Résumé des données scientifiques

Les recherches fondamentales sur les taux d'oxydation des glucides pendant l'exercice sont le fait de Jeukendrup et de ses collègues, dont les travaux menés à la fin des années 1990 et dans les années 2000 ont établi le plafond de transport intestinal qui sous-tend encore aujourd'hui les recommandations modernes en matière de ravitaillement.

La prise de position de l'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande 30 à 60 g de glucides par heure pour les séances d'exercice de 60 à 90 minutes ou plus. La déclaration commune de Thomas, Erdman et Burke (2016), publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, a étendu cette recommandation à 60-90 g d'g/hrs pour les efforts dépassant deux à trois heures, en précisant que des mélanges de glucides à transport multiple sont nécessaires pour atteindre la limite supérieure de cette fourchette. La déclaration consensuelle du Comité international olympique (CIO) sur la nutrition sportive s'aligne globalement sur ces seuils.

Des travaux plus récents, notamment une étude de 2021 examinant l'apport de 120 g d'g/hrs lors de marathons de montagne (publiée dans Nutrients) et des essais menés par l'Podlogar et al. (2022) sur l'apport énergétique à forte dose chez des cyclistes entraînés, suggèrent que les athlètes ayant systématiquement entraîné leur intestin peuvent absorber et oxyder plus de 90 g d'g/hrs sans troubles gastro-intestinaux significatifs. Ces résultats ne sont pas encore pris en compte dans toutes les recommandations officielles, mais ils reflètent l'orientation actuelle des pratiques sportives de haut niveau.

Principe clé : les recommandations en matière de dose de glucides varient en fonction de la durée et de l'intensité de l'effort, ainsi que du niveau d'adaptation intestinale de l'athlète. Il n'existe pas de chiffre unique applicable à tous les contextes.

Niveaux en fonction de la durée et de l'intensité

Le tableau ci-dessous résume les objectifs en glucides fondés sur des données probantes, classés par durée de course. L'intensité est supposée modérée à élevée (rythme de course ou effort au seuil) ; des intensités plus faibles réduisent les besoins en glycogène et peuvent permettre d'opter pour la limite inférieure de chaque fourchette.

Durée Objectif en glucides/h Remarques
Moins de 45 min 0 g (rinçage buccal facultatif) Les réserves de glycogène sont suffisantes ; les glucides n'apportent aucun bénéfice mesurable sur la performance à cette durée. Un rinçage buccal aux glucides peut améliorer la perception de l'effort sans ingestion.
45-75 min 0-30 g (facultatif, ou en petite quantité) Les preuves d'un bénéfice sur la performance sont mitigées à cette durée. Les athlètes concourant à haute intensité (rythme de course 5 km-10 km) ou par temps chaud peuvent tirer profit de 20 à 30 g d'g/hr
75-90 min 30-45 g/hr La zone où le glycogène commence à limiter les performances ; un apport régulier devient bénéfique. Les produits à base de glucose de source unique sont suffisants à cette dose.
90-180 min 45-75 g/hr Zone principale pour les entraînements de semi-marathon à marathon. Les glucides à transport multiple sont avantageux au-delà de 60 g/hr. Les gels et boissons standard conviennent bien.
180+ min 60-90 g/hr Domaine de l'ultra et des courses longues distances. Les glucides à absorption multiple sont nécessaires. Les aliments solides deviennent pratiques pour leur saveur et le confort gastrique.
Élite / entraînement intestinal 90-120 g/hr De plus en plus courant dans le cyclisme professionnel et le triathlon longue distance. Nécessite un entraînement intestinal systématique sur 4 à 8 semaines. Ne convient pas aux intestins non entraînés.

La fourchette de 90 à 120 g/hrs s'appuie sur des recherches menées auprès de sportifs de haut niveau et de personnes entraînées ; les essais contrôlés spécifiques à la course à pied à ces doses restent moins nombreux que les études consacrées au cyclisme, et la tolérance individuelle varie considérablement.

