Resumo das evidências

A pesquisa fundamental sobre as taxas de oxidação de carboidratos durante o exercício vem de Jeukendrup e colegas, cujo trabalho no final da década de 1990 e na década de 2000 estabeleceu o limite máximo de transporte intestinal que ainda sustenta as diretrizes modernas de alimentação.

A declaração de posição do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda 30-60 g de carboidratos por hora para sessões de exercício de 60-90 minutos ou mais. A declaração conjunta de Thomas, Erdman e Burke (2016), publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ampliou essa recomendação para 60-90 g/g/hr para esforços que excedam duas a três horas, observando que são necessárias misturas de carboidratos multitransportáveis para atingir o limite superior dessa faixa. A declaração de consenso do Comitê Olímpico Internacional (COI) sobre nutrição esportiva está amplamente alinhada com esses limites.

Trabalhos mais recentes, incluindo um estudo de 2021 que examinou a ingestão de 120 g/h durante maratonas de montanha (publicado na revista Nutrients) e ensaios realizados por Podlogar et al. (2022) sobre o consumo de altas doses de carboidratos em ciclistas treinados, sugerem que atletas que treinaram sistematicamente seu intestino podem absorver e oxidar mais de 90 g/h sem desconforto gastrointestinal significativo. Essas descobertas ainda não se refletem em todas as diretrizes convencionais, mas representam a direção da prática atual no esporte de elite.

Princípio fundamental: as recomendações de dose de carboidratos variam de acordo com a duração do exercício, a intensidade e o nível de adaptação intestinal do atleta. Um único valor não se aplica a todos os contextos.

Níveis por duração e intensidade

A tabela abaixo resume as metas de carboidratos baseadas em evidências, organizadas por duração da corrida. Presume-se que a intensidade seja moderada a alta (ritmo de corrida ou esforço limiar); intensidades mais baixas reduzem a demanda por glicogênio e podem permitir o limite inferior de cada faixa.

Duração Meta de carboidratos/hora Observações
Menos de 45 min 0 g (enxágue bucal opcional) Os estoques de glicogênio são suficientes; os carboidratos não proporcionam benefício mensurável ao desempenho nesta duração. O enxágue bucal com carboidratos pode melhorar a percepção do esforço sem ingestão.
45-75 min 0-30 g (opcional, ou pequena quantidade) As evidências de benefício para o desempenho são contraditórias nesta duração. Atletas competindo em alta intensidade (ritmo de corrida de 5K-10K) ou em calor podem se beneficiar de 20-30 g/hr.
75-90 min 30-45 g/hr A zona em que o glicogênio começa a limitar o desempenho; a ingestão consistente torna-se benéfica. Produtos de glicose de fonte única são adequados nesta dose.
90-180 min 45-75 g/hr Zona principal para treinos de meia maratona a maratona. Carboidratos multitransportáveis são vantajosos acima de 60 g/hr. Géis e bebidas padrão são adequados.
180+ min 60-90 g/hr Território de ultramaratonas e percursos longos. Carboidratos multitransportáveis são necessários. Alimentos sólidos tornam-se práticos para palatabilidade e conforto gástrico.
Elite / intestino treinado 90-120 g/hr Cada vez mais comum no ciclismo profissional e no triatlo de longa distância. Requer treinamento intestinal sistemático ao longo de 4 a 8 semanas. Não é apropriado para intestinos não treinados.

O intervalo de 90-120 g/hr é baseado em pesquisas com populações de elite e treinadas; os ensaios controlados específicos para corrida nessas doses ainda são menos numerosos do que os estudos sobre ciclismo, e a tolerância individual varia substancialmente.

Por que os carboidratos multitransportáveis são importantes

A parede intestinal tem um limite máximo para a velocidade com que pode absorver um único tipo de carboidrato, e esse limite é a razão pela qual, historicamente, diz-se aos corredores que o "máximo é de 60 g/hr".

A glicose e a maltodextrina são absorvidas por meio do transportador de glicose dependente de sódio SGLT1, que se satura em aproximadamente 60 g/hr. Uma vez saturado, o excesso de glicose passa para o cólon sem ser absorvido, atraindo água por osmose. Esse é o mecanismo por trás do inchaço e da diarreia que os corredores conhecem bem.

