Resumen de la evidencia

La investigación fundamental sobre las tasas de oxidación de carbohidratos durante el ejercicio proviene de Jeukendrup y colaboradores, cuyo trabajo a lo largo de finales de los años 90 y 2000 estableció el techo de transporte intestinal que aún sustenta las directrices modernas de nutrición deportiva.

La declaración de posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda 30-60 g de carbohidratos por hora para sesiones de ejercicio de 60-90 minutos o más. La declaración de posición conjunta de Thomas, Erdman y Burke (2016), publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, extendió esto a 60-90 g/h para esfuerzos que superan las dos o tres horas, señalando que se requieren mezclas de carbohidratos multi-transportables para alcanzar el extremo superior de ese rango. La declaración de consenso del Comité Olímpico Internacional (COI) sobre nutrición deportiva se alinea ampliamente con estos umbrales.

Trabajos más recientes, incluyendo un estudio de 2021 que examinó la ingesta de 120 g/h durante eventos de maratón de montaña (publicado en Nutrients) y ensayos de Podlogar et al. (2022) sobre nutrición de alta dosis en ciclistas entrenados, sugieren que los atletas que han entrenado sistemáticamente su intestino pueden absorber y oxidar más de 90 g/h sin malestar gastrointestinal significativo. Estos hallazgos aún no se reflejan en todas las directrices generales, pero representan la dirección de la práctica actual en el deporte de élite.

Principio clave: las recomendaciones de dosis de carbohidratos escalan con la duración del ejercicio, la intensidad y el nivel de adaptación intestinal del atleta. Un único número no se aplica en todos los contextos.

Niveles según duración e intensidad

La tabla siguiente resume los objetivos de carbohidratos basados en evidencia organizados por duración de carrera. Se asume una intensidad moderada-alta (ritmo de carrera o esfuerzo de umbral); intensidades más bajas reducen la demanda de glucógeno y pueden permitir el extremo inferior de cada rango.

Duración Objetivo carbs/h Notas
Menos de 45 min 0 g (enjuague bucal opcional) Las reservas de glucógeno son suficientes; los carbohidratos no proporcionan un beneficio de rendimiento medible en esta duración. El enjuague bucal con carbohidratos puede mejorar la percepción del esfuerzo sin ingestión.
45-75 min 0-30 g (opcional, o cantidad pequeña) La evidencia de beneficio en el rendimiento es mixta en esta duración. Los atletas que compiten a alta intensidad (ritmo de carrera 5K-10K) o en calor pueden beneficiarse de 20-30 g/h.
75-90 min 30-45 g/h La zona donde el glucógeno comienza a limitar el rendimiento; la ingesta consistente se vuelve beneficiosa. Los productos de glucosa de fuente única son adecuados en esta dosis.
90-180 min 45-75 g/h Zona central para entrenamientos de media maratón a maratón. Los carbohidratos multi-transportables son ventajosos por encima de 60 g/h. Los geles y bebidas estándar son adecuados.
180+ min 60-90 g/h Territorio de ultra y larga distancia. Los carbohidratos multi-transportables son necesarios. Los alimentos sólidos se vuelven prácticos para la palatabilidad y el confort gástrico.
Élite / intestino entrenado 90-120 g/h Cada vez más común en ciclismo profesional y triatlón de larga distancia. Requiere entrenamiento intestinal sistemático durante 4-8 semanas. No apropiado para intestinos no entrenados.

El rango de 90-120 g/h proviene de investigaciones en poblaciones de élite y entrenadas; los ensayos controlados específicos de carrera en estas dosis siguen siendo menos numerosos que los estudios de ciclismo, y la tolerancia individual varía sustancialmente.

Por qué importan los carbohidratos multi-transportables

La pared intestinal tiene un techo en la velocidad a la que puede absorber un único tipo de carbohidrato, y ese techo es la razón por la que históricamente se ha dicho a los corredores "60 g/h máximo".

La glucosa y la maltodextrina se absorben a través del transportador de glucosa dependiente de sodio SGLT1, que se satura aproximadamente a 60 g/h. Una vez saturado, la glucosa adicional pasa al colon sin absorberse, atrayendo agua por ósmosis. Este es el mecanismo detrás de la hinchazón y la diarrea que los corredores conocen bien.

