 35 g | Formato de gel isotónico |
| 226ERS | Isotonic Drink | 49 g | Formulación isotónica, 1:0.8 |
Quién debería usar productos 1:0.8: Atletas competitivos que apuntan a 80+ g/h, aquellos que han completado 4–6 semanas de entrenamiento intestinal sistemático con dosis altas de carbohidratos, corredores de maratón y triatlón que se alimentan por encima de 80 g/h, y atletas que ya han confirmado tolerancia individual.
Marcas solo con maltodextrina (filosofía Hammer Nutrition)
Hammer Nutrition ocupa un rincón distinto del mercado. Sus productos insignia (Hammer Gel, HEED y Perpetuem) utilizan maltodextrina como fuente principal de carbohidratos sin fructosa añadida.
La justificación de Hammer: la fructosa requiere conversión hepática a glucosa antes de que los músculos puedan usarla (síntesis de glucógeno hepático), introduciendo un desvío metabólico. Hammer argumenta que esto crea un retraso en la disponibilidad de combustible y que la fructosa no proporciona ningún beneficio energético muscular directo. También citan investigaciones que muestran que algunos atletas desarrollan malabsorción de fructosa dependiente de la dosis, lo que lleva a malestar gastrointestinal.
La intolerancia hereditaria a la fructosa (IHF) es un diagnóstico médico, no una sensibilidad autoinformada. Los pacientes con IHF confirmada deben evitar completamente los productos deportivos que contienen fructosa y no deben probar formulaciones altas en fructosa. Si sospechas IHF, busca un diagnóstico antes de experimentar con productos 1:0.8.
El compromiso fisiológico es directo: sin fructosa, la vía GLUT5 permanece inactiva. El techo de absorción práctico es ~60 g/h, significativamente por debajo de lo que los productos 1:0.8 pueden proporcionar. Para atletas cuyo objetivo es 40–60 g/h, los productos solo con maltodextrina funcionan limpiamente y el techo nunca se convierte en una limitación. Para atletas que apuntan a 80+ g/h, la ausencia de fructosa es un limitador genuino del rendimiento.
Algunos atletas con intestinos sensibles sí reportan mejor tolerancia con productos solo de maltodextrina incluso a dosis moderadas, lo que sugiere que la variación individual en el manejo intestinal de la fructosa juega un papel real en la selección de productos.
Qué relación para tus necesidades
La elección no se trata de qué relación es universalmente superior. Se trata de hacer coincidir la formulación con tu tasa de ingesta objetivo y capacidad intestinal.
Elige 2:1 si:
- Tu objetivo es 60–80 g de carbohidratos por hora
- Eres nuevo en la alimentación del día de carrera y aún estás calibrando la tolerancia
- Has experimentado problemas gastrointestinales con productos que contienen fructosa en el pasado
- Estás corriendo eventos de menos de 90 minutos donde la demanda total de carbohidratos es moderada
Elige 1:0.8 si:
- Estás apuntando a 80–90 g/h en entrenamiento o carrera
- Has completado al menos 4–6 semanas de entrenamiento intestinal sistemático con dosis altas de carbohidratos
- Estás corriendo un medio Ironman, Ironman, maratón o evento de ciclismo de varias horas
- Quieres maximizar el suministro de sustrato en las etapas finales de esfuerzos largos
Elige solo maltodextrina si:
- Tienes un diagnóstico confirmado de IHF (una condición médica que requiere evitar completamente la fructosa)
- Tu objetivo de ingesta se mantiene confiablemente por debajo de 60 g/h
- Prefieres alimentación de carbohidratos simple de una sola fuente y encuentras que los productos 1:0.8 causan consistentemente problemas gastrointestinales
No hay relación que elimine los problemas gastrointestinales si tu intestino no está entrenado. La relación determina qué tan alto es tu techo teórico. El entrenamiento intestinal determina si realmente puedes alcanzarlo.
El entrenamiento intestinal afecta a ambos
Las capacidades de absorción citadas anteriormente (60 g/h para glucosa, 30+ g/h para fructosa) no son constantes biológicas fijas. Describen valores de referencia no entrenados. La exposición regular a dosis altas de carbohidratos durante el entrenamiento regula al alza la expresión del transportador SGLT1 en la pared intestinal y mejora la tolerancia gastrointestinal general a la ingesta de carbohidratos líquidos.
La investigación de Jeukendrup y otros muestra que 4–8 semanas de consumir 60–90 g/h de carbohidratos durante sesiones de entrenamiento largas reduce significativamente la incidencia de náuseas, hinchazón y flato a esas dosis. Los atletas que saltan directamente a 90 g/h el día de la carrera sin entrenar su intestino frecuentemente tendrán un rendimiento inferior a la ventaja de absorción teórica de un producto 1:0.8.