A frutose utiliza um transportador diferente, o GLUT5, que opera em uma via separada e paralela. Combinar glicose (ou maltodextrina) com frutose permite que o intestino absorva por dois canais simultaneamente. Uma pesquisa de Jeukendrup e Moseley (2010) publicada no British Journal of Sports Medicine mostrou que misturas de glicose e frutose na proporção de 2:1 aumentaram a oxidação de carboidratos exógenos para aproximadamente 75-90 g/hr, um aumento de cerca de 40% em relação à glicose sozinha.

Duas proporções comuns nos produtos atuais de nutrição esportiva são:

  • 2:1 (maltodextrina:frutose): Validada em vários estudos; a mais amplamente utilizada em géis e bebidas comerciais na faixa de alto teor de carboidratos do mercado (Precision Fuel PF 90, Styrkr MIX 90, Science in Sport Beta Fuel antes da reformulação de 2021).
  • 1:0,8 (glicose:frutose): Utilizada pela Maurten e Amacx. Pesquisas de Podlogar et al. e outros sugerem que essa proporção pode aumentar a oxidação da frutose e reduzir o desconforto gastrointestinal em alguns atletas.

As formulações de hidrogel isotônico (abordagem patenteada da Maurten) encapsulam carboidratos em uma matriz de gel projetada para reduzir a osmolalidade no intestino. Evidências preliminares sugerem que isso pode reduzir o desconforto gastrointestinal em doses muito altas, embora a replicação independente ainda seja limitada.

Resumo prático: acima de 60 g/hr, use sempre um produto ou combinação que inclua tanto uma fonte de glicose quanto de frutose. Abaixo de 60 g/hr, a saturação do transportador não é uma preocupação significativa e o tipo de produto importa menos.

Para uma análise detalhada de como as proporções funcionam entre as marcas, consulte o guia de referência da proporção glicose-frutose.

Protocolo de Treinamento Intestinal

O intestino é treinável. A ingestão regular de alto teor de carboidratos durante o exercício regula positivamente a expressão de SGLT1 e adapta o intestino para tolerar cargas mais elevadas. Estudos de Cox et al. (2010, Journal of Applied Physiology) foram dos primeiros a quantificar essa adaptação, mostrando aumentos mensuráveis na capacidade de oxidação de carboidratos após uma intervenção de treinamento com alto teor de carboidratos durante seis dias.

Um protocolo prático e progressivo para corredores que buscam aumentar seu limite de carboidratos:

Semanas 1-2 (linha de base): Identifique a tolerância atual confortável durante corridas longas. Para a maioria dos corredores recreativos, isso significa 30-45 g/g/hra. Use produtos familiares para estabelecer uma linha de base sem introduzir novas variáveis.

Semanas 3-4 (adicione 10 g/g/hra): Aumente a ingestão em 10 g/g/hra apenas durante a segunda metade das corridas longas. Adicionar carboidratos mais tarde na sessão permite que a primeira parte transcorra normalmente enquanto o intestino se adapta às condições de fadiga.

Semanas 5-6 (sessão completa com a nova dose): Aplique a dose aumentada desde o início das corridas longas. Anote quaisquer sintomas gastrointestinais em uma escala de 0 a 10 e ajuste se os sintomas excederem 3/10.

Semanas 7-8 (acrescente mais 10 g/hr, se tolerado): Repita a progressão. A maioria dos corredores amadores atinge 60-75 g/hr com essa abordagem. A progressão além de 75 g/hr é adequada apenas para atletas que treinam em alto volume (mais de 10 horas por semana) e têm um motivo claro para ir além.

Notas práticas:

  • Treine o intestino com produtos para o dia da corrida, não com substitutos de treino. A troca de produtos no dia da corrida com um intestino não treinado é uma causa comum de eventos gastrointestinais no dia da corrida.
  • Correr gera mais estresse gastrointestinal do que pedalar com doses equivalentes de carboidratos, devido ao impacto que sacode o trato gastrointestinal. A tolerância específica para corrida é tipicamente 10-20 g/hr menor do que a tolerância para ciclismo no mesmo atleta.
  • A hidratação afeta significativamente a tolerância aos carboidratos. Ingerir carboidratos com líquido adequado (aproximadamente 500-750 ml/h, dependendo da taxa de sudorese e das condições) reduz o desconforto gastrointestinal em comparação com a ingestão de géis sem água.
  • Alimentos ricos em fibras e gorduras nas 2-3 horas antes de uma corrida aumentam a sensibilidade gastrointestinal. O treinamento intestinal funciona melhor quando o contexto geral de alimentação é estável.

Como calcular: o que há em um gel ou bebida

O teor de carboidratos varia significativamente entre os formatos dos produtos. A tabela abaixo apresenta uma amostra representativa dos produtos atuais não descontinuados do banco de dados de conteúdo, ordenados por teor de carboidratos por porção.

