Le problème du plafond de transport
Votre intestin ne peut pas absorber une quantité illimitée de glucides par heure. Deux transporteurs protéiques distincts se chargent de cette tâche, et chacun a son propre débit maximal :
Le SGLT1 (transporteur sodium-glucose 1) gère le glucose et la maltodextrine (qui est décomposée en glucose avant absorption). Le SGLT1 atteint sa saturation à environ 60 g/hr d'équivalents glucose. Si vous lui en apportez davantage, l'excès reste dans la lumière intestinale, attirant de l'eau par osmose. Il en résulte des crampes intestinales, des ballonnements et des arrêts d'urgence aux toilettes.
Le GLUT5 (transporteur de glucose 5) gère le fructose via une voie entièrement distincte. Il n'entre pas en concurrence avec le SGLT1 et atteint sa saturation à environ 30–36 g/hrs dans des conditions d'effort physiques normales, bien que l'entraînement intestinal puisse faire grimper ce chiffre.
Implication pratique : si vous combinez le glucose et le fructose dans le bon rapport, vous pouvez activer les deux transporteurs simultanément et augmenter l'apport total en glucides d'environ 60 g/hr à 90 g/hr chez les athlètes entraînés. C'est là tout le raisonnement physiologique qui sous-tend les formulations de glucides à transporteurs multiples (MTC).
Ce qui limitait les premiers produits de nutrition sportive, ce n'était pas la science (le concept de saturation du SGLT1 était bien compris), mais l'absence d'essais contrôlés mesurant ce qui se passait chez des humains s'exerçant à des doses élevées de glucides. Cela a rapidement changé après 2004.
Comment les ratios ont évolué
L'ère du 2:1 (du milieu des années 2000 à environ 2018)
Le rapport glucose/fructose de 2:1 est issu des premières recherches menées par Asker Jeukendrup et ses collègues de l'université de Birmingham. Une étude marquante de 2004 (Jentjens et al.) a montré que l'ajout de fructose à une solution de glucose augmentait l'oxydation des glucides exogènes pendant l'effort par rapport au glucose seul. Des travaux complémentaires menés par Currell et Jeukendrup en 2008 ont confirmé l'amélioration des performances avec un mélange glucose-fructose à 1,8 g/min (équivalent à environ 108 gg/hre).
Le rapport 2:1 (environ 60 g de glucose + 30 g de fructose par heure) est devenu la norme dans le secteur, car c'était le rapport le plus étudié qui maintenait le glucose en dessous du seuil maximal du SGLT1 et ajoutait une quantité significative de fructose sans dépasser la capacité du GLUT5 à des débits d'absorption modérés. GU Energy Labs, les premières versions d'SIS, TORQ et de nombreuses autres marques ont construit leurs gammes de produits autour de ce rapport.
Le rapport 2:1 offrait également une marge de sécurité pratique : on conseillait généralement aux athlètes de consommer 60 à 80 g de glucides par heure, ce qui restait largement dans les limites de la capacité combinée des transporteurs à ce rapport.
La reformulation 1:0,8 (2018–présent)
Une méta-analyse réalisée en 2015 par Rowlands et al. dans Sports Medicine a regroupé les données d'oxydation issues de plusieurs études portant sur différents ratios et a révélé que les ratios plus proches de 1:0,8 (moins dominés par le glucose, plus proches d'une répartition égale) produisaient systématiquement des taux d'oxydation plus élevés que le ratio 2:1. Le plafond pratique avec un ratio de 1:0,8 semble atteindre 90 g/hr pour les athlètes entraînés dont l'intestin s'est adapté.
Les recommandations actualisées de Jeukendrup (2014, 2017) ont affiné cette orientation : pour les athlètes visant un effort supérieur à 80 % de l'g/hr, un rapport plus proche de 1:0,8 offre un apport en substrats nettement supérieur et réduit les troubles gastro-intestinaux par rapport à un rapport de 2:1 à doses totales équivalentes.