La fructosa utiliza un transportador diferente, GLUT5, que opera en una vía separada y paralela. Combinar glucosa (o maltodextrina) con fructosa permite al intestino absorber desde dos canales simultáneamente. La investigación de Jeukendrup y Moseley (2010) en el British Journal of Sports Medicine mostró que las mezclas de glucosa-fructosa en proporción 2:1 elevaron la oxidación de carbohidratos exógenos a aproximadamente 75-90 g/h, un aumento de aproximadamente el 40% sobre la glucosa sola.

Dos proporciones comunes en los productos actuales de nutrición deportiva son:

  • 2:1 (maltodextrina:fructosa): Validada en múltiples estudios; la más ampliamente utilizada en geles y bebidas comerciales en el extremo alto de carbohidratos del mercado (Precision Fuel PF 90, Styrkr MIX 90, Science in Sport Beta Fuel antes de la reformulación de 2021).
  • 1:0.8 (glucosa:fructosa): Utilizada por Maurten y Amacx. La investigación de Podlogar et al. y otros sugiere que esta proporción puede mejorar la oxidación de fructosa y reducir el malestar gastrointestinal en algunos atletas.

Las formulaciones isotónicas de hydrogel (el enfoque patentado de Maurten) encapsulan carbohidratos en una matriz de gel diseñada para reducir la osmolalidad en el intestino. La evidencia preliminar sugiere que esto puede reducir el malestar gastrointestinal en dosis muy altas, aunque la replicación independiente sigue siendo limitada.

El resumen práctico: por encima de 60 g/h, utiliza siempre un producto o combinación que incluya tanto una fuente de glucosa como fructosa. Por debajo de 60 g/h, la saturación del transportador no es una preocupación significativa y el tipo de producto importa menos.

Para un desglose detallado de cómo funcionan las proporciones entre marcas, consulta la guía de referencia de proporción glucosa-fructosa.

Protocolo de entrenamiento intestinal

El intestino es entrenable. La ingesta regular de carbohidratos alta durante el ejercicio regula al alza la expresión de SGLT1 y adapta el intestino para tolerar cargas más altas. Los estudios de Cox et al. (2010, Journal of Applied Physiology) estuvieron entre los primeros en cuantificar esta adaptación, mostrando aumentos medibles en la capacidad de oxidación de carbohidratos después de una intervención de entrenamiento alto en carbohidratos de seis días.

Un protocolo progresivo práctico para corredores que buscan aumentar su techo de carbohidratos:

Semana 1-2 (línea base): Identifica la tolerancia cómoda actual durante carreras largas. Para la mayoría de los corredores recreativos esto es 30-45 g/h. Utiliza productos familiares para establecer una línea base sin introducir nuevas variables.

Semana 3-4 (añadir 10 g/h): Aumenta la ingesta en 10 g/h solo durante la segunda mitad de las carreras largas. Añadir carbohidratos más tarde en una sesión permite que la primera porción proceda normalmente mientras el intestino se adapta bajo condiciones de fatiga.

Semana 5-6 (sesión completa con nueva dosis): Aplica la dosis aumentada desde el inicio de las carreras largas. Anota cualquier síntoma gastrointestinal en una escala de 0-10 y ajusta si los síntomas superan un 3/10.

Semana 7-8 (añadir otros 10 g/h si se tolera): Repite la progresión. La mayoría de los corredores recreativos alcanzan 60-75 g/h con este enfoque. La progresión más allá de 75 g/h es apropiada solo para atletas que entrenan a alto volumen (10+ horas por semana) con una razón clara para avanzar más.

Notas prácticas:

  • Entrena el intestino con productos del día de carrera, no con sustitutos de entrenamiento. Cambiar de producto el día de carrera con un intestino no entrenado es una causa común de eventos gastrointestinales en carrera.
  • Correr crea más estrés gastrointestinal que el ciclismo con dosis equivalentes de carbohidratos debido al impacto relacionado con el movimiento del tracto gastrointestinal. La tolerancia específica de carrera es típicamente 10-20 g/h menor que la tolerancia en ciclismo en el mismo atleta.
  • La hidratación afecta significativamente la tolerancia a los carbohidratos. Tomar carbohidratos con líquido adecuado (aproximadamente 500-750 ml/h dependiendo de la tasa de sudoración y las condiciones) reduce el malestar gastrointestinal en comparación con tomar geles sin agua.
  • Los alimentos altos en fibra y grasa en las 2-3 horas antes de una carrera aumentan la sensibilidad gastrointestinal. El entrenamiento intestinal funciona mejor cuando el contexto nutricional más amplio es estable.

