Les cyclistes occupent une place particulière en matière de nutrition parmi les athlètes d'endurance. Contrairement aux coureurs, qui emportent généralement des gels et boivent par petites gorgées aux points de ravitaillement, les cyclistes peuvent emporter deux ou trois bidons de 750 ml et boire en continu pendant trois à six heures. Cela change complètement la donne : la boisson contenue dans ces bidons est à la fois le principal vecteur d'hydratation, le système d'apport en électrolytes et (selon le mélange choisi) une part significative de l'apport horaire cible en glucides. Faites le mauvais choix et l'erreur s'accumule à chaque heure de parcours. Faites le bon choix et les bidons se chargent de la majeure partie de l'apport énergétique sans qu'il soit nécessaire de gérer constamment les gels. Ce guide classe les produits actuels en trois catégories (hydratation d'abord, équilibré et riche en glucides) et associe chacune d'elles aux scénarios de cyclisme où elle est la plus performante.
Trois catégories : le spectre de l'osmolalité
Le critère le plus utile pour comparer les mélanges de boissons pour le cyclisme est l'osmolalité : la concentration de particules dissoutes par unité de liquide. Elle détermine la vitesse à laquelle l'intestin peut absorber le liquide et si l'estomac se vide efficacement ou retient le liquide parce que la solution est trop concentrée.
Hypotonique / Priorité à l'hydratation (osmolalité < 270 mOsm/kg, généralement < 30 g de glucides par bouteille de 500 ml) : S'absorbe plus rapidement que l'eau plate. Convient aux sorties par temps chaud où la transpiration est importante et où les glucides sont apportés par des aliments solides ou des gels. Ces boissons privilégient le réapprovisionnement en électrolytes plutôt que l'apport calorique.
Isotonique / Équilibré (270–330 mOsm/kg, environ 30–60 g de glucides par bouteille de 500 ml) : Correspond à l'osmolalité du plasma sanguin. L'intestin l'absorbe à un rythme modéré sans la traînée osmotique des solutions concentrées. C'est la catégorie de base, adaptée à la plupart des sorties d'entraînement et aux courses cyclistes plus longues où un apport en glucides provenant de la bouteille est utile.
Hypertonique / Riche en glucides (>330 mOsm/kg, 60 à 90 g de glucides par bouteille de 500 ml) : Une osmolalité supérieure à celle du plasma signifie que l'intestin doit d'abord aspirer de l'eau avant que l'absorption ne commence. Nécessite un protocole d'acclimatation intestinale rigoureux. Fournit un apport en glucides de niveau compétition (60 à 90 gg/hr
e) à partir de la bouteille seule, éliminant ou réduisant le besoin de nourriture solide. La catégorie de choix pour les critériums, les gran fondos avec zones de ravitaillement et tout effort où il n’est pas pratique de fouiller dans la poche du maillot.
Ces trois catégories ne sont pas interchangeables. Utiliser un mélange riche en glucides lors d’une sortie récréative par temps chaud sans acclimatation adéquate est le meilleur moyen de provoquer des troubles gastro-intestinaux. Utiliser un mélange destiné uniquement à l’hydratation lors d’une course de quatre heures entraîne un déficit en glucides qu’aucune quantité de gel ne peut entièrement compenser à l’allure de course.
Meilleur mélange axé sur l'hydratation :Skratch Labs
Sport Hydration Mix
Caractéristiques clés : 20 g de glucides / portion de 500 ml · 380 mg de sodium · 0 mg de caféine · 1,00 $ / portion · 1,50 $ / 30 g de glucides
Texture et format : Boisson légère et bien dissoute, avec une saveur sucrée naturelle qui se rapproche davantage d'un jus de fruit dilué que d'une boisson énergétique. La faible densité en glucides évite tout arrière-goût sirupeux au fond de la bouteille. Un sachet de 22 g par bouteille de 500 ml ; la poudre se dissout rapidement. À associer de préférence à des aliments solides ou à des gels pour un apport en glucides.