SISBeta Fuela modifié la formulation de 2:1 à 1:0,8 en 2021. Neversecond Lancé en 2021 avec un rapport natif de 1:0,8. Maurten, fondé en 2015, a été lancé avec une technologie à base d'hydrogel et un rapport de 0,8:1 (Maurten indique 0,8:1 ; équivalent à un rapport glucose:fructose de 1:0,8 selon des recherches indépendantes ; la formulation mettant l'accent sur le fructose est un choix de la marque, et non une formulation différente). Cette convergence reflète la conviction du fabricant que la formulation à rapport plus élevé est la norme étayée par des preuves pour les scénarios de consommation élevée.
Marques au rapport 2:1
Les produits utilisant le rapport traditionnel glucose:fructose de 2:1 conviennent bien aux athlètes consommant 60 à 80 g de glucides par heure. À ces taux de consommation, la voie SGLT1 n'est pas complètement saturée et l'ajout de fructose n'apporterait qu'un bénéfice d'absorption minime tout en augmentant inutilement la charge intestinale en fructose.
| Marque | Produit | Glucides par portion | Remarques |
|---|---|---|---|
| GU Energy Labs | Gel énergétique | 22 g | Rapport classique 2:1 ; options avec caféine disponibles |
| GU Energy Labs | Gel énergétique «Roctane» | 21 g | Teneur plus élevée en acides aminés |
| 226ERS | «High Energy Gel» | 40 g | Grande portion, formulation 2:1 |
| 226ERS | «Sub9 Endurance Fuel» | 48 g / portion | Boisson en poudre, 2:1 |
| Näak | «Ultra Energy Gel» | 40 g | Ajout de protéines de grillon |
| Näak | Mélange pour boisson énergétique Ultra | 30 g | Rapport 2:1 |
| Styrkr | GEL 40 | 40 g | 2:1 ; MIX 90 également 2:1 |
| Styrkr | Barre énergétique SF 90 | 90 g | Format aliment complet |
| TORQ | Gel TORQ | 18 g | Marque britannique, tradition 2:1 |
| TORQ | Boisson énergétique TORQ | 43 g | Mélange pour boisson, 2:1 |
| Precision Fuel & Hydration | Gel PF 30 | 30 g | 2:1 ; PF 90 également 2:1 |
| Dextro Energy | Intra-Workout | 36 g | Marque européenne, 2:1 |
À qui s'adressent les produits 2:1 : aux débutants qui développent leur tolérance aux glucides, aux épreuves courtes où l'apport horaire total reste inférieur à 70 g, aux athlètes qui n'ont pas encore achevé leur entraînement intestinal systématique, ou à toute personne qui trouve les produits 1:0,8 plus lourds pour l'estomac.
Marques au rapport 1:0,8
Les produits au rapport 1:0,8 sont formulés pour permettre l'absorption de 80 à 90 g de glucides par heure chez les athlètes ayant un intestin entraîné. L'utilisation des deux transporteurs à des volumes élevés nécessite un intestin conditionné — les nausées et les crampes sont fréquentes lorsque des athlètes non entraînés tentent des protocoles à forte dose.