Pourquoi les glucides multi-transportables sont-ils importants ?

La paroi intestinale a une capacité maximale d'absorption pour un type de glucide donné, et c'est cette limite qui explique pourquoi on a longtemps conseillé aux coureurs de ne pas dépasser les « 60 g/hrs ».

Le glucose et la maltodextrine sont absorbés via le transporteur de glucose dépendant du sodium SGLT1, qui atteint sa saturation à environ 60 g/hr. Une fois saturé, le glucose supplémentaire passe dans le côlon sans être absorbé, entraînant un apport d'eau par osmose. C'est le mécanisme à l'origine des ballonnements et de la diarrhée que les coureurs connaissent bien.

Le fructose utilise un transporteur différent, le GLUT5, qui fonctionne sur une voie distincte et parallèle. La combinaison du glucose (ou de la maltodextrine) avec le fructose permet à l'intestin d'absorber simultanément par deux voies. Une étude menée par Jeukendrup et Moseley (2010) et publiée dans le British Journal of Sports Medicine a montré que les mélanges glucose-fructose dans un rapport de 2:1 augmentaient l'oxydation des glucides exogènes à environ 75-90 g/hr, soit une augmentation d'environ 40 % par rapport au glucose seul.

Deux ratios courants dans les produits de nutrition sportive actuels sont :

  • 2:1 (maltodextrine:fructose) : validé par de nombreuses études ; le plus largement utilisé dans les gels et boissons commerciaux à forte teneur en glucides (Precision Fuel PF 90, Styrkr MIX 90, Science in Sport Beta Fuel avant la reformulation de 2021).
  • 1:0,8 (glucose:fructose) : Utilisé par Maurten et Amacx. Les recherches menées par Podlogar et al. et d'autres suggèrent que ce rapport pourrait améliorer l'oxydation du fructose et réduire les troubles gastro-intestinaux chez certains athlètes.

Les formulations d'hydrogel isotonique (approche brevetée par Maurten) encapsulent les glucides dans une matrice de gel conçue pour réduire l'osmolalité dans l'intestin. Des données préliminaires suggèrent que cela pourrait réduire les troubles gastro-intestinaux à des doses très élevées, bien que les études indépendantes confirmant ces résultats restent limitées.

En résumé : au-delà de 60 g/hr, utilisez toujours un produit ou une combinaison comprenant à la fois une source de glucose et du fructose. En dessous de 60 g/hr, la saturation des transporteurs n'est pas un problème significatif et le type de produit a moins d'importance.

Pour une analyse détaillée du fonctionnement des ratios selon les marques, consultez le guide de référence sur le rapport glucose-fructose.

Protocole d'entraînement intestinal

L'intestin peut être entraîné. Une consommation régulière de glucides pendant l'effort augmente l'expression du SGLT1 et adapte l'intestin à tolérer des charges plus élevées. Les études de Cox et al. (2010, Journal of Applied Physiology) ont été parmi les premières à quantifier cette adaptation, montrant des augmentations mesurables de la capacité d'oxydation des glucides après une intervention d'entraînement riche en glucides de six jours.

Un protocole progressif pratique pour les coureurs cherchant à augmenter leur seuil de tolérance aux glucides :

Semaines 1-2 (référence) : Déterminez votre tolérance actuelle lors de courses longues. Pour la plupart des coureurs amateurs, celle-ci se situe entre 30 et 45 g/g/hre. Utilisez des produits familiers pour établir une référence sans introduire de nouvelles variables.

Semaines 3-4 (ajouter 10 g/g/hre) : Augmentez l'apport de 10 g/g/hre uniquement pendant la seconde moitié des courses longues. L'ajout de glucides plus tard dans la séance permet à la première partie de se dérouler normalement pendant que l'intestin s'adapte dans des conditions de fatigue.

Semaines 5-6 (séance complète à la nouvelle dose) : Appliquez la dose augmentée dès le début des courses longues. Notez tout symptôme gastro-intestinal sur une échelle de 0 à 10 et ajustez la dose si les symptômes dépassent 3/10.