El protocolo práctico: comienza el entrenamiento intestinal en tu dosis cómoda actual (típicamente 40–60 g/h), agrega 10 g/h cada dos semanas durante sesiones largas, y deja de aumentar cuando aparezca malestar. Apunta a alcanzar tu dosis del día de carrera en entrenamiento al menos 4 semanas antes del evento.
Consulta la guía de referencia de carbohidratos por hora para objetivos de ingesta basados en evidencia según distancia del evento e intensidad. Para ver cómo estas relaciones se desarrollan en comparaciones específicas de productos, consulta la comparación Maurten vs SIS.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor proporción de glucosa a fructosa para deportes de resistencia?
Para atletas que buscan superar los 80 g de carbohidratos por hora, la evidencia actual respalda 1:0.8 (glucosa:fructosa) como la proporción que produce las tasas de oxidación más altas y menor malestar gastrointestinal. Para objetivos de 60–80 g/h, la proporción 2:1 funciona de manera comparable y puede ser más fácil de tolerar. Ninguna proporción importa si el intestino no ha sido entrenado para manejar el volumen.
¿Qué significa realmente la proporción 1:0.8 en gramos?
En una ingesta de 90 g/h, un producto 1:0.8 proporciona aproximadamente 50 g de glucosa (de glucosa o maltodextrina) y 40 g de fructosa. Esto satura tanto los transportadores SGLT1 como GLUT5 cerca de sus capacidades entrenadas simultáneamente.
¿La proporción de Maurten es la misma que SIS Beta Fuel?
Sí, funcionalmente. Maurten etiqueta su proporción como 0.8:1 (fructosa:glucosa); SIS etiqueta la suya como 1:0.8 (glucosa:fructosa). Ambas proporciones son matemáticamente equivalentes: aproximadamente partes iguales de glucosa y fructosa, ligeramente dominante en glucosa.
¿Por qué SIS reformuló de 2:1 a 1:0.8?
SIS actualizó Beta Fuel en 2021 basándose en la literatura acumulada posterior a 2015 que mostraba tasas de oxidación más altas con proporciones cercanas a 1:0.8, particularmente en dosis superiores a 80 g/h. La reformulación también implicó un cambio a una mezcla de maltodextrina y fructosa para mejorar la palatabilidad en volúmenes altos.
¿Puedo mezclar productos 2:1 y 1:0.8 en la misma carrera?
Sí. Muchos atletas usan un gel 2:1 de menor contenido de carbohidratos en las etapas iniciales y cambian a productos 1:0.8 de mayor volumen cuando el esfuerzo se intensifica. El total de carbohidratos por hora y el estado de entrenamiento de tu intestino importan más que la consistencia exacta de la proporción dentro de una carrera.
¿Importa la proporción para eventos de menos de 75 minutos?
No. El ejercicio que dura menos de 75 minutos no agota significativamente el glucógeno muscular, y la ingesta de carbohidratos durante el evento no mejora el rendimiento a través del suministro de sustrato metabólico (aunque el enjuague bucal con bebidas de carbohidratos tiene un efecto neural). La selección de proporción es irrelevante para eventos de corta duración.