Skratch Labs
a été conçu en partant du principe que le vrai sucre (le saccharose, ce disaccharide présent dans les fruits) est absorbé différemment de la maltodextrine, car il s’hydrolyse dans l’intestin grêle en glucose et en fructose à parts égales, en utilisant simultanément les canaux de transport SGLT1 et GLUT5. L'Sport Hydration Mix
e contient 20 g de glucides par portion de 500 ml, bien en dessous du seuil isotonique, ce qui maintient l'osmolalité suffisamment basse pour permettre une absorption plus rapide que l'eau plate par temps chaud.
Les 380 mg de sodium par portion constituent le principal levier de performance du produit. La plupart des adultes perdent entre 500 et 1 000 mg de sodium par litre de sueur lors d'un exercice d'intensité modérée. Avec un taux de transpiration de 1 litre par heure, une seule bouteille d'Skratch
couvre 38 à 76 % de ce besoin de réapprovisionnement, ce qui est suffisant pour maintenir le taux de sodium plasmatique sans surcompensation. La formule contient également du potassium, du magnésium et du calcium dans des proportions issues de recherches sur la composition de la sueur, plutôt que selon les ratios arbitraires courants dans les boissons énergétiques plus anciennes.
Idéal pour : Les sorties d'entraînement estivales de plus de trois heures, les épreuves par temps chaud, les séances sur home trainer où le taux de transpiration est élevé mais l'effort reste en dessous du seuil, et toute situation où l'association gel + eau plate provoque des troubles gastro-intestinaux. La faible teneur en glucides signifie que l'alimentation solide ou les gels doivent assurer l'essentiel de l'apport énergétique. À associer à 1 à 2 gels par heure pour les sorties de plus de 90 minutes à intensité modérée.
**Deuxième place : Hydratation «Lekka
».** Avec seulement 5 g de glucides et 250 mg de sodium par portion de 8 g,Lekka
se situe à l'extrémité inférieure du spectre. Il s'agit avant tout d'un produit électrolytique qui apporte une touche de douceur minimale, idéal pour les sorties de moins de 60 à 90 minutes ou comme boisson de pré-hydratation le matin avant un effort prolongé. Disponible à 0,50 $ la portion, c'est le produit le moins cher de cette catégorie.
Le mélange le plus équilibré :Tailwind Nutrition
Endurance Fuel
Caractéristiques clés : 25 g de glucides par portion de 27 g · 310 mg de sodium · 0 mg de caféine · 2,00 $ par portion · 2,40 $ pour 30 g de glucides
Texture et format : Mélange pour boisson tout-en-un. Légèrement sucré, profil à faible osmolalité. Un sachet de 27 g par bouteille de 500 ml constitue une source d'énergie complète pour les sorties de moins de six heures ; une bouteille équivaut à une source d'énergie sans qu'il soit nécessaire de prendre des gels à intensité modérée. Disponible en plusieurs saveurs, notamment mandarine, citron, baies et tropical. La poudre s'agglutine en cas d'humidité ; conservez les sachets fermés et préparez la boisson au moment de la consommation.
Tailwind
est conçu autour d'un seul principe : calories, électrolytes et hydratation dans un seul produit, rien d'autre n'est nécessaire pour les sorties allant jusqu'à six heures. La portion de 25 g de glucides est calibrée en dessous du seuil isotonique, ce qui permet une vidange gastrique rapide, tout en contribuant de manière significative à l'objectif horaire de 60 g de glucides lorsque deux bouteilles sont consommées. Avec 310 mg de sodium par portion, elle égale ou dépasse légèrement l'apport en électrolytes d'Skratch
, avec en plus du potassium, du calcium et du magnésium provenant du dextrose et du vrai sucre (et non de la maltodextrine).
