Zusammenfassung der wissenschaftlichen Erkenntnisse

Die grundlegende Forschung zu Kohlenhydratverwertungsraten während des Trainings stammt von Jeukendrup und Kollegen, deren Arbeiten in den späten 1990er- und 2000er-Jahren die Obergrenze für den Darmtransport festlegten, die bis heute die Grundlage moderner Ernährungsrichtlinien bildet.

Die Stellungnahme des American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde für Trainingseinheiten von 60–90 Minuten oder mehr. Die gemeinsame Stellungnahme von Thomas, Erdman und Burke (2016), veröffentlicht im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, erweiterte dies auf 60–90 g pro Stunde für Belastungen von mehr als zwei bis drei Stunden und wies darauf hin, dass mehrfach transportierbare Kohlenhydratmischungen erforderlich sind, um den oberen Wert dieses Bereichs zu erreichen. Die Konsenserklärung des Internationalen Olympischen Komitees (IOC) zur Sporternährung stimmt weitgehend mit diesen Grenzwerten überein.

Neuere Arbeiten, darunter eine Studie aus dem Jahr 2021 zur Untersuchung der Aufnahme von 120 g/h bei Bergmarathons (veröffentlicht in „Nutrients“) sowie Versuche von „Podlogar“ et al. (2022) zur hochdosierten Energiezufuhr bei trainierten Radfahrern, legen nahe, dass Sportler, die ihren Darm systematisch trainiert haben, mehr als 90 g/h ohne nennenswerte Magen-Darm-Beschwerden aufnehmen und verstoffwechseln können. Diese Erkenntnisse spiegeln sich noch nicht in allen gängigen Richtlinien wider, geben jedoch die Richtung der aktuellen Praxis im Spitzensport vor.

Grundprinzip: Die Empfehlungen zur Kohlenhydratzufuhr richten sich nach der Trainingsdauer, der Intensität und dem Grad der Darmanpassung des Athleten. Es gibt keine einheitliche Zahl, die für alle Situationen gilt.

Stufen nach Dauer und Intensität

Die folgende Tabelle fasst evidenzbasierte Kohlenhydratziele nach Laufdauer zusammen. Es wird von einer mittleren bis hohen Intensität ausgegangen (Wettkampftempo oder Schwellenbelastung); bei geringerer Intensität sinkt der Glykogenbedarf, sodass die unteren Werte der jeweiligen Spanne in Frage kommen.

Dauer Zielwert Kohlenhydrate/Stunde Anmerkungen
Unter 45 min 0 g (optional Mundspülung) Die Glykogenspeicher sind ausreichend; Kohlenhydrate bieten bei dieser Dauer keinen messbaren Leistungsvorteil. Eine Mundspülung mit Kohlenhydraten kann die Wahrnehmung der Anstrengung verbessern, ohne dass eine Einnahme erfolgt.
45–75 min 0–30 g (optional oder geringe Menge) Die Erkenntnisse zum Leistungsvorteil sind bei dieser Dauer uneinheitlich. Athleten, die mit hoher Intensität (5-km- bis 10-km-Wettkampftempo) oder bei Hitze antreten, können von 20–30 g/Stunde profitieren.
75–90 min 30–45 g/hr Der Bereich, in dem Glykogen die Leistung zu begrenzen beginnt; eine regelmäßige Zufuhr wird vorteilhaft. Glukoseprodukte aus einer einzigen Quelle sind in dieser Dosierung ausreichend.
90–180 min 45–75 g/hr Kernbereich für Trainingsläufe vom Halbmarathon bis zum Marathon. Mehrfach transportierbare Kohlenhydrate sind ab 60 g/hr von Vorteil. Standard-Gels und -Getränke sind gut geeignet.
180+ min 60–90 g/hr Bereich für Ultra- und Langstreckenläufe. Mehrfach transportierbare Kohlenhydrate sind notwendig. Feste Nahrung wird aus Gründen der Schmackhaftigkeit und des Magenkomforts sinnvoll.
Elite / gut trainiert 90–120 g/hr Zunehmend üblich im Profi-Radsport und im Langstrecken-Triathlon. Erfordert ein systematisches Darmtraining über 4–8 Wochen. Nicht geeignet für untrainierte Mägen.