Cómo contar: Qué hay en un gel o bebida

El contenido de carbohidratos varía significativamente entre formatos de productos. La tabla siguiente cubre una sección transversal de productos actuales no descontinuados de la base de datos de contenido, ordenados por contenido de carbohidratos por porción.

Producto Formato Carbs/porción Proporción Notas
Precision Fuel & Hydration PF 90 Gel Gel 90 g 2:1 Formato grande; diseñado para nutrición alta en carbohidratos
Styrkr MIX 90 Bebida 90 g/porción 2:1 Mezclar en 500 ml; formato de bebida alta en carbohidratos
Amacx Carbs Drink Bebida 90 g/porción 1:0.8 Marca holandesa; proporción de formulación Podlogar
Maurten Drink Mix 320 Bebida 80 g/porción 0.8:1 (orientado a fructosa) Tecnología hydrogel; diseño isotónico
Science in Sport Beta Fuel Drink Bebida 80 g/porción 1:0.8 Fórmula actualizada 2021
226ERS Sub9 Endurance Fuel Bebida 48 g/porción 2:1 Dosis de rango medio; adecuado para esfuerzos de 60-90 min
226ERS Isotonic Drink Bebida 49 g/porción 1:0.8 Isotónico; conveniente para estrategia mixta gel/bebida
Gatorade Endurance Carb Energy Drink Bebida 54 g/355 ml — Ampliamente disponible; fuente única (glucosa/sacarosa)
Spring Energy Long Haul Gel 54 g — Fuentes de carbohidratos de alimentos integrales (arroz, fruta)
Spring Energy Awesome Sauce Gel 45 g — Miel + arroz; formato de alimentos integrales

Reglas generales para el conteo en campo:

  • Un gel estándar (porción de 22-25 g): aproximadamente 20-25 g de carbohidratos. Dos geles por hora cubren 40-50 g/h.
  • Un gel de formato grande (porción de 40-45 g): aproximadamente 40-50 g de carbohidratos. Uno por hora en el nivel bajo de carbohidratos; añade una bebida para dosis más altas.
  • Una porción de 500 ml de bebida de carbohidratos: varía de 45 g (Gatorade Endurance) a 90 g (Styrkr MIX 90) dependiendo de la formulación y concentración.
  • Combinar gel + bebida es la estrategia más común para lograr 60-90 g/h sin tamaños de porción extremos. Ejemplo: un gel estándar (22 g) + 500 ml de bebida de 40 g/h = 62 g/h.

Lee siempre las etiquetas: "carbohidratos" en etiquetas de la UE y Reino Unido incluye todos los carbohidratos; en etiquetas de EE.UU., verifica "Total Carbohydrate" y nota que la fibra dietética está incluida. Carbohidratos netos digeribles = Carbohidratos totales menos Fibra dietética para la mayoría de los propósitos.

Usa la calculadora

Las necesidades individuales de carbohidratos durante la carrera dependen del peso corporal, la duración de la carrera, la intensidad, la tasa de sudoración y las condiciones de calor/humedad. Los umbrales anteriores son rangos a nivel poblacional; la dosis correcta para un atleta específico en una carrera específica puede diferir.

El Planificador de TDEE y Macros calcula objetivos personalizados de carbohidratos para entrenamientos de carrera basados en el peso corporal, el gasto energético estimado y los objetivos de nutrición.

Ejemplo práctico: Un corredor de 70 kg que completa un entrenamiento largo de maratón de 3 horas a intensidad moderada (aproximadamente 60-65% VO2max) quemará aproximadamente 2,400-2,800 kJ. Las reservas de glucógeno endógeno suministran aproximadamente 1,600-1,800 kJ antes del agotamiento. Con un objetivo de 60 g/h de carbohidratos exógenos, tres horas de nutrición proporcionan aproximadamente 720 kcal / 2,880 kJ. Eso es suficiente para compensar significativamente el agotamiento, pero no suficiente para correr completamente con carbohidratos exógenos a esta intensidad. La calculadora tiene en cuenta esta interacción y genera un plan de nutrición específico para la sesión.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos carbohidratos por hora para un medio maratón?