Le principal avantage de la marque par rapport à l'hydratation «GU
» et aux mélanges d'électrolytes similaires à teneur plus élevée en glucides réside dans l'agrément gustatif sur de longues durées. De nombreuses enquêtes menées auprès de cyclistes d'ultra-distance et de cyclistes pratiquant le bikepacking citent l'Tailwind
comme l'un des rares produits à ne pas provoquer de lassitude gustative au-delà de six heures, en partie parce que le niveau de sucrosité est adapté à la concentration plus faible en glucides, évitant ainsi l'intensité écœurante que les mélanges plus riches développent au fil du temps.
Idéal pour : les sorties d'entraînement d'une journée entière, les épreuves sur gravier d'une durée de quatre à huit heures, le bikepacking et toute situation où le cycliste souhaite disposer d'un produit unique pour gérer à la fois son apport nutritionnel et son hydratation, sans avoir à se soucier de la gestion des gels. Avec 25 g de glucides par portion, deux bouteilles par heure fournissent 50 g de glucides, ce qui couvre la fourchette basse de l'apport recommandé (60 à 90 g/g/hr) pour les efforts de haute intensité ; cet apport peut être complété par un seul gel par heure à un rythme proche du seuil.
Deuxième place : Boisson EFS d'First Endurance. 25 g de glucides, 310 mg de sodium et un profil en acides aminés nettement supérieur à celui de tout autre produit de cette catégorie. EFS contient un mélange exclusif de L-glutamine, de leucine, d'alanine et de glycine conçu pour réduire la dégradation des protéines musculaires lors d'efforts prolongés. Le prix est plus élevé (1,70 $ par portion), mais pour les cyclistes visant des sessions d'endurance de plus de six heures, la supplémentation en acides aminés peut réduire le déficit de récupération. La variante EFS Pro augmente la teneur en sodium à 620 mg par portion, ce qui en fait l'option la plus riche en sodium de la catégorie « équilibrée » et le choix approprié pour les cyclistes à forte transpiration.
À noter également : GU Energy Labs Hydration Drink Mix. 18 g de glucides, 320 mg de sodium, à 1,80 $ par portion (3,00 $ pour 30 g de glucides, soit le coût par glucide le plus élevé de la catégorie « équilibrée »). GU Il convient de considérer comme un mélange d'électrolytes haut de gamme avec un apport modéré en glucides plutôt que comme une boisson nutritionnelle complète. Elle est très efficace lorsqu'elle est associée aux gels GU, permettant au cycliste de gérer son apport en glucides grâce aux gels tandis que la boisson assure l'hydratation et l'apport en sodium.
Meilleur mélange riche en glucides : Maurten Drink Mix 320
Caractéristiques principales : 80 g de glucides (0,8:1 maltodextrine:fructose) · 460 mg de sodium · 0 mg de caféine · 4,50 $ / portion de 165 ml · 1,69 $ / 30 g de glucides
Texture et format : Dissous dans 500 ml, le mélange hydrogel produit une sensation en bouche légèrement plus épaisse que l'eau pure, mais sans la viscosité d'un sirop. Sans saveur ni odeur. Le sachet de 83 g est à usage unique ; un sachet par bouteille standard de 500 ml, une bouteille par heure selon l'objectif recommandé de 80 g d'g/hrs. Le mélange est d'abord blanc opaque ; agiter jusqu'à ce qu'il devienne clair avant de refermer le bouchon.
Maurten Drink Mix 320 Fournit 80 g de glucides par bouteille de 500 ml, soit la teneur la plus élevée de tous les produits à base d'hydrogel sur le marché et proche du plafond physiologique maximal pour l'oxydation des glucides par heure (environ 90 g/hre chez les athlètes entraînés utilisant des glucides à double transporteur). La technologie hydrogel, basée sur de l'alginate de sodium réticulé avec du carbonate de calcium au pH intestinal, encapsule la charge de glucides dans une matrice gélifiée qui contourne la traînée osmotique qui rendrait autrement une solution de 80 g fortement hypertonique et serait une cause certaine de troubles gastriques.