| Marque | Produit | Glucides par portion | Remarques |
|---|---|---|---|
| Maurten | Drink Mix 320 | 80 g | Matrice d'hydrogel ; indiqué comme 0,8:1 (glucose:fructose 1:0,8) |
| Maurten | Drink Mix 160 | 39 g | Option d'hydrogel à demi-concentration |
| Maurten | Gel 160 | 40 g | Gel riche en glucides, format hydrogel |
| Maurten | Gel 100 | 25 g | Gel hydrogel de taille standard |
| Maurten | Gel 100 Caf 100 | 25 g | Variante caféinée |
| SIS (Science in Sport) | Beta Fuel Drink | 80 g | Reformulé en 2021, passant de 2:1 à 1:0,8 |
| SIS (Science in Sport) | Beta Fuel Gel | 40 g | Reformulé en 2021 |
| Neversecond | C30 Gel énergétique | 30 g | Lancé avec un rapport de 1:0,8 |
| Neversecond | C30+ Gel énergétique | 30 g | Avec caféine, même rapport |
| Neversecond | H30 Hydration Mix | 15 g | Option d'hydratation à faible teneur en glucides |
| Amacx | Carbs Drink | 90 g | Mélange pour boisson à haut volume |
| Amacx | Iso-Gel | 35 g | Format gel isotonique |
| 226ERS | Isotonic Drink | 49 g | Formule isotonique, 1:0,8 |
À qui s'adressent les produits 1:0,8 : aux athlètes de compétition visant des performances supérieures à 80 g/hr, à ceux ayant suivi un entraînement intestinal systématique de 4 à 6 semaines avec des apports élevés en glucides, aux coureurs de marathon et de triathlon s'alimentant à plus de 80 g/hr, ainsi qu'aux athlètes ayant déjà confirmé leur tolérance individuelle.
Marques utilisant uniquement de la maltodextrine (philosophie de Hammer Nutrition)
Hammer Nutrition occupe une niche distincte sur le marché. Ses produits phares (gel Hammer, HEED et Perpetuem) utilisent la maltodextrine comme principale source de glucides, sans ajout de fructose.
Le raisonnement d'Hammer : le fructose doit être converti en glucose par le foie avant que les muscles puissent l'utiliser (synthèse hépatique du glycogène), ce qui introduit un détour métabolique. Hammer soutient que cela crée un décalage dans la disponibilité de l'énergie et que le fructose n'apporte aucun bénéfice énergétique direct aux muscles. Ils citent également des recherches montrant que certains athlètes développent une malabsorption du fructose dépendante de la dose, entraînant des troubles gastro-intestinaux.
L'intolérance héréditaire au fructose (HFI) est un diagnostic médical, et non une sensibilité auto-déclarée. Les patients chez qui une HFI a été confirmée doivent éviter totalement les produits sportifs contenant du fructose et ne doivent pas tester des formulations riches en fructose. Si vous soupçonnez une HFI, demandez un diagnostic avant d'essayer des produits 1:0,8.
Le compromis physiologique est simple : sans fructose, la voie GLUT5 reste inactive. Le plafond d'absorption pratique est d'environ 60 g/g/hre, ce qui est nettement inférieur à ce que les produits 1:0,8 peuvent fournir. Pour les athlètes dont l'objectif est de 40 à 60 g/hr, les produits à base de maltodextrine seule fonctionnent parfaitement et le plafond ne constitue jamais une contrainte. Pour les athlètes visant plus de 80 g/hr, l'absence de fructose est un véritable frein à la performance.
Certains athlètes ayant un intestin sensible rapportent une meilleure tolérance aux produits à base de maltodextrine seule, même à des doses modérées, ce qui suggère que les variations individuelles dans la gestion intestinale du fructose jouent un rôle réel dans le choix du produit.
Quel rapport choisir en fonction de vos besoins
Le choix ne porte pas sur un rapport universellement supérieur. Il s'agit d'adapter la formulation à votre taux d'apport cible et à votre capacité intestinale.