Un medio maratón de 1:30-2:30 de duración se encuentra en la zona donde 30-60 g/h es el objetivo basado en evidencia. Los corredores que terminan en menos de 90 minutos pueden lograr un rendimiento adecuado con 20-30 g/h o incluso sin combustible, dependiendo de las reservas de glucógeno previas a la carrera. Los corredores que tardan más de 2 horas deben tratar el medio maratón de manera similar a la alimentación temprana del maratón: 45-60 g/h desde el inicio, utilizando carbohidratos multi-transportables.

¿Son 90 g de carbohidratos por hora demasiado?

Para la mayoría de los corredores recreativos, 90 g/h excede la tolerancia intestinal entrenada y causará malestar gastrointestinal. Para atletas que han completado un protocolo sistemático de entrenamiento intestinal (4-8 semanas de carga progresiva) y que entrenan a alto volumen, 90 g/h es alcanzable y cada vez más común en eventos de larga distancia. Si mejora el rendimiento sobre 75 g/h para un individuo dado depende de la intensidad, duración y tolerancia.

¿Cuántos carbohidratos puede absorber el cuerpo por hora?

El límite intestinal para una única fuente de glucosa/maltodextrina es aproximadamente 60 g/h (limitado por la saturación del transportador SGLT1). Añadir fructosa a través de una segunda vía de transporte (GLUT5) eleva esto a aproximadamente 75-90 g/h. La investigación sobre formulaciones de hydrogel y entrenamiento intestinal de dosis muy altas sugiere que algunos individuos pueden acercarse a 120 g/h, pero esto representa el límite superior de la evidencia actual, no una norma.

¿Puedes tomar demasiados carbohidratos durante una carrera?

Sí. Por encima de la tolerancia individual, el exceso de carbohidratos en el intestino atrae agua hacia el lumen intestinal por ósmosis, causando hinchazón, calambres y diarrea. La dosis a la que esto ocurre es altamente individual y aumenta con el entrenamiento intestinal. Las náuseas y una sensación de plenitud son señales de advertencia tempranas. El malestar gastrointestinal a dosis altas es el principal factor limitante del rendimiento por encima de 60 g/h, no la disponibilidad de energía.

¿Ayudan los carbohidratos en carreras de menos de 60 minutos?

Los ensayos controlados no encuentran un beneficio de rendimiento consistente de la ingesta de carbohidratos durante carreras de menos de 45-60 minutos cuando los atletas comienzan con glucógeno adecuado. El enjuague bucal de carbohidratos (enjuagar y escupir) puede reducir el esfuerzo percibido a través de receptores orales sin ingesta calórica, particularmente en estado de ayuno, pero los carbohidratos ingeridos a esta duración no proporcionan ningún beneficio basado en evidencia para corredores recreativos típicos.

¿Cuál es la mejor proporción de carbohidratos para carrera de resistencia?

Dos proporciones tienen la base de evidencia más sólida: 2:1 (maltodextrina:fructosa), validada en el trabajo fundacional de Jeukendrup y en la mayoría de los productos comerciales de alto contenido de carbohidratos, y 1:0.8 (glucosa:fructosa), respaldada por investigaciones más recientes que muestran una oxidación mejorada de fructosa. Ambas superan a la glucosa de fuente única por encima de 60 g/h. La selección del producto debe estar impulsada por la tolerancia y palatabilidad más que por la proporción sola.

¿Debe ser mayor la ingesta de carbohidratos por hora en el calor?

No. La investigación no respalda aumentar la dosis de carbohidratos en el calor. La prioridad de líquidos se vuelve más importante, y la sensibilidad gastrointestinal a menudo aumenta, reduciendo la tolerancia. La co-ingesta adecuada de líquido con carbohidratos (500-750 ml/h) y el reemplazo de electrolitos son los ajustes clave en condiciones calurosas. Para la estrategia de sodio en el calor, consulta la referencia de sodio por hora.

Señales de exceso en la ingesta de carbohidratos

Reconocer el malestar gastrointestinal temprano previene problemas que pueden terminar la carrera. Los síntomas más comunes de exceso de ingesta de carbohidratos durante la carrera son:

  • Hinchazón y sensación de pesadez en el abdomen, que típicamente aparece 15-30 minutos después de que la ingesta excede la tolerancia
  • Náuseas, que a menudo empeoran con la carrera continua y el impacto
  • Flatulencia y urgencia (efecto osmótico del carbohidrato no absorbido en el intestino grueso)
  • Vómitos en casos severos, típicamente asociados con consumir grandes cantidades de un producto de alta concentración sin líquido adecuado

Si aparecen síntomas durante una carrera de entrenamiento: reduce la dosis en la próxima carrera larga en 10-15 g/h y mantén ahí durante 2-3 sesiones antes de intentar aumentar nuevamente. Cambiar el tipo de producto, de una bebida a una combinación de gel + agua, puede reducir el estrés osmótico al permitir que la dilución ocurra en el estómago antes de que el carbohidrato llegue al intestino.