Concrètement, pour les cyclistes, une seule bouteille de 500 ml couvre l'intégralité de l'apport horaire en glucides sans nécessiter d'aliments, de gels ou de barres supplémentaires. Lors d'une course cycliste de quatre heures, cela se traduit par moins de ravitaillements par heure, ce qui est important lors des descentes à grande vitesse ou pour maintenir sa position dans un groupe. Les 460 mg de sodium par portion sont la teneur la plus élevée de tous les produits de la catégorie « riche en glucides » et couvrent la majeure partie des pertes de sodium par la transpiration pour la plupart des cyclistes dans des conditions climatiques tempérées.
Les données scientifiques concernant la technologie des hydrogels sont les plus solides pour une apport en glucides compris entre 80 et 100 g/hr. Une étude publiée en 2019 dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a montré que la consommation d’hydrogel réduisait les scores des symptômes gastro-intestinaux d’environ 40 % par rapport à une solution de maltodextrine-fructose non hydrogel à concentration équivalente en glucides. Les résultats des réplications indépendantes ont été mitigés, mais la pénétration du marché d'Maurten auprès des équipes cyclistes professionnelles (INEOS Grenadiers, UAE Team Emirates, Red Bull Bora Hansgrohe) reflète au moins un consensus au niveau des entraîneurs selon lequel le produit surpasse les mélanges standard à des taux d'ingestion élevés.
Besoin d'acclimatation intestinale : N'introduisez pas d'Drink Mix 320s le jour de la course sans un minimum de trois à quatre semaines d'entraînement à plus de 60 g/[email protected] à partir de bidons. La tolérance gastro-intestinale aux charges glucidiques à haute osmolalité s'acquiert à l'entraînement, mais l'adaptation prend des semaines, pas des jours.
Deuxième place : Science in Sport Beta Fuel Drink. 80 g de glucides (1:0,8 maltodextrine:fructose), 400 mg de sodium, 3,75 $ par portion (1,41 $ pour 30 g de glucides, soit 17 % moins cher que Maurten par gramme de glucides). Beta Fuel Cette boisson utilise un rapport de 1:0,8 plutôt que celui de 0,8:1 d'Maurten, ce qui correspond davantage aux résultats des recherches sur l'utilisation maximale du transporteur GLUT5. Elle n'utilise pas la technologie hydrogel, ce qui signifie que la sensibilité à l'IG dépend davantage de la tolérance individuelle et de l'entraînement intestinal. Pour les cyclistes qui ont développé une tolérance élevée aux glucides grâce à l'entraînement, la boisson Beta Fuel offre un apport en glucides équivalent à un coût par gramme inférieur.
Produit économique riche en glucides : Styrkr MIX 90. 90 g de glucides (2:1 maltodextrine:fructose) par portion de 90 g, 120 mg de sodium. Styrkr offre l'apport en glucides le plus élevé de tous les produits de cette revue, avec un rapport glucose:fructose de 2:1, celui utilisé par la plupart des recherches sur les transporteurs doubles. La teneur en sodium est nettement inférieure à celle d'Maurten ou d'Beta Fuel (120 mg contre 400–460 mg), ce qui le rend inadapté comme source d'hydratation unique par temps chaud. Styrkr est à associer de préférence à une capsule de sodium séparée (voir ci-dessous) pour atteindre les objectifs en matière d'électrolytes. Données de prix non disponibles dans l'enregistrement actuel de la base de données.
À noter également : Amacx Carbs Drink. 90 g de glucides (ratio 1:0,8), 150 mg de sodium, 3,30 $ par portion (1,10 $ pour 30 g de glucides). Amacx domine le marché européen et est largement utilisé par les équipes professionnelles néerlandaises et belges. Positionnement similaire à celui de Styrkr : très riche en glucides, faible teneur en sodium, mais avec un ratio de fructose légèrement inférieur. Le prix de 1,10 $ pour 30 g de glucides en fait l'une des options riches en glucides offrant le meilleur rapport qualité-prix de la catégorie.