Semaines 7-8 (ajouter 10 g/hrs supplémentaires si le corps le supporte) : Répétez la progression. La plupart des coureurs amateurs atteignent 60 à 75 g/hrs avec cette approche. Une progression au-delà de 75 g/hrs n’est indiquée que pour les athlètes s’entraînant à un volume élevé (plus de 10 heures par semaine) et ayant une raison valable d’aller plus loin.

Remarques pratiques :

  • Habituez votre système digestif aux produits utilisés le jour de la course, et non à des substituts d'entraînement. Changer de produit le jour de la course alors que votre système digestif n'y est pas habitué est une cause fréquente de troubles gastro-intestinaux le jour de la course.
  • La course à pied génère plus de stress gastro-intestinal que le cyclisme à des doses équivalentes de glucides, en raison des secousses subies par le tractus gastro-intestinal liées aux impacts. La tolérance spécifique à la course à pied est généralement inférieure de 10 à 20 g/hr à celle du cyclisme chez un même athlète.
  • L'hydratation influence considérablement la tolérance aux glucides. La prise de glucides accompagnée d'une quantité suffisante de liquide (environ 500 à 750 ml/h selon le taux de transpiration et les conditions) réduit les troubles gastro-intestinaux par rapport à la prise de gels sans eau.
  • Les aliments riches en fibres et en graisses consommés dans les 2 à 3 heures précédant une course augmentent la sensibilité gastro-intestinale. L'entraînement intestinal est plus efficace lorsque le contexte général d'alimentation est stable.

Comment calculer : que contient un gel ou une boisson ?

La teneur en glucides varie considérablement selon les formats de produits. Le tableau ci-dessous présente un échantillon représentatif des produits actuellement disponibles (non discontinués) issus de la base de données, classés par teneur en glucides par portion.

Produit Format Glucides/portion Ratio Remarques
Precision Fuel & Hydration PF 90 Gel Gel 90 g 2:1 Grand format ; conçu pour un apport énergétique riche en glucides
Styrkr MIX 90 Boisson 90 g/portion 2:1 À mélanger dans 500 ml ; format de boisson riche en glucides
Amacx Carbs Drink Boisson 90 g/portion 1:0,8 Marque néerlandaise ; rapport de formulation Podlogar
Maurten Drink Mix 320 Boisson 80 g/portion 0,8:1 (à dominante de fructose) Technologie hydrogel ; conception isotonique
Science in Sport Beta Fuel Boisson Boisson 80 g/portion 1:0,8 Formule mise à jour en 2021
226ERS Sub9 Endurance Fuel Boisson 48 g/portion 2:1 Dose moyenne ; convient aux efforts de 60 à 90 min
226ERS Isotonic Drink Boisson 49 g/portion 1:0,8 Isotonique ; pratique pour une stratégie combinant gel et boisson
Gatorade Endurance Carb Energy Drink Boisson 54 g/355 ml — Largement disponible ; source unique (glucose/saccharose)
Spring Energy Long Haul Gel 54 g — Sources de glucides issues d'aliments complets (riz, fruits)
Spring Energy Awesome Sauce Gel 45 g — Miel + riz ; format à base d'aliments complets

Règles empiriques pour le calcul sur le terrain :

  • Un gel standard (portion de 22-25 g) : environ 20-25 g d'g/hrs. Deux gels par heure couvrent 40-50 s.
  • Un gel grand format (portion de 40 à 45 g) : environ 40 à 50 g de glucides. Un par heure pour un apport faible en glucides ; ajoutez une boisson pour des doses plus élevées.
  • Une portion de 500 ml de boisson glucidique : varie de 45 g (Gatorade Endurance) à 90 g (Styrkr MIX 90) selon la formulation et la concentration.
  • La combinaison gel + boisson est la stratégie la plus courante pour atteindre 60 à 90 g d'g/hrs sans avoir recours à des portions excessives. Exemple : un gel standard (22 g) + 500 ml de boisson à 40 g d'g/hrs = 62 g d'g/hrs.