Choisissez 2:1 si :
- Votre objectif est de 60 à 80 g de glucides par heure
- Vous débutez dans l'alimentation pendant les courses et que vous êtes encore en train d'évaluer votre tolérance
- Vous avez déjà eu des problèmes gastro-intestinaux avec des produits contenant du fructose
- Vous participez à des épreuves de moins de 90 minutes où les besoins totaux en glucides sont modérés
Optez pour le rapport 1:0,8 si :
- Vous visez 80 à 90 gg/hre à l'entraînement ou en compétition
- Vous avez suivi au moins 4 à 6 semaines d'entraînement intestinal systématique avec des doses élevées de glucides
- Vous participez à un semi-Ironman, un Ironman, un marathon ou une épreuve cycliste de plusieurs heures
- Vous souhaitez maximiser l'apport en substrats dans les dernières phases d'efforts prolongés
Optez pour la maltodextrine seule si :
- Vous avez un diagnostic confirmé d'HFI (une affection médicale nécessitant d'éviter complètement le fructose)
- Votre apport cible reste systématiquement inférieur à 60 g/g/hr
- Vous préférez un apport énergétique simple, à source unique de glucides, et constatez que les produits au rapport 1:0,8 provoquent systématiquement des troubles gastro-intestinaux
Aucun rapport ne permet d'éliminer les troubles gastro-intestinaux si votre intestin n'est pas entraîné. Le rapport détermine la hauteur de votre plafond théorique. C'est l'entraînement intestinal qui détermine si vous pouvez réellement l'atteindre.
L'entraînement intestinal a une incidence sur les deux
Les capacités d'absorption mentionnées ci-dessus (60 g/hr pour le glucose, plus de 30 pour le fructose) ne sont pas des constantes biologiques fixes. Elles décrivent des valeurs de référence pour un intestin non entraîné. Une exposition régulière à des doses élevées de glucides pendant l'entraînement augmente l'expression du transporteur SGLT1 dans la paroi intestinale et améliore la tolérance gastro-intestinale globale à l'ingestion de glucides liquides.
Les recherches menées par Jeukendrup et d’autres chercheurs montrent que la consommation de 60 à 90 g/hr de glucides pendant 4 à 8 semaines, dans le cadre de longues séances d’entraînement, réduit de manière significative les nausées, les ballonnements et l’apparition de points de côté à ces doses. Les athlètes qui passent directement à 90 g/hr le jour de la course sans avoir préparé leur système digestif obtiennent souvent des résultats inférieurs à l’avantage théorique d’absorption d’un produit au rapport 1:0,8.
Protocole pratique : commencez l'entraînement intestinal à votre dose actuelle confortable (généralement 40 à 60 g/hrs), ajoutez 10 g/hrs toutes les deux semaines pendant les longues séances, et arrêtez d'augmenter lorsque vous ressentez une gêne. Visez à atteindre votre dose du jour de la course à l'entraînement au moins 4 semaines avant l'événement.
Consultez le guide de référence sur les glucides par heure pour connaître les objectifs d'apport fondés sur des données scientifiques en fonction de la distance et de l'intensité de l'épreuve. Pour savoir comment ces ratios se traduisent dans des comparaisons directes entre produits spécifiques, consultez la comparaison entre Maurten et SIS.
Foire aux questions
Quel est le meilleur rapport glucose/fructose pour les sports d'endurance ?
Pour les athlètes visant un apport supérieur à 80 g de glucides par heure, les données actuelles indiquent qu'un rapport de 1:0,8 (glucose:fructose) permet d'obtenir les taux d'oxydation les plus élevés et le moins de troubles gastro-intestinaux. Pour des objectifs de 60 à 80 gg/hr, un rapport de 2:1 offre des performances comparables et peut être plus facile à tolérer. Aucun de ces rapports n'a d'importance si l'intestin n'a pas été entraîné à gérer ce volume.
Que signifie concrètement le rapport 1:0,8 en grammes ?
Dans le cadre d'un apport de 90 g/hrs, un produit au rapport 1:0,8 fournit environ 50 g de glucose (provenant du glucose ou de la maltodextrine) et 40 g de fructose. Cela sature simultanément les transporteurs SGLT1 et GLUT5 à un niveau proche de leurs capacités d'entraînement.
Le rapport d'Maurten est-il le même que celui d'SIS Beta Fuel ?
Oui, sur le plan fonctionnel. Maurten indique un rapport de 0,8:1 (fructose:glucose) ; SIS indique un rapport de 1:0,8 (glucose:fructose). Ces deux rapports sont mathématiquement équivalents : des proportions à peu près égales de glucose et de fructose, avec une légère prédominance du glucose.