Par cas d'utilisation
En salle (Zwift, home trainer)
Les home trainers éliminent le refroidissement éolien qui réduit le taux de transpiration perçu sur la route. Les taux de transpiration sur un home trainer sont généralement 30 à 50 % plus élevés que lors d'efforts équivalents en extérieur par temps tempéré. Cela a deux conséquences sur le choix de la composition :
- Les besoins en sodium augmentent : une séance de 90 minutes sur Zwift peut entraîner une perte de 1 000 à 1 500 mg de sodium.
- Les besoins en glucides peuvent être inférieurs à ceux d'un effort équivalent en extérieur, car la durée est généralement plus courte et les pauses ne sont pas impossibles.
Recommandé : Skratch Sport Hydration Mix à raison de 380 mg de sodium par portion, complété par un gel toutes les 30 à 40 minutes pour les efforts de plus de 60 minutes. Évitez les mélanges riches en glucides lors des séances en salle de moins de 90 minutes ; les glucides sont inutiles et contribuent à une surconsommation calorique après la séance.
Sortie estivale de 100 miles (160 km)
La chaleur accélère le taux de transpiration jusqu’à 1–1,5 litre par heure chez de nombreux cyclistes. Une course de 100 miles de six heures à un rythme modéré à intense nécessite une gestion simultanée des glucides (360–540 g au total), du sodium (3 000–9 000 mg selon le taux de perte individuel) et des liquides (6–9 litres).
Recommandé : Utiliser comme base le mélange « Tailwind » de Endurance Fuel (310 mg de sodium et 25 g de glucides par portion de 500 ml), complété par des gels toutes les 45 minutes. Les cyclistes qui transpirent abondamment devraient ajouter une capsule d’PH 1500 (Precision Fuel & Hydration) toutes les deux rotations de bidon. Cette approche combinée permet de maintenir un apport constant en sodium sans dépendre d’une concentration élevée en glucides, qui devient plus difficile à absorber à mesure que la température corporelle augmente.
Course sur route / Gran Fondo le jour de la course
À l'intensité de la course (seuil et au-delà), l'oxydation des glucides atteint 90 g/hr et la capacité de gestion de l'IG est maximisée. Un intestin bien entraîné peut absorber davantage à partir de la bouteille. Chercher de la nourriture tout en maintenant le rythme est un handicap, ce qui est précisément le scénario auquel s'adresse la catégorie des mélanges riches en glucides.
Recommandé : Maurten Drink Mix 320 (80 g de glucides, 460 mg de sodium) pour les cyclistes ayant passé 3 à 4 semaines à entraîner leur système digestif, ou SIS Beta Fuel Drink (80 g de glucides, 400 mg de sodium) comme équivalent moins coûteux. Avant la course : envisagez Maurten Bicarb System (0 g de glucides, bicarbonate de sodium) comme protocole de charge alcaline dans les 60 minutes précédant le départ. Les preuves cliniques de l'efficacité de la charge en bicarbonate lors d'épreuves cyclistes de plus de 4 minutes d'effort maximal sont bien établies.
Randonnées de plusieurs jours / Bikepacking
La lassitude gustative lors d'événements de plusieurs jours est un véritable frein. Les cyclistes rapportent abandonner leurs protocoles nutritionnels en cours de route car les produits deviennent immangeables.
Recommandé : Tailwind Endurance Fuel (emballage ultra-léger, formule complète tout-en-un, record établi de palatabilité sur plusieurs jours) ou Hammer Nutrition Perpetuem (27 g de glucides, 210 mg de sodium, portion de 54 g avec composant protéiné pour les sorties de plus de cinq heures où la dégradation des protéines musculaires est un sujet de préoccupation).
Considérations relatives au sodium pour les cyclistes
Le cyclisme génère des taux de transpiration moyens plus élevés que la plupart des autres sports d'endurance à intensité équivalente, pour deux raisons : une puissance absolue plus élevée et une efficacité de refroidissement par évaporation réduite à grande vitesse (le flux d'air sur le corps est plus faible en position assise qu'en course à pied). Les fourchettes publiées pour la perte de sodium par la transpiration en cyclisme sont de 500 à 1 500 mg par litre, avec des variations individuelles pouvant atteindre 2 000 mg/L chez les personnes transpirant beaucoup de sodium.