Der Bereich von 90–120 g/hr basiert auf Untersuchungen an Elite- und trainierten Sportlern; kontrollierte, laufspezifische Studien zu diesen Dosierungen sind nach wie vor seltener als Studien zum Radsport, und die individuelle Verträglichkeit variiert erheblich.

Warum Kohlenhydrate mit mehreren Transportwegen wichtig sind

Die Darmwand kann eine bestimmte Art von Kohlenhydraten nur bis zu einer bestimmten Obergrenze aufnehmen, und genau diese Obergrenze ist der Grund, warum Läufern seit jeher „maximal 60 g/hr“ empfohlen wurde.

Glukose und Maltodextrin werden über den natriumabhängigen Glukosetransporter SGLT1 resorbiert, der bei etwa 60 g/hr gesättigt ist. Ist dieser gesättigt, gelangt zusätzliche Glukose unresorbiert in den Dickdarm und zieht durch Osmose Wasser an. Dies ist der Mechanismus hinter den Blähungen und dem Durchfall, die Läufer nur allzu gut kennen.

Fruktose nutzt einen anderen Transporter, GLUT5, der auf einem separaten, parallelen Weg arbeitet. Durch die Kombination von Glukose (oder Maltodextrin) mit Fruktose kann der Darm gleichzeitig über zwei Kanäle aufnehmen. Eine Studie von Jeukendrup und Moseley (2010) im British Journal of Sports Medicine zeigte, dass Glukose-Fruktose-Mischungen im Verhältnis 2:1 die exogene Kohlenhydratoxidation auf etwa 75–90 g/hr erhöhten, was einem Anstieg von rund 40 % gegenüber reiner Glukose entspricht.

Zwei gängige Verhältnisse in aktuellen Sporternährungsprodukten sind:

  • 2:1 (Maltodextrin:Fruktose): In mehreren Studien validiert; das am häufigsten verwendete Verhältnis in kommerziellen Gels und Getränken im kohlenhydratreichen Segment des Marktes (Precision Fuel PF 90, Styrkr MIX 90, Science in Sport Beta Fuel vor der Neuformulierung im Jahr 2021).
  • 1:0,8 (Glukose:Fruktose): Wird von Maurten und Amacx verwendet. Forschungsergebnisse von Podlogar et al. und anderen deuten darauf hin, dass dieses Verhältnis die Fruktoseoxidation verbessern und bei einigen Sportlern Magen-Darm-Beschwerden verringern kann.

Isotonische Hydrogel-Formulierungen (der patentierte Ansatz von Maurten) kapseln Kohlenhydrate in einer Gelmatrix ein, die darauf ausgelegt ist, die Osmolalität im Darm zu senken. Vorläufige Hinweise deuten darauf hin, dass dies bei sehr hohen Dosen Magen-Darm-Beschwerden verringern kann, obwohl unabhängige Nachuntersuchungen noch begrenzt sind.

Die praktische Zusammenfassung: Bei einer Zufuhr von über 60 g/h sollten Sie immer ein Produkt oder eine Kombination verwenden, die sowohl eine Glukosequelle als auch Fruktose enthält. Bei einer Zufuhr von unter 60 g/h ist die Transportsättigung kein nennenswertes Problem, und die Art des Produkts spielt eine geringere Rolle.

Eine detaillierte Aufschlüsselung der Verhältnisse verschiedener Marken finden Sie im Leitfaden zum Glukose-Fruktose-Verhältnis.