Lisez toujours les étiquettes : la mention « glucides » sur les étiquettes européennes et britanniques inclut tous les glucides ; sur les étiquettes américaines, vérifiez la rubrique « Total Carbohydrate » et notez que les fibres alimentaires sont incluses. Glucides digestibles nets = glucides totaux moins fibres alimentaires dans la plupart des cas.

Utilisez le calculateur

Les besoins individuels en glucides pendant la course dépendent du poids corporel, de la durée de la course, de l'intensité, du taux de transpiration et des conditions de chaleur/humidité. Les seuils indiqués ci-dessus correspondent à des fourchettes au niveau de la population ; la dose appropriée pour un athlète spécifique lors d'une course spécifique peut varier.

Le Planificateur TDEE et macros calcule des objectifs personnalisés en matière d'apport en glucides pour les séances d'entraînement en fonction du poids corporel, de la dépense énergétique estimée et des objectifs nutritionnels.

Exemple concret : un coureur de 70 kg effectuant une course longue de 3 heures à une intensité modérée (environ 60 à 65 % de la VO2max) brûlera environ 2 400 à 2 800 kJ. Les réserves de glycogène endogènes fournissent environ 1 600 à 1 800 kJ avant d'être épuisées. Avec un objectif de 60 g/hrs de glucides exogènes, trois heures d'apport énergétique fournissent environ 720 kcals / 2 880 kJ. Cela suffit pour compenser de manière significative l'épuisement des réserves, mais pas pour courir entièrement sur des glucides exogènes à cette intensité. Le calculateur tient compte de cette interaction et génère un plan d'alimentation spécifique à la séance.

Foire aux questions

Combien de glucides par heure pour un semi-marathon ?

Un semi-marathon d'une durée de 1 h 30 à 2 h 30 se situe dans la fourchette où 30 à 60 g/hr constituent l'objectif fondé sur des données scientifiques. Les coureurs terminant en moins de 90 minutes peuvent atteindre un niveau de performance adéquat avec 20 à 30 g/hr, voire sans aucun apport énergétique, en fonction de leurs réserves de glycogène avant la course. Les coureurs mettant plus de 2 heures doivent aborder le semi-marathon de la même manière que l'alimentation en début de marathon : 45 à 60 [email protected] dès le départ, en utilisant des glucides à absorption rapide.

90 g de glucides par heure, est-ce trop ?

Pour la plupart des coureurs amateurs, 90 g d'g/hrent la tolérance intestinale acquise à l'entraînement et provoquent des troubles gastro-intestinaux. Pour les athlètes ayant suivi un protocole d'entraînement intestinal systématique (4 à 8 semaines de charge progressive) et s'entraînant à un volume élevé, 90 g d'g/hrt un objectif réalisable et de plus en plus courant dans les épreuves de longue distance. La question de savoir si cela améliore les performances par rapport à 75 g d'g/hrt pour chaque individu dépend de l'intensité, de la durée et de la tolérance.

Quelle quantité de glucides le corps peut-il absorber par heure ?

La capacité maximale de l'intestin pour une seule source de glucose/maltodextrine est d'environ 60 g/hr (limitée par la saturation du transporteur SGLT1). L'ajout de fructose via une deuxième voie de transport (GLUT5) porte ce chiffre à environ 75-90 g/hr. Des recherches sur les formulations d'hydrogel et l'entraînement intestinal à très forte dose suggèrent que certaines personnes pourraient approcher les 120 g/hr, mais cela représente la limite supérieure des données actuelles, et non une norme.

Peut-on consommer trop de glucides pendant une course ?

Oui. Au-delà de la tolérance individuelle, un excès de glucides dans l'intestin attire l'eau dans la lumière intestinale par osmose, provoquant des ballonnements, des crampes et de la diarrhée. La dose à laquelle cela se produit est très individuelle et augmente avec l'entraînement intestinal. Les nausées et la sensation de satiété sont des signes avant-coureurs. Les troubles gastro-intestinaux à fortes doses constituent le principal facteur limitant la performance au-delà de 60 g/hr, et non la disponibilité énergétique.