Conséquence pratique : le choix de la boisson est plus important en cyclisme qu’en course à pied, car les cyclistes consomment davantage de liquide par heure. Un produit contenant 200 mg de sodium par portion de 500 ml fournit 400 mg par litre, ce qui est suffisant pour un cycliste à faible taux de transpiration par temps frais, mais représente moins de 25 % des besoins de réhydratation d’un cycliste à fort taux de transpiration par temps chaud. Aucun produit ne couvre à lui seul toute cette gamme. La stratégie appropriée pour la plupart des cyclistes consiste à commencer par une boisson à teneur moyenne en sodium (Skratch, Tailwind, ou équivalent à 300–400 mg/500 ml) et à ajouter progressivement des gélules d'électrolytes PH en fonction des crampes, de la fatigue ou de la couleur foncée de l'urine après l'effort. Voir les objectifs en sodium pour les athlètes d'endurance pour des conseils personnalisés sur le taux de transpiration.
Prix par 30 g de glucides : classement
| Produit | Marque | Glucides/portion | Taille de la portion | Prix/portion | $ par 30 g de glucides |
|---|---|---|---|---|---|
| Amacx Carbs Drink | Amacx | 90 g | 90 g | 3,30 $ | 1,10 $ |
| SIS Beta Fuel Drink | Science in Sport | 80 g | 87 g | 3,75 $ | 1,41 $ |
| Carbs Fuel Drink Mix | Carbs Fuel | 80 g | 80 g | 3,00 $ | 1,13 $ |
| Maurten Drink Mix 320 | Maurten | 80 g | 83 g | 4,50 $ | 1,69 $ |
| Skratch Sport Hydration | Skratch Labs | 20 g | 22 g | 1,00 $ | 1,50 $ |
| Tailwind Endurance Fuel | Tailwind Nutrition | 25 g | 27 g | 2,00 $ | 2,40 $ |
| High5 Zero | High5 Nutrition | 0 g | 4 g par comprimé | 0,50 $ | N/A |
| Lekka Hydratation | Lekka | 5 g | 8 g | — | — |
| First Endurance EFS | First Endurance | 25 g | 35 g | 1,70 $ | 2,04 $ |
| GU Hydration Drink Mix | GU Energy Labs | 18 g | 24 g | 1,80 $ | 3,00 $ |
| Hammer Nutrition HEED | Hammer Nutrition | 25 g | 35 g | 1,10 $ | 1,32 $ |
| Gatorade Endurance Formula | Gatorade Endurance | 32 g | 36 g | 1,00 $ | 0,94 $ |
Observation clé : la formule «Gatorade Endurance
», à 0,94 $ pour 30 g de glucides, présente le coût par glucide le plus bas de l'ensemble de données, ce qui reflète sa production à grande échelle. Avec 300 mg de sodium et 32 g de glucides par portion de 36 g, elle constitue une option équilibrée et compétitive. Les compromis : arômes artificiels, approvisionnement en glucides moins sophistiqué et absence d'optimisation du rapport des deux transporteurs. Pour les volumes d'entraînement où les produits haut de gamme ne sont pas économiquement viables,Gatorade Endurance
constitue un choix défendable.
À l'autre extrémité,GU
Hydration à 3,00 $/30 g de glucides etTailwind
à 2,40 $/30 g de glucides sont particulièrement chers au regard des glucides qu'ils fournissent. Il s'agit dans les deux cas principalement de produits électrolytiques dont la valeur ajoutée réside dans l'apport en sodium, et non dans l'apport en glucides. Les évaluer en fonction de leur rapport coût/glucides sous-estime leur utilité dans les cas d'utilisation où l'hydratation est prioritaire.