La sensibilidad gastrointestinal en carrera es significativamente peor que en ciclismo debido al impacto mecánico del pisado. Los atletas que toleran una dosis dada fácilmente en la bicicleta deben esperar reducir en un nivel de dosis (aproximadamente 10-20 g/h) al aplicar la misma estrategia a la carrera.

Consideraciones prácticas sobre formatos en el mundo real

Cumplir un objetivo de carbohidratos sobre el papel es sencillo. Alcanzarlo a mitad de carrera, a ritmo, con una frecuencia cardíaca elevada y manos que no cooperan, es un problema diferente. El formato que llevas determina si realmente ejecutas el plan.

Geles (22-40 g por sobre) son la opción predeterminada porque son portátiles y pre-medidos. El problema es la logística a dosis altas: alcanzar 90 g/h con geles estándar de 22 g significa cuatro sobres cada hora, aproximadamente uno cada 15 minutos. Rasgar, exprimir, desechar el papel de aluminio y tragar sin perder el paso es viable en entrenamiento; se degrada bajo el estrés de carrera. Los geles de alto contenido de carbohidratos reducen el conteo: el Maurten Gel 160 entrega 40 g, el SIS Beta Fuel Gel entrega 40 g, y el Precision Fuel PF 90 Gel entrega 90 g en un solo sobre grande, reduciendo una hora de cuatro sobres a uno o dos puntos de contacto.

Mezcla de bebida en botella o bidón blando (40-90 g por porción de 500 ml) carga por adelantado el carbohidrato en el líquido que ya estás llevando. Una botella de Maurten Drink Mix 320 entrega 80 g sin ningún rasgado o escupido. El requisito de disciplina cambia de "recordar comer" a "beber consistentemente", que es su propio modo de fallo cuando el ritmo aumenta o las náuseas suben.

Híbrido de mezcla de bebida más gel es el patrón más común entre maratonistas experimentados y triatletas de larga distancia. Separa la hidratación del combustible: si las condiciones se enfrían y bebes menos, los geles mantienen el carbohidrato sin forzar líquido extra. El sistema de dos palancas añade flexibilidad que una estrategia de fuente única no puede proporcionar.

Alimentos sólidos (barritas, waffles, pasteles de arroz) funcionan bien a ritmo de ultramaratón, donde la frecuencia cardíaca es más baja y la motilidad gástrica está más cerca del reposo. A ritmo de maratón o superior, el vaciado gástrico se ralentiza y el esfuerzo mecánico de masticar alimentos sólidos bajo carga cardiovascular aumenta el riesgo de regurgitación. Los formatos sólidos rara vez son apropiados por encima del rango de 3:30 por km.

La fatiga de textura está subestimada en la planificación. En la hora cuatro de un ultra o una carrera a pie de Ironman tardía, la dulzura y textura del gel que probaste todo el año puede volverse intolerable. Rotar formatos (alternar una marca de gel, cambiar a un masticable, o tener opciones saladas) preserva el cumplimiento cuando la palatabilidad colapsa.

El mejor objetivo por hora es uno que tu intestino pueda sostener en condiciones de carrera. Consulta el protocolo n=1 de Thomas Prommer a 90-120 g/h para una verificación de realidad de grupos de edad.

Referencias y declaraciones de posición

  1. Jeukendrup AE, Moseley L. (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. British Journal of Sports Medicine, 44(10), 683-688.
  2. Jeukendrup AE. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-33.
  3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543-568.
  4. Cox GR et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology, 109(1), 126-134.
  5. Podlogar T et al. (2022). Increased exogenous carbohydrate oxidation with a 1:0.8 glucose-to-fructose ratio versus 2:1. Medicine and Science in Sports and Exercise, 54(5), 788-798.
  6. Viribay A et al. (2021). Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon. Nutrients, 13(5), 1444.
  7. Burke LM et al. (2019). International Olympic Committee Consensus Statement on Sports Nutrition. British Journal of Sports Medicine, 53(1), 20-35.
  8. Jeukendrup AE. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101-110.