Les glucides sont-ils utiles lors de courses de moins de 60 minutes ?

Des essais contrôlés ne montrent aucun bénéfice constant sur les performances lié à l'ingestion de glucides lors de courses de moins de 45 à 60 minutes lorsque les athlètes commencent avec un glycogène suffisant. Se rincer la bouche avec des glucides (en les avalant puis en les recrachant) peut réduire l'effort perçu via les récepteurs buccaux sans apport calorique, en particulier à jeun, mais les glucides ingérés sur cette durée n'apportent aucun bénéfice avéré aux coureurs amateurs typiques.

Quel est le meilleur rapport glucidique pour la course d'endurance ?

Deux rapports bénéficient des preuves scientifiques les plus solides : 2:1 (maltodextrine:fructose), validé par les travaux fondateurs de Jeukendrup et la plupart des produits commerciaux riches en glucides, et 1:0,8 (glucose:fructose), soutenu par des recherches plus récentes montrant une oxydation accrue du fructose. Les deux surpassent le glucose de source unique au-delà de 60 g/hr. Le choix du produit doit être guidé par la tolérance et l'appétence plutôt que par le seul rapport.

L'apport en glucides par heure doit-il être plus élevé par temps chaud ?

Non. Les études ne recommandent pas d'augmenter l'apport en glucides par temps chaud. L'hydratation devient prioritaire et la sensibilité gastro-intestinale augmente souvent, ce qui réduit la tolérance. Une consommation adéquate de liquide en même temps que les glucides (500 à 750 ml/h) et la réhydratation électrolytique constituent les ajustements essentiels à apporter par temps chaud. Pour la stratégie concernant le sodium par temps chaud, consultez la référence sur le sodium par heure.

Signes d'un excès d'apport en glucides

Reconnaître rapidement les troubles gastro-intestinaux permet d'éviter des problèmes pouvant mettre fin à la course. Les symptômes les plus courants d'un excès d'apport en glucides pendant la course sont les suivants :

  • Ballonnements et sensation de lourdeur dans l'abdomen, apparaissant généralement 15 à 30 minutes après que l'apport a dépassé le seuil de tolérance
  • Nausées, s'aggravant souvent avec la poursuite de la course et les chocs
  • Flatulences et envie pressante (effet osmotique des glucides non absorbés dans le gros intestin)
  • Des vomissements dans les cas graves, généralement associés à la consommation de grandes quantités d’un produit à forte concentration sans apport hydrique suffisant

Si des symptômes apparaissent lors d’une course d’entraînement : réduisez la dose de 10 à 15 g/hr lors de la prochaine course longue et maintenez ce niveau pendant 2 à 3 séances avant de tenter d’augmenter à nouveau. Changer de type de produit, en passant d'une boisson à une combinaison gel + eau, peut réduire le stress osmotique en permettant une dilution dans l'estomac avant que les glucides n'atteignent l'intestin.

La sensibilité gastro-intestinale est nettement plus importante en course à pied qu'en cyclisme en raison de l'impact mécanique des foulées. Les athlètes qui tolèrent facilement une dose donnée à vélo doivent s'attendre à réduire cette dose d'un cran (environ 10 à 20 g/hr) lorsqu'ils appliquent la même stratégie à la course à pied.

Considérations pratiques sur le format

Atteindre un objectif de glucides sur le papier est simple. Y parvenir en pleine course, à un certain rythme, avec une fréquence cardiaque en hausse et des mains qui ne coopèrent pas, est un tout autre problème. Le format que vous emportez détermine si vous parvenez réellement à exécuter le plan.