Produto Formato Carboidratos/porção Proporção Observações
Precision Fuel & Hydration PF 90 Gel Gel 90 g 2:1 Formato grande; projetado para alimentação rica em carboidratos
Styrkr MIX 90 Bebida 90 g/porção 2:1 Misturar em 500 ml; formato de bebida rica em carboidratos
Amacx Carbs Drink Bebida 90 g/porção 1:0,8 Marca holandesa; Podlogar -proporção da formulação
Maurten Drink Mix 320 Bebida 80 g/porção 0,8:1 (com predominância de frutose) Tecnologia de hidrogel; fórmula isotônica
Science in Sport Beta Fuel Bebida Bebida 80 g/porção 1:0,8 Fórmula atualizada em 2021
226ERS Sub9 Endurance Fuel Bebida 48 g/porção 2:1 Dose intermediária; adequada para esforços de 60 a 90 minutos
226ERS Isotonic Drink Bebida 49 g/porção 1:0,8 Isotônica; conveniente para estratégia mista de gel/bebida
Gatorade Endurance Carb Energy Drink Bebida 54 g/355 ml — Amplamente disponível; fonte única (glicose/sacarose)
Spring Energy Long Haul Gel 54 g — Fontes de carboidratos de alimentos integrais (arroz, frutas)
Spring Energy Awesome Sauce Gel 45 g — Mel + arroz; formato de alimentos integrais

Regras gerais para cálculo em campo:

  • Um gel padrão (porção de 22-25 g): aproximadamente 20-25 g de carboidratos. Dois géis por hora cobrem 40-50 g de carboidratos.
  • Um gel de formato grande (porção de 40-45 g): aproximadamente 40-50 g de carboidratos. Um por hora na faixa de baixo consumo de carboidratos; acrescente uma bebida para doses mais altas.
  • Uma porção de 500 ml de bebida com carboidratos: varia de 45 g (Gatorade Endurance) a 90 g (Styrkr MIX 90), dependendo da formulação e da concentração.
  • Combinar gel + bebida é a estratégia mais comum para atingir 60-90 g/hr sem porções excessivas. Exemplo: um gel padrão (22 g) + 500 ml de bebida com 40 g/hr = 62 g/hr.

Sempre leia os rótulos: “carboidratos” nos rótulos da UE e do Reino Unido inclui todos os carboidratos; nos rótulos dos EUA, verifique “Carboidratos Totais” e observe que a fibra alimentar está incluída. Carboidratos digestíveis líquidos = Carboidratos totais menos Fibra alimentar para a maioria dos fins.

Use a Calculadora

As necessidades individuais de carboidratos durante a corrida dependem do peso corporal, da duração da corrida, da intensidade, da taxa de sudorese e das condições de calor/umidade. Os limites acima são faixas populacionais; a dose correta para um atleta específico em uma corrida específica pode variar.

O Planejador de TDEE e Macronutrientes calcula metas personalizadas de carboidratos para corridas de treino com base no peso corporal, no gasto energético estimado e nas metas de alimentação.

Exemplo prático: Um corredor de 70 kg que completa uma corrida longa de maratona de 3 horas em intensidade moderada (aproximadamente 60-65% do VO2máx) queimará aproximadamente 2.400-2.800 kJ. As reservas endógenas de glicogênio fornecem cerca de 1.600-1.800 kJ antes de se esgotarem. Com uma meta de 60 g/hr de carboidratos exógenos, três horas de alimentação fornecem aproximadamente 720 kcal / 2.880 kJ. Isso é suficiente para compensar significativamente o esgotamento, mas não o suficiente para correr inteiramente com carboidratos exógenos nessa intensidade. A calculadora leva em conta essa interação e gera um plano de alimentação específico para a sessão.

Perguntas frequentes

Quantos carboidratos por hora para uma meia maratona?

Uma meia maratona com duração de 1h30 a 2h30 se enquadra na faixa em que 30-60 g/hr é a meta baseada em evidências. Corredores que terminam em menos de 90 minutos podem atingir um desempenho adequado com 20-30 g/hr ou mesmo sem reabastecimento, dependendo dos estoques de glicogênio pré-corrida. Corredores que levam mais de 2 horas devem tratar a meia maratona de forma semelhante à alimentação no início de uma maratona: 45 a 60 g/hr desde o início, utilizando carboidratos de rápida absorção.

90 g de carboidratos por hora é demais?