Trainingsprotokoll für den Darm

Der Darm ist trainierbar. Eine regelmäßige kohlenhydratreiche Zufuhr während des Trainings reguliert die SGLT1-Expression nach oben und passt den Darm an, sodass er höhere Belastungen verträgt. Studien von Cox et al. (2010, Journal of Applied Physiology) gehörten zu den ersten, die diese Anpassung quantifizierten, und zeigten messbare Steigerungen der Kohlenhydratverwertungskapazität nach einer sechstägigen kohlenhydratreichen Trainingsintervention.

Ein praktisches, progressives Protokoll für Läufer, die ihre Kohlenhydrat-Obergrenze erhöhen möchten:

Woche 1–2 (Ausgangswert): Ermitteln Sie die derzeitige angenehme Verträglichkeit bei langen Läufen. Für die meisten Freizeitläufer liegt diese bei 30–45 g/h. Verwenden Sie vertraute Produkte, um einen Ausgangswert zu ermitteln, ohne neue Variablen einzuführen.

Woche 3–4 (10 g/h hinzufügen): Erhöhen Sie die Zufuhr um 10 g/h ausschließlich in der zweiten Hälfte der langen Läufe. Die spätere Zufuhr von Kohlenhydraten während einer Trainingseinheit ermöglicht es, den ersten Teil normal fortzusetzen, während sich der Darm unter Ermüdungsbedingungen anpasst.

Woche 5–6 (gesamte Trainingseinheit mit neuer Dosis): Wenden Sie die erhöhte Dosis von Beginn der Langstreckenläufe an. Notieren Sie etwaige Magen-Darm-Symptome auf einer Skala von 0 bis 10 und passen Sie die Dosis an, wenn die Symptome 3/10 überschreiten.

Woche 7–8 (bei guter Verträglichkeit weitere 10 g/hr hinzufügen): Wiederholen Sie die Steigerung. Die meisten Freizeitläufer erreichen mit diesem Ansatz 60–75 g/hr. Eine Steigerung über 75 g/hr hinaus ist nur für Athleten sinnvoll, die ein hohes Trainingspensum (10+ Stunden pro Woche) absolvieren und einen klaren Grund haben, noch weiter zu gehen.

Praktische Hinweise:

  • Trainieren Sie den Magen-Darm-Trakt mit Produkten für den Wettkampftag, nicht mit Trainingsersatzprodukten. Ein Produktwechsel am Wettkampftag bei einem untrainierten Magen-Darm-Trakt ist eine häufige Ursache für Magen-Darm-Beschwerden am Wettkampftag.
  • Laufen verursacht bei gleicher Kohlenhydratzufuhr mehr Belastung für den Magen-Darm-Trakt als Radfahren, da der Magen-Darm-Trakt durch die Stöße beim Laufen stärker durchgeschüttelt wird. Die Lauf-spezifische Verträglichkeit liegt bei demselben Athleten in der Regel 10–20 g/hr unter der Verträglichkeit beim Radfahren.
  • Die Flüssigkeitszufuhr beeinflusst die Kohlenhydrattoleranz erheblich. Die Einnahme von Kohlenhydraten mit ausreichender Flüssigkeit (ca. 500–750 ml/Stunde, abhängig von Schweißrate und Bedingungen) verringert Magen-Darm-Beschwerden im Vergleich zur Einnahme von Gels ohne Wasser.
  • Ballaststoff- und fettreiche Lebensmittel in den 2–3 Stunden vor einem Lauf erhöhen die Magen-Darm-Empfindlichkeit. Das Darmtraining funktioniert am besten, wenn der allgemeine Ernährungskontext stabil ist.

Wie man rechnet: Was ist in einem Gel oder Getränk enthalten?

Der Kohlenhydratgehalt variiert je nach Produktform stark. Die folgende Tabelle enthält eine Auswahl aktueller, noch erhältlicher Produkte aus der Inhaltsdatenbank, sortiert nach dem Kohlenhydratgehalt pro Portion.