Resumen de proporciones por marca
| Marca | Producto | Proporción | Carbohidratos/porción | Era de proporción |
|---|---|---|---|---|
| Maurten | Gel 100 | 0.8:1 (= 1:0.8 glucosa:fructosa) | 25 g | Moderna |
| Maurten | Gel 160 | 0.8:1 (= 1:0.8 glucosa:fructosa) | 40 g | Moderna |
| Maurten | Drink Mix 160 | 0.8:1 (= 1:0.8 glucosa:fructosa) | 39 g | Moderna |
| Maurten | Drink Mix 320 | 0.8:1 (= 1:0.8 glucosa:fructosa) | 80 g | Moderna |
| SIS Beta Fuel | Beta Fuel Gel | 1:0.8 | 40 g | Reformulado 2021 |
| SIS Beta Fuel | Beta Fuel Drink | 1:0.8 | 80 g | Reformulado 2021 |
| Neversecond | C30 Gel | 1:0.8 | 30 g | Moderna |
| Neversecond | C30+ Gel | 1:0.8 | 30 g | Moderna |
| Amacx | Iso-Gel | 1:0.8 | 35 g | Moderna |
| Amacx | Carbs Drink | 1:0.8 | 90 g | Moderna |
| 226ERS | Isotonic Drink | 1:0.8 | 49 g | Moderna |
| GU Energy Labs | Energy Gel | 2:1 | 22 g | Clásica |
| GU Energy Labs | Roctane Gel | 2:1 | 21 g | Clásica |
| Näak | Ultra Energy Gel | 2:1 | 40 g | Clásica |
| TORQ | TORQ Gel | 2:1 | 18 g | Clásica |
| TORQ | TORQ Energy Drink | 2:1 | 43 g | Clásica |
| Precision Fuel & Hydration | PF 30 Gel | 2:1 | 30 g | Clásica |
| Precision Fuel & Hydration | PF 90 Gel | 2:1 | 90 g | Clásica |
| Styrkr | GEL 40 | 2:1 | 40 g | Clásica |
| Styrkr | MIX 90 | 2:1 | 90 g | Clásica |
| Dextro Energy | Intra-Workout | 2:1 | 36 g | Clásica |
| Hammer Nutrition | Hammer Gel | Sin fructosa | 22 g | Solo maltodextrina |
| Hammer Nutrition | HEED | Sin fructosa | 25 g | Solo maltodextrina |
| Hammer Nutrition | Perpetuem | Sin fructosa | 27 g | Solo maltodextrina |
Consideraciones prácticas sobre el formato del producto
La proporción que llega a tus músculos está determinada no solo por lo que dice la etiqueta, sino por si puedes consumir físicamente suficiente producto para que las matemáticas del transportador funcionen.
Geles puros con proporción 1:0.8 (Maurten Gel 160 con 40 g, SIS Beta Fuel Gel con 40 g, Neversecond C30 con 30 g) están formulados para atletas que buscan 80-90 g/h. Alcanzar 90 g/h con sobres de 30 g significa tres Neversecond C30 por hora: logísticamente manejable pero exigente a lo largo de una carrera de varias horas. Los geles más grandes como el Maurten Gel 160 o SIS Beta Fuel Gel reducen el número de tomas a la mitad.
Geles clásicos 2:1 (GU Energy Gel con 22 g, TORQ Gel con 18 g, PF 30 Gel con 30 g) son apropiados para objetivos de 60-75 g/h y a menudo son más baratos por gramo. A estas tasas de ingesta, el transportador SGLT1 no está completamente saturado y agregar una proporción más alta de fructosa proporcionaría un rendimiento adicional mínimo. El formato 2:1 también está más ampliamente disponible en los puestos de avituallamiento de carreras, lo que tiene un valor real si tu capacidad de transporte es limitada.
Enfoque de estrategia mixta: muchos atletas experimentados usan un gel 1:0.8 junto con una bebida 2:1 para gestionar el perfil de dulzor a lo largo de un evento largo. Un gel con alto contenido de fructosa sabe notablemente diferente de una bebida dominante en glucosa; variar la fuente de sabor y textura reduce la fatiga de palatabilidad. La proporción combinada a lo largo de la hora cae en algún punto entre las dos, aún por encima de 60 g/h y suficiente para la mayoría de los intestinos entrenados.
Fórmulas solo de maltodextrina (Hammer Gel, HEED) mantienen el techo en aproximadamente 60 g/h, porque GLUT5 permanece inactivo. Los atletas que alcanzan este techo a menudo experimentan el bloqueo intestinal y la hinchazón que motivaron la investigación de múltiples transportadores en primer lugar. Para atletas sensibles a nivel gastrointestinal que no pueden tolerar fructosa en ninguna dosis, mantenerse en 45-60 g/h con una fórmula limpia de fuente única es la decisión correcta, incluso si el techo teórico es más bajo.
Bebida versus gel con proporciones equivalentes: Maurten Drink Mix 320 proporciona 80 g con proporción 0.8:1 en un solo formato líquido. Muchos atletas reportan que los mismos 80 g en líquido se toleran mejor que consumir el equivalente en cuatro geles más pequeños, probablemente porque el líquido se distribuye de manera más uniforme en el estómago en lugar de llegar como un bolo concentrado.
Para conocimientos prácticos sobre combinaciones de proporción y formato a nivel de grupos de edad, consulta el desglose del protocolo de 120 g/h de Thomas Prommer.
Referencias clave
- Jeukendrup AE. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(4), 452–457.
- Currell K, Jeukendrup AE. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275–281.
- Rowlands DS, et al. (2015). Fructose–Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives. Sports Medicine, 45(11), 1561–1576.
- Jeukendrup AE. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33.
- Jentjens RL, et al. (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Journal of Applied Physiology, 96(4), 1277–1284.