Para a maioria dos corredores recreativos, 90 g/hr excedem a tolerância intestinal treinada e causarão desconforto gastrointestinal. Para atletas que completaram um protocolo sistemático de treinamento intestinal (4 a 8 semanas de carga progressiva) e que treinam em alto volume, 90 g/hr são viáveis e cada vez mais comuns em provas de longa distância. Se isso melhora o desempenho em relação a 75 g/hr para um determinado indivíduo depende da intensidade, duração e tolerância.

Quanto de carboidrato o corpo pode absorver por hora?

O limite intestinal para uma única fonte de glicose/maltodextrina é de aproximadamente 60 g/hr (limitado pela saturação do transportador SGLT1). A adição de frutose por meio de uma segunda via de transporte (GLUT5) eleva esse valor para aproximadamente 75-90 g/hr. Pesquisas sobre formulações de hidrogel e treinamento intestinal com doses muito altas sugerem que alguns indivíduos podem chegar a 120 g/hr, mas isso representa o limite superior das evidências atuais, não uma norma.

É possível ingerir carboidratos em excesso durante uma corrida?

Sim. Acima da tolerância individual, o excesso de carboidratos no intestino atrai água para o lúmen intestinal por osmose, causando inchaço, cólicas e diarreia. A dose na qual isso ocorre é altamente individual e aumenta com o treinamento intestinal. Náuseas e sensação de saciedade são sinais de alerta precoces. O desconforto gastrointestinal em doses elevadas é o principal fator limitante do desempenho acima de 60 g/hr, e não a disponibilidade de energia.

Os carboidratos ajudam em corridas com duração inferior a 60 minutos?

Estudos controlados não encontram benefício consistente no desempenho com a ingestão de carboidratos durante corridas com duração inferior a 45-60 minutos, quando os atletas começam com glicogênio adequado. O enxágue bucal com carboidratos (bochechar e cuspir) pode reduzir a percepção de esforço por meio de receptores orais sem ingestão calórica, particularmente em jejum, mas a ingestão de carboidratos nessa duração não oferece benefício comprovado para corredores recreativos típicos.

Qual é a melhor proporção de carboidratos para corridas de resistência?

Duas proporções têm a base de evidências mais sólida: 2:1 (maltodextrina:frutose), validada no trabalho fundamental de Jeukendrup e na maioria dos produtos comerciais ricos em carboidratos, e 1:0,8 (glicose:frutose), apoiada por pesquisas mais recentes que mostram maior oxidação da frutose. Ambas superam a glicose de fonte única acima de 60 g/hr. A escolha do produto deve ser orientada pela tolerância e palatabilidade, e não apenas pela proporção.

A ingestão de carboidratos por hora deve ser maior no calor?

Não. As pesquisas não apoiam o aumento da ingestão de carboidratos em condições de calor. A prioridade à hidratação torna-se mais importante, e a sensibilidade gastrointestinal frequentemente aumenta, reduzindo a tolerância. A ingestão adequada de líquidos juntamente com os carboidratos (500-750 ml/h) e a reposição de eletrólitos são os ajustes fundamentais em condições de calor. Para a estratégia de sódio em condições de calor, consulte a referência de sódio por hora.

Sinais de Excesso na Ingestão de Carboidratos

Reconhecer precocemente o desconforto gastrointestinal evita problemas que podem encerrar a corrida. Os sintomas mais comuns de ingestão excessiva de carboidratos durante a corrida são:

  • Inchaço e sensação de peso no abdômen, geralmente aparecendo 15-30 minutos após a ingestão exceder a tolerância
  • Náusea, frequentemente agravada com a continuação da corrida e o impacto
  • Flatulência e urgência (efeito osmótico dos carboidratos não absorvidos no intestino grosso)
  • Vômito em casos graves, geralmente associado ao consumo de grandes quantidades de um produto de alta concentração sem ingestão adequada de líquidos

Se os sintomas aparecerem durante um treino de corrida: reduza a dose na próxima corrida longa em 10 a 15 g/hr e mantenha essa quantidade por 2 a 3 sessões antes de tentar aumentar novamente. Mudar o tipo de produto, de uma bebida para uma combinação de gel + água, pode reduzir o estresse osmótico, permitindo que a diluição ocorra no estômago antes que o carboidrato chegue ao intestino.

A sensibilidade gastrointestinal na corrida é significativamente pior do que no ciclismo devido ao impacto mecânico da pisada. Atletas que toleram facilmente uma determinada dose na bicicleta devem esperar reduzir em um nível de dose (aproximadamente 10-20 g/hr) ao aplicar a mesma estratégia à corrida.