Quand ajouter des capsules d'Electrolyte Capsules
(Precision Fuel & Hydration
PH 1500
, Nuun Sport, SaltStick,Hammer
Endurolytes
) ? Elles répondent à un besoin spécifique : le cycliste a besoin de plus de sodium que n'en apporte n'importe quelle boisson standard, sans pour autant augmenter son apport en glucides ou son volume de liquide.
Voici trois cas de figure où les capsules constituent la solution adéquate :
- Les cyclistes qui transpirent beaucoup par temps chaud. Un cycliste perdant 1 200 mg de sodium par litre à un taux de transpiration de 1,5 L/h a besoin de 1 800 mg/h. Aucune boisson standard pour le cyclisme ne fournit cette quantité dans une ou deux bouteilles. Les gélulesPH 1500
(1 500 mg de sodium chacune) comblent ce manque sans modifier la formule de base de la boisson.
- **Mélange riche en glucides à faible teneur en sodium.**Styrkr
MIX 90
etAmacx
Carbs Drink
contiennent tous moins de 200 mg de sodium par portion de 90 g de glucides. Les cyclistes qui utilisent ces produits pour s’alimenter en course doivent les associer à une capsule de sodium toutes les 45 à 60 minutes afin d’éviter le déficit en sodium qui s’accumule au cours d’un effort de plus de quatre heures.
- S'entraîner avec un mélange de base plus léger. Les cyclistes qui utilisentHigh5
Zero (0 g de glucides, 250 mg de sodium) comme boisson d'entraînement pour limiter l'apport calorique peuvent maintenir leur équilibre électrolytique en ajoutant une capsule par heure sans affecter le profil d'absorption hypotonique du produit.
FAQ
Quelle est la meilleure poudre d'électrolytes pour le cyclisme d'endurance ?
Tailwind
Ai-je besoin d'une boisson riche en glucides ou une boisson sportive classique suffit-elle ?
Pour les sorties de moins de 90 minutes, une boisson isotonique ou hypotonique classique suffit ; les réserves de glycogène de l'organisme couvrent les besoins en glucides. Pour les sorties de plus de deux heures à un rythme soutenu ou à l'intensité seuil, une boisson riche en glucides (60 à 80 g par bidon) réduit considérablement le recours à la nourriture solide et simplifie la gestion de l'effort. La condition préalable est un entraînement intestinal : au moins trois à quatre semaines de pratique à raison de 60 g ou plus par heure avant d'utiliser une concentration élevée en glucides lors d'une épreuve cible. Le guide sur le rapport glucose-fructose explique pourquoi le rapport des transporteurs dans votre boisson détermine votre seuil d'absorption.
Une faible osmolalité est-elle synonyme d'hypotonique ?
En pratique, oui. « Hypotonique » signifie une osmolalité inférieure à celle du plasma sanguin (~280–300 mOsm/kg). Les produits contenant moins de 30 g de glucides par portion de 500 ml et présentant une faible concentration en électrolytes sont généralement hypotonique. Skratch, Sport Hydration Mix et Lekka Hydration en sont les exemples les plus évidents dans cette comparaison.
Quelle boisson d'hydratation pour le cyclisme contient le plus de sodium ?
Precision Fuel & Hydration PH 1500, avec 1 500 mg de sodium par portion, est l'option la plus riche en sodium disponible, conçue sous forme de gélules ou de boisson concentrée pour les cyclistes à forte transpiration. Parmi les mélanges prêts à boire à concentration standard, Maurten Drink Mix 320 (460 mg de sodium par portion) et First Endurance EFS Pro (620 mg de sodium par portion) contiennent le plus de sodium aux concentrations standard.
Puis-je utiliser la même boisson d'hydratation pour le cyclisme sur Zwift et les courses en extérieur ?