Pourquoi SIS a-t-il modifié la formulation de 2:1 à 1:0,8 ?
SIS a mis à jour Beta Fuel en 2021 en s'appuyant sur la littérature accumulée depuis 2015, qui montre des taux d'oxydation plus élevés avec des ratios plus proches de 1:0,8, en particulier à des doses supérieures à 80 g d'g/hrs. La reformulation a également impliqué le passage à un mélange de maltodextrine et de fructose afin d'améliorer l'appétence à des volumes élevés.
Puis-je mélanger des produits 2:1 et 1:0,8 au cours d’une même course ?
Oui. De nombreux athlètes utilisent un gel 2:1 à faible teneur en glucides dans les premières phases de la course et passent à des produits 1:0,8 à plus fort dosage lorsque l’effort s’intensifie. L’apport total en glucides par heure et l’état d’entraînement de votre intestin importent davantage que le respect d’un ratio exact tout au long d’une course.
Le rapport est-il important pour les épreuves de moins de 75 minutes ?
Non. Un effort de moins de 75 minutes n'entraîne pas de déplétion significative du glycogène musculaire, et l'ingestion de glucides pendant l'épreuve n'améliore pas la performance par l'apport de substrats métaboliques (bien que le rinçage de la bouche avec des boissons glucidiques ait un effet neural). Le choix du rapport n'a pas d'importance pour les épreuves de courte durée.
Résumé des ratios par marque
| Marque | Produit | Ratio | Glucides/portion | Période du ratio |
|---|---|---|---|---|
| Maurten | Gel 100 | 0,8:1 (= 1:0,8 glucose:fructose) | 25 g | Moderne |
| Maurten | Gel 160 | 0,8:1 (= 1:0,8 glucose:fructose) | 40 g | Moderne |
| Maurten | Drink Mix 160 | 0,8:1 (= 1:0,8 glucose:fructose) | 39 g | Moderne |
| Maurten | Drink Mix 320 | 0,8:1 (= 1:0,8 glucose:fructose) | 80 g | Moderne |
| SIS Beta Fuel | Beta Fuel Gel | 1:0,8 | 40 g | Reformulé en 2021 |
| SIS Beta Fuel | Beta Fuel Boisson | 1:0,8 | 80 g | Reformulé en 2021 |
| Neversecond | Gel C30 | 1:0,8 | 30 g | Modern |
| Neversecond | Gel C30+ | 1:0,8 | 30 g | Modern |
| Amacx | Iso-Gel | 1:0,8 | 35 g | Modern |
| Amacx | Carbs Drink | 1:0,8 | 90 g | Modern |
| 226ERS | Isotonic Drink | 1:0,8 | 49 g | Modern |
| GU Energy Labs | Gel énergétique | 2:1 | 22 g | Classique |
| GU Energy Labs | Gel Roctane | 2:1 | 21 g | Classique |
| Näak | Ultra Energy Gel | 2:1 | 40 g | Classique |
| TORQ | Gel TORQ | 2:1 | 18 g | Classique |
| TORQ | Boisson énergétique TORQ | 2:1 | 43 g | Classique |
| Precision Fuel & Hydration | Gel PF 30 | 2:1 | 30 g | Classique |
| Precision Fuel & Hydration | Gel PF 90 | 2:1 | 90 g | Classique |
| Styrkr | GEL 40 | 2:1 | 40 g | Classique |
| Styrkr | MIX 90 | 2:1 | 90 g | Classique |
| Dextro Energy | Intra-Workout | 2:1 | 36 g | Classique |
| Hammer Nutrition | Gel Hammer | Sans fructose | 22 g | À base de maltodextrine uniquement |
| Hammer Nutrition | HEED | Sans fructose | 25 g | À base de maltodextrine uniquement |
| Hammer Nutrition | Perpetuem | Sans fructose | 27 g | À base de maltodextrine uniquement |
Considérations pratiques sur le format
Le rapport qui parvient à vos muscles n'est pas seulement déterminé par ce qui est indiqué sur l'étiquette, mais aussi par votre capacité physique à consommer suffisamment de produit pour que le calcul du transporteur soit valable.