Produkt Format Kohlenhydrate/Portion Verhältnis Anmerkungen
Precision Fuel & Hydration PF 90 Gel Gel 90 g 2:1 Großformat; für kohlenhydratreiche Energiezufuhr konzipiert
Styrkr MIX 90 Getränk 90 g/Portion 2:1 In 500 ml anrühren; kohlenhydratreiches Getränk
Amacx Carbs Drink Getränk 90 g/Portion 1:0,8 Niederländische Marke; Podlogar -Formulierungsverhältnis
Maurten Drink Mix 320 Getränk 80 g/Portion 0,8:1 (fruktosebetont) Hydrogel-Technologie; isotonische Zusammensetzung
Science in Sport Beta Fuel Getränk Getränk 80 g/Portion 1:0,8 Aktualisierte Rezeptur 2021
226ERS Sub9 Endurance Fuel Getränk 48 g/Portion 2:1 Mittlere Dosierung; geeignet für 60–90-minütige Belastungen
226ERS Isotonic Drink Getränk 49 g/Portion 1:0,8 Isotonisch; praktisch für eine kombinierte Gel-/Getränke-Strategie
Gatorade Endurance Carb Energy Drink Getränk 54 g/355 ml — Weit verbreitet; aus einer einzigen Quelle (Glukose/Saccharose)
Spring Energy Long Haul Gel 54 g — Kohlenhydratquellen aus Vollwertkost (Reis, Obst)
Spring Energy Awesome Sauce Gel 45 g — Honig + Reis; Vollwertform

Faustregeln für die Berechnung unterwegs:

  • Ein Standard-Gel (Portion 22–25 g): ca. 20–25 g Kohlenhydrate. Zwei Gels pro Stunde decken 40–50 g ab.
  • Ein Gel im Großformat (Portion 40–45 g): ca. 40–50 g Kohlenhydrate. Ein Gel pro Stunde bei niedriger Kohlenhydratzufuhr; bei höheren Dosen zusätzlich ein Getränk.
  • Eine 500-ml-Portion eines Kohlenhydratgetränks: je nach Zusammensetzung und Konzentration zwischen 45 g (Gatorade Endurance) und 90 g (Styrkr MIX 90).
  • Die Kombination aus Gel und Getränk ist die gängigste Strategie, um 60–90 g Kohlenhydrate zu erreichen, ohne extrem große Portionen zu sich zu nehmen. Beispiel: ein Standard-Gel (22 g) + 500 ml eines Getränks mit 40 g Kohlenhydraten = 62 g g/hr.

Lesen Sie immer die Etiketten: „Kohlenhydrate“ auf EU- und britischen Etiketten umfasst alle Kohlenhydrate; auf US-Etiketten überprüfen Sie „Total Carbohydrate“ und beachten Sie, dass Ballaststoffe enthalten sind. Verdauliche Netto-Kohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe für die meisten Zwecke.

Verwenden Sie den Rechner

Der individuelle Kohlenhydratbedarf beim Laufen hängt vom Körpergewicht, der Laufdauer, der Intensität, der Schweißrate sowie den Wärme- und Feuchtigkeitsbedingungen ab. Die oben genannten Grenzwerte sind Durchschnittswerte für die Gesamtbevölkerung; die richtige Dosis für einen bestimmten Sportler bei einem bestimmten Lauf kann davon abweichen.

Der TDEE- und Makro-Planer berechnet individuelle Kohlenhydratziele für Trainingsläufe auf der Grundlage des Körpergewichts, des geschätzten Energieverbrauchs und der Ernährungsziele.

Rechenbeispiel: Ein 70 kg schwerer Läufer, der einen 3-stündigen Marathon-Langstreckenlauf mit moderater Intensität (ca. 60–65 % VO2max) absolviert, verbrennt etwa 2.400–2.800 kJ. Die körpereigenen Glykogenspeicher liefern vor ihrer Erschöpfung etwa 1.600–1.800 kJ. Bei einem Zielwert von 60 g/hrn exogener Kohlenhydrate liefert eine dreistündige Energiezufuhr etwa 720 kcal / 2.880 kJ. Das reicht aus, um den Abbau sinnvoll auszugleichen, aber nicht, um bei dieser Intensität vollständig mit exogenen Kohlenhydraten zu laufen. Der Rechner berücksichtigt dieses Zusammenspiel und erstellt einen trainingsspezifischen Ernährungsplan.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde für einen Halbmarathon?