Considerações práticas sobre o formato

Atingir uma meta de carboidratos no papel é simples. Atingir essa meta no meio da corrida, em ritmo acelerado, com a frequência cardíaca em alta e as mãos que não cooperam, é um problema diferente. O formato que você carrega determina se você realmente executará o plano.

Géis (22-40 g por sachê) são a opção padrão porque cabem no bolso e vêm pré-medidos. O problema é a logística em doses altas: atingir 90 g de carboidratos a partir de géis padrão de 22 g significa quatro sachês a cada hora, aproximadamente um a cada 15 minutos. Abrir, apertar, descartar a embalagem e engolir sem perder o ritmo é viável no treinamento; mas fica difícil sob o estresse da corrida. Géis ricos em carboidratos reduzem a quantidade necessária: o Maurten Gel 160 fornece 40 g, o SIS Beta Fuel Gel fornece 40 g, e o Precision Fuel PF 90 Gel fornece 90 g em uma única sachê grande, reduzindo de quatro sachês por hora para apenas um ou dois pontos de reabastecimento.

A mistura de bebida em uma garrafa ou cantil flexível (40-90 g por porção de 500 ml) concentra os carboidratos no líquido que você já está carregando. Uma garrafa de Maurten Drink Mix 320 fornece 80 g sem precisar abrir embalagens ou cuspir. A exigência de disciplina muda de “lembrar de comer” para “beber consistentemente”, o que se torna um risco de falha quando o ritmo acelera ou a náusea aumenta.

A combinação de bebida e gel é o padrão mais comum entre maratonistas experientes e triatletas de longa distância. Ela separa a hidratação do combustível: se o tempo esfriar e você beber menos, os géis mantêm os carboidratos sem forçar a ingestão de líquido extra. O sistema de duas alavancas adiciona flexibilidade que uma estratégia de fonte única não pode oferecer.

Alimentos sólidos (barras, waffles, bolinhos de arroz) funcionam bem no ritmo de ultramaratona, onde a frequência cardíaca é mais baixa e a motilidade gástrica está mais próxima do repouso. No ritmo de maratona ou acima, o esvaziamento gástrico diminui e o esforço mecânico de mastigar alimentos sólidos sob carga cardiovascular aumenta o risco de regurgitação. Formatos sólidos raramente são adequados acima da faixa de 3:30 por km.

A fadiga sensorial é subestimada no planejamento. Na quarta hora de uma ultramaratona ou de uma corrida de longa duração Ironman, o sabor e a textura do gel que você testou durante todo o ano podem se tornar insuportáveis. Alternar os formatos (mudar de marca de gel, optar por uma barra mastigável ou incluir opções salgadas) ajuda a manter a adesão ao plano quando a palatabilidade diminui.

A melhor meta por hora é aquela que seu estômago consegue suportar em condições de corrida. Consulte o protocolo n=1 de Thomas Prommer em 90-120 g/hr para uma avaliação realista para atletas de faixas etárias.

Referências e Declarações de Posição

  1. Jeukendrup AE, Moseley L. (2010). Carboidratos transportáveis múltiplos aumentam o esvaziamento gástrico e a entrega de fluidos. British Journal of Sports Medicine, 44(10), 683-688.
  2. Jeukendrup AE. (2014). Um passo em direção à nutrição esportiva personalizada: ingestão de carboidratos durante o exercício. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-33.
  3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). Declaração Conjunta do Colégio Americano de Medicina Esportiva: Nutrição e Desempenho Atlético. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543-568.
  4. Cox GR et al. (2010). O treinamento diário com alta disponibilidade de carboidratos aumenta a oxidação de carboidratos exógenos durante o ciclismo de resistência. Journal of Applied Physiology, 109(1), 126-134.
  5. Podlogar T et al. (2022). Aumento da oxidação de carboidratos exógenos com uma proporção de glicose para frutose de 1:0,8 versus 2:1. Medicine and Science in Sports and Exercise, 54(5), 788-798.
  6. Viribay A et al. (2021). Efeitos da ingestão de 120 g/h de carboidratos durante uma maratona de montanha. Nutrients, 13(5), 1444.
  7. Burke LM et al. (2019). Declaração de Consenso do Comitê Olímpico Internacional sobre Nutrição Esportiva. British Journal of Sports Medicine, 53(1), 20-35.
  8. Jeukendrup AE. (2017). Treinamento intestinal para atletas. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101-110.