Les exigences en matière de formulation diffèrent suffisamment pour que l'utilisation d'un même produit dans les deux cas soit souvent sous-optimale. L'entraînement en salle génère des taux de transpiration plus élevés, ce qui favorise les mélanges riches en sodium et pauvres en glucides. Les courses en extérieur à haute intensité favorisent les formules riches en glucides et modérément riches en sodium. Si un seul produit est nécessaire, Tailwind Endurance Fuel est le plus polyvalent : une teneur en sodium adéquate pour les séances en salle, et une teneur en glucides suffisante pour compléter, plutôt que remplacer entièrement, la consommation de gels le jour de la course.
Comparaison complète des produits
| Produit | Catégorie | Glucides (g) | Ratio glucides | Sodium (mg) | Caféine (mg) | Taille de la portion | Prix/portion | $ par 30 g de glucides |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Styrkr MIX 90 | Riche en glucides | 90 | 2:1 | 120 | 0 | 90 g | — | — |
| Amacx Carbs Drink | Riche en glucides | 90 | 2:1 | 150 | 0 | 90 g | 3,30 $ | 1,10 $ |
| Maurten Drink Mix 320 | Riche en glucides (hydrogel) | 80 | 0,8:1 | 460 | 0 | 83 g | 4,50 $ | 1,69 $ |
| SIS Beta Fuel Boisson | Riche en glucides | 80 | 1:0,8 | 400 | 0 | 87 g | 3,75 $ | 1,41 $ |
| Carbs Fuel Mélange pour boisson | Riche en glucides | 80 | — | 200 | 0 | 80 g | 3,00 $ | 1,13 $ |
| Gatorade Endurance Carb Energy | Équilibré | 54 | — | 320 | 0 | 75 g | 3,50 $ | 1,94 $ |
| Maurten Drink Mix 160 | Équilibré (hydrogel) | 39 | 0,8:1 | 230 | 0 | 40 g | 3,50 $ | 2,69 $ |
| First Endurance EFS Pro | Équilibré | 35 | — | 620 | — | 46 g | 2,30 $ | 1,97 $ |
| Gatorade Endurance Formula | Équilibré | 32 | — | 300 | 0 | 36 g | 1,00 $ | 0,94 $ |
| Näak Ultra Energy | Équilibré | 30 | 2:1 | 210 | 0 | 48 g | 1,80 $ | 1,80 $ |
| Tailwind Endurance Fuel | Équilibré | 25 | — | 310 | 0 | 27 g | 2,00 $ | 2,40 $ |
| Tailwind Endurance Caffeinated | Équilibré | 25 | — | 310 | 35 | 27 g | 2,25 $ | 2,70 $ |
| Hammer Nutrition HEED | Équilibré | 25 | — | 40 | 0 | 35 g | 1,10 $ | 1,32 $ |
| First Endurance EFS Drink | Équilibré | 25 | — | 310 | — | 35 g | 1,70 $ | 2,04 $ |
| Skratch Labs Sport Hydration | Hydratation prioritaire | 20 | — | 380 | 0 | 22 g | 1,00 $ | 1,50 $ |
| GU Hydration Drink Mix | Hydratation d'abord | 18 | — | 320 | 0 | 24 g | 1,80 $ | 3,00 $ |
| Neversecond H30 | Hydratation d'abord | 15 | 1:0,8 | 210 | 0 | 18 g | — | — |
| Lekka Hydration | Hydratation d'abord | 5 | — | 250 | 0 | 8 g | — | — |
| High5 Zero | Hydratation uniquement | 0 | — | 250 | 0 | comprimé de 4 g | 0,50 $ | N/A |
| Precision Fuel PH 1500 | Électrolytes (additif) | — | — | 1500 | 0 | capsule | — | — |
| Maurten Bicarb System | Alcalinisation avant course | 0 | — | — | 0 | 16 g | 6,50 $ | N/A |
Logistique le jour de la course — Pour un gran fondo de 4 heures à 80 °g/hrs à partir de la bouteille :
- 4 x Maurten Drink Mix 320 (4 sachets de 83 g = 332 g, soit 4 bouteilles standard de 500 ml) — une bouteille par heure, pas besoin de