Ein Halbmarathon mit einer Dauer von 1:30–2:30 fällt in den Bereich, in dem 30–60 g/hr das evidenzbasierte Ziel sind. Läufer, die unter 90 Minuten finishen, können je nach Glykogenspeicher vor dem Rennen mit 20–30 g/hr oder sogar ohne Energiezufuhr eine angemessene Leistung erzielen. Läufer, die mehr als 2 Stunden benötigen, sollten den Halbmarathon ähnlich wie die Energiezufuhr zu Beginn eines Marathons behandeln: 45–60 g/hr ab dem Start, wobei leicht verdauliche Kohlenhydrate verwendet werden sollten.

Sind 90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu viel?

Für die meisten Freizeitläufer übersteigen 90 g/hr die trainierte Darmverträglichkeit und führen zu Magen-Darm-Beschwerden. Für Athleten, die ein systematisches Darmtrainingsprotokoll (4–8 Wochen progressives Loading) absolviert haben und mit hohem Trainingsvolumen trainieren, sind 90 g/hr erreichbar und bei Langstreckenwettkämpfen zunehmend üblich. Ob dies die Leistung gegenüber 75 g/hr für eine bestimmte Person verbessert, hängt von Intensität, Dauer und Verträglichkeit ab.

Wie viel Kohlenhydrate kann der Körper pro Stunde aufnehmen?

Die intestinale Obergrenze für eine einzelne Glukose-/Maltodextrinquelle liegt bei etwa 60 g/hr (begrenzt durch die Sättigung des SGLT1-Transporters). Die Zugabe von Fruktose über einen zweiten Transporterweg (GLUT5) erhöht diese auf etwa 75–90 g/hr. Forschungen zu Hydrogelformulierungen und sehr hochdosiertem Darmtraining deuten darauf hin, dass manche Personen sich 120 g/hr nähern können, doch dies stellt die Obergrenze der aktuellen Erkenntnisse dar, nicht die Norm.

Kann man während eines Laufs zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen?

Ja. Oberhalb der individuellen Toleranzgrenze ziehen überschüssige Kohlenhydrate im Darm durch Osmose Wasser in das Darmlumen, was zu Blähungen, Krämpfen und Durchfall führt. Die Dosis, bei der dies eintritt, ist sehr individuell und steigt mit zunehmendem Darmtraining. Übelkeit und ein Völlegefühl sind frühe Warnzeichen. Magen-Darm-Beschwerden bei hohen Dosen sind der primäre leistungsbegrenzende Faktor oberhalb von 60 g/hr, nicht die Energieverfügbarkeit.

Helfen Kohlenhydrate bei Läufen unter 60 Minuten?

Kontrollierte Studien zeigen keinen konsistenten Leistungsvorteil durch Kohlenhydratzufuhr bei Läufen unter 45–60 Minuten, wenn die Athleten mit ausreichendem Glykogenvorrats beginnen. Das Spülen des Mundes mit Kohlenhydraten (Schlucken und Ausspucken) kann die empfundene Anstrengung über orale Rezeptoren ohne Kalorienaufnahme verringern, insbesondere im nüchternen Zustand, aber die Einnahme von Kohlenhydraten bei dieser Dauer bietet keinen evidenzbasierten Vorteil für typische Freizeitläufer.

Was ist das beste Kohlenhydratverhältnis für Ausdauerläufe?