Les gels (22 à 40 g par sachet) sont la solution par défaut car ils se glissent facilement dans une poche et sont pré-dosés. Le problème réside dans la logistique à forte dose : pour atteindre 90 g d’g/hrs à partir de gels standard de 22 g, il faut quatre sachets par heure, soit environ un toutes les 15 minutes. Déchirer, presser, jeter l’emballage et avaler sans perdre le rythme est faisable à l’entraînement ; cela devient plus difficile sous le stress de la course. Les gels riches en glucides réduisent ce nombre : le gel Maurten Gel 160 apporte 40 g, le gel SIS Beta Fuel apporte 40 g, et le gel Precision Fuel PF 90 apporte 90 g dans un seul grand sachet, réduisant ainsi une heure de quatre sachets à un ou deux points de ravitaillement.

La boisson énergétique en bouteille ou en gourde souple (40 à 90 g par portion de 500 ml) permet d'intégrer les glucides dès le départ dans le liquide que vous transportez déjà. Une bouteille d'Maurten Drink Mix 320 fournit 80 g sans qu'il soit nécessaire de déchirer un sachet ou de cracher. L'exigence de discipline passe alors de « ne pas oublier de manger » à « boire régulièrement », ce qui peut constituer un facteur d'échec lorsque le rythme s'accélère ou que les nausées s'intensifient.

L'association boisson-gel est la formule la plus courante chez les marathoniens expérimentés et les triathlètes de longue distance. Elle sépare l'hydratation de l'apport énergétique : si la température baisse et que vous buvez moins, les gels maintiennent l'apport en glucides sans vous obliger à ingérer de liquide supplémentaire. Ce système à deux leviers offre une flexibilité qu'une stratégie à source unique ne peut pas fournir.

Les aliments solides (barres, gaufres, galettes de riz) fonctionnent bien au rythme d'un ultra-marathon, où la fréquence cardiaque est plus basse et la motilité gastrique plus proche de celle au repos. Au rythme d'un marathon ou au-delà, la vidange gastrique ralentit et l'effort mécanique de mastication des aliments solides sous l'effort cardiovasculaire augmente le risque de régurgitation. Les formats solides sont rarement appropriés au-delà d'un rythme de 3 min 30 s au kilomètre.

La lassitude liée à la texture est souvent sous-estimée lors de la préparation. Au bout de quatre heures d’un ultra ou d’une course d’Ironman, la saveur sucrée et la texture du gel que vous avez testé toute l’année peuvent devenir insupportables. Varier les formats (alterner les marques de gel, passer à des barres à mâcher ou opter pour des options salées) permet de maintenir l’adhésion au régime alimentaire lorsque l’appétit s’effondre.

Le meilleur objectif horaire est celui que votre organisme peut supporter en conditions de course. Consultez le protocole n=1 de Thomas Prommer à 90-120 g/hr pour une mise au point réaliste pour les coureurs amateurs.

Références et prises de position

  1. Jeukendrup AE, Moseley L. (2010). Les glucides transportables multiples améliorent la vidange gastrique et l'apport en fluides. British Journal of Sports Medicine, 44(10), 683-688.
  2. Jeukendrup AE. (2014). Un pas vers la nutrition sportive personnalisée : l'apport en glucides pendant l'exercice. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-33.
  3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). Déclaration commune de l'American College of Sports Medicine : Nutrition et performances sportives. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543-568.
  4. Cox GR et al. (2010). Un entraînement quotidien avec une forte disponibilité en glucides augmente l'oxydation des glucides exogènes pendant le cyclisme d'endurance. Journal of Applied Physiology, 109(1), 126-134.
  5. Podlogar T et al. (2022). Augmentation de l'oxydation des glucides exogènes avec un rapport glucose/fructose de 1:0,8 par rapport à 2:1. Medicine and Science in Sports and Exercise, 54(5), 788-798.
  6. Viribay A et al. (2021). Effets d'un apport de 120 g/h de glucides pendant un marathon de montagne. Nutrients, 13(5), 1444.
  7. Burke LM et al. (2019). Déclaration consensuelle du Comité international olympique sur la nutrition sportive. British Journal of Sports Medicine, 53(1), 20-35.
  8. Jeukendrup AE. (2017). Entraîner l'intestin chez les athlètes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101-110.