Les gels au rapport pur de 1:0,8 (Maurten Gel 160 à 40 g, SIS Beta Fuel Gel à 40 g, Neversecond C30 à 30 g) sont formulés pour les athlètes visant 80 à 90 g/hr. Atteindre 90 g/hr à partir de sachets de 30 g signifie trois Neversecond C30 par heure : gérable sur le plan logistique, mais exigeant sur une course de plusieurs heures. Des gels plus volumineux comme le Maurten Gel 160 ou le SIS Beta Fuel Gel réduisent de moitié le nombre de prises.
Les gels classiques 2:1 (gel énergétique GU à 22 g, gel TORQ à 18 g, gel PF 30 à 30 g) conviennent pour des objectifs de 60 à 75 gg/hrs et sont souvent moins chers au gramme. À ces taux d'apport, le transporteur SGLT1 n'est pas complètement saturé et l'ajout d'un ratio de fructose plus élevé n'apporterait qu'un gain minime en termes de débit. Le format 2:1 est également plus largement disponible aux points de ravitaillement, ce qui présente un réel intérêt si votre capacité de transport est limitée.
Approche mixte : de nombreux athlètes expérimentés utilisent un gel 1:0,8 en complément d'une boisson 2:1 pour gérer le profil de sucrosité tout au long d'une épreuve longue. Un gel à forte teneur en fructose a un goût nettement différent d’une boisson à dominante glucose ; varier les sources de saveur et de texture réduit la lassitude gustative. Le ratio combiné sur l’heure se situe quelque part entre les deux, toujours au-dessus de 60 g/g/hre et suffisant pour la plupart des estomacs entraînés.
Les formules à base de maltodextrine uniquement (Gel Hammer, HEED) maintiennent le plafond à environ 60 g/g/hre, car le GLUT5 reste inactif. Les athlètes qui atteignent ce plafond souffrent souvent de constipation et de ballonnements, ce qui a d'ailleurs motivé les recherches sur les transporteurs multiples. Pour les athlètes sensibles au système gastro-intestinal qui ne tolèrent pas le fructose, quelle que soit la dose, il est préférable de rester entre 45 et 60 g/h (g/hr) avec une formule simple et pure, même si le plafond théorique est inférieur.
Boisson en poudre contre gel à des ratios équivalents : Maurten Drink Mix 320 fournit 80 g à un ratio de 0,8:1 sous une forme liquide unique. De nombreux athlètes rapportent que ces mêmes 80 g sous forme liquide sont mieux tolérés que la consommation de l'équivalent réparti en quatre petits gels, probablement parce que le liquide se répartit plus uniformément dans l'estomac plutôt que d'arriver sous forme d'un bolus concentré.
Pour des conseils pratiques sur les combinaisons de ratios et de formats au niveau des groupes d'âge, voir l'analyse du protocole « 120 g/hr » de Thomas Prommer.
Références clés
- Jeukendrup AE. (2010). Glucides et performances sportives : le rôle des glucides à transport multiple. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(4), 452–457.
- Currell K, Jeukendrup AE. (2008). Performances d'endurance supérieures grâce à l'ingestion de glucides à transport multiple. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275–281.
- Rowlands DS, et al. (2015). Glucides composites fructose-glucose et performances d'endurance : revue critique et perspectives d'avenir. Sports Medicine, 45(11), 1561–1576.
- Jeukendrup AE. (2014). Un pas vers la nutrition sportive personnalisée : l'apport en glucides pendant l'exercice. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33.
- Jentjens RL, et al. (2004). Oxydation de l'ingestion combinée de glucose et de fructose pendant l'exercice. Journal of Applied Physiology, 96(4), 1277–1284.