Zwei Verhältnisse verfügen über die stärkste Evidenzbasis: 2:1 (Maltodextrin:Fruktose), validiert in Jeukendrups wegweisender Arbeit und den meisten kommerziellen kohlenhydratreichen Produkten, sowie 1:0,8 (Glukose:Fruktose), gestützt durch neuere Forschungsergebnisse, die eine verbesserte Fruktoseoxidation belegen. Beide übertreffen Glukose aus einer einzigen Quelle bei über 60 g/hr. Die Produktauswahl sollte sich eher nach Verträglichkeit und Geschmack als nach dem Verhältnis allein richten.

Sollte die Kohlenhydrataufnahme pro Stunde bei Hitze höher sein?

Nein. Wissenschaftliche Erkenntnisse sprechen nicht dafür, die Kohlenhydratzufuhr bei Hitze zu erhöhen. Die Flüssigkeitszufuhr gewinnt an Bedeutung, und die Empfindlichkeit des Magen-Darm-Trakts nimmt oft zu, was die Verträglichkeit verringert. Eine ausreichende gleichzeitige Flüssigkeitszufuhr mit Kohlenhydraten (500–750 ml/Stunde) und der Ersatz von Elektrolyten sind die wichtigsten Anpassungen bei Hitze. Informationen zur Natriumstrategie bei Hitze finden Sie unter Referenz zu Natrium pro Stunde.

Anzeichen einer übermäßigen Kohlenhydrataufnahme

Das frühzeitige Erkennen von Magen-Darm-Beschwerden verhindert Probleme, die das Rennen beenden könnten. Die häufigsten Symptome einer übermäßigen Kohlenhydrataufnahme beim Laufen sind:

  • Blähungen und ein Völlegefühl im Bauchraum, die typischerweise 15–30 Minuten nach Überschreiten der Toleranzgrenze auftreten
  • Übelkeit, die sich oft durch weiteres Laufen und die damit verbundenen Stöße verschlimmert
  • Blähungen und Stuhldrang (osmotische Wirkung von nicht resorbierten Kohlenhydraten im Dickdarm)
  • Erbrechen in schweren Fällen, typischerweise verbunden mit dem Verzehr großer Mengen eines hochkonzentrierten Produkts ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Wenn Symptome während eines Trainingslaufs auftreten: Reduzieren Sie die Dosis beim nächsten Langstreckenlauf um 10–15 g/hr und behalten Sie diese Menge für 2–3 Trainingseinheiten bei, bevor Sie versuchen, sie wieder zu erhöhen. Ein Wechsel der Produktart, von einem Getränk zu einer Kombination aus Gel und Wasser, kann den osmotischen Stress verringern, da eine Verdünnung im Magen stattfinden kann, bevor die Kohlenhydrate den Darm erreichen.

Die Magen-Darm-Empfindlichkeit beim Laufen ist aufgrund der mechanischen Belastung durch den Fußauftritt deutlich höher als beim Radfahren. Sportler, die eine bestimmte Dosis auf dem Rad gut vertragen, sollten damit rechnen, diese um eine Dosisstufe (ca. 10–20 g/hr) zu reduzieren, wenn sie dieselbe Strategie beim Laufen anwenden.

Praktische Überlegungen zum Format

Ein Kohlenhydratziel auf dem Papier zu erreichen ist unkompliziert. Es im Rennen, im Wettkampftempo, mit einem rasenden Herzschlag und unkooperativen Händen umzusetzen, ist ein anderes Problem. Das Format, das du trägst, bestimmt, ob du den Plan tatsächlich ausführst.

Gels (22–40 g pro Beutel) sind der Standard, weil sie in die Tasche passen und vorportioniert sind. Das Problem bei hohen Dosen ist die Logistik: 90 g/Stunde aus Standard-22-g-Gels bedeuten vier Beutel pro Stunde, etwa einen alle 15 Minuten. Aufreißen, Ausdrücken, Folie entsorgen und Schlucken ohne Schrittunterbrechung ist im Training handhabbar; unter Wettkampfstress nimmt es ab. Hochkohlenhydrat-Gels reduzieren die Anzahl: Maurten Gel 160 liefert 40 g, SIS Beta Fuel Gel liefert 40 g, und das Precision Fuel PF 90 Gel liefert 90 g in einem einzigen großen Beutel und reduziert eine Vier-Beutel-Stunde auf ein oder zwei Kontaktpunkte.

Trinkmix in einer Flasche oder Softflasche (40–90 g pro 500-ml-Portion) stellt die Kohlenhydrate in die Flüssigkeit vor, die du ohnehin bei dir trägst. Eine Flasche Maurten Drink Mix 320 liefert 80 g ohne jegliches Aufreißen oder Ausspucken. Die Disziplinanforderung verlagert sich von „daran denken zu essen" auf „konsistent trinken", was beim Tempoanstieg oder bei aufkommender Übelkeit sein eigenes Versagensmuster hat.

Trinkmix plus Gel-Hybrid ist das verbreitetste Muster unter erfahrenen Marathonläufern und Langdistanz-Triathleten. Es trennt Hydration von der Kraftstoffzufuhr: Wenn es kühler wird und du weniger trinkst, halten Gels die Kohlenhydrate aufrecht, ohne extra Flüssigkeit zu erzwingen. Das Zwei-Hebel-System bietet Flexibilität, die eine Einzelquelle-Strategie nicht bieten kann.

Feste Nahrung (Riegel, Waffeln, Reiskuchen) funktioniert gut bei Ultra-Marathon-Tempo, wo die Herzfrequenz niedriger ist und die gastrische Motilität näher am Ruhezustand liegt. Bei Marathon-Tempo oder darüber verlangsamt sich die Magenentleerung, und der mechanische Aufwand des Kauens fester Nahrung unter kardiovaskulärer Belastung erhöht das Risiko des Aufstoßens. Feste Formate sind selten oberhalb des 3:30-pro-km-Bereichs geeignet.

Texturermüdung wird bei der Planung unterschätzt. In Stunde vier eines Ultra-Marathons oder beim späten Ironman-Laufteil kann die Süße und Textur des Gels, das du das ganze Jahr getestet hast, unerträglich werden. Das Rotieren von Formaten (abwechselnde Gel-Marken, Wechsel zu einem Kauprodukt oder herzhafte Optionen) erhält die Compliance, wenn die Palatabilität zusammenbricht.

Das beste Stundenziel ist eines, das dein Darm unter Wettkampfbedingungen aufrechterhalten kann. Siehe Thomas Prommers n=1-Protokoll bei 90–120 g/Stunde für einen Altersklassen-Reality-Check.

Referenzen und Stellungnahmen

  1. Jeukendrup AE, Moseley L. (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. British Journal of Sports Medicine, 44(10), 683–688.
  2. Jeukendrup AE. (2014). Ein Schritt in Richtung personalisierter Sporternährung: Kohlenhydrataufnahme während des Trainings. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-33.
  3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). Gemeinsames Positionspapier des American College of Sports Medicine: Ernährung und sportliche Leistung. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543-568.
  4. Cox GR et al. (2010). Tägliches Training mit hoher Kohlenhydratverfügbarkeit erhöht die exogene Kohlenhydratoxidation beim Ausdauerradfahren. Journal of Applied Physiology, 109(1), 126–134.
  5. Podlogar T et al. (2022). Erhöhte exogene Kohlenhydratoxidation bei einem Glukose-Fruktose-Verhältnis von 1:0,8 im Vergleich zu 2:1. Medicine and Science in Sports and Exercise, 54(5), 788-798.
  6. Viribay A et al. (2021). Auswirkungen einer Kohlenhydrataufnahme von 120 g/h während eines Bergmarathons. Nutrients, 13(5), 1444.
  7. Burke LM et al. (2019). Konsenserklärung des Internationalen Olympischen Komitees zur Sporternährung. British Journal of Sports Medicine, 53(1), 20-35.
  8. Jeukendrup AE. (2017). Darmtraining für Sportler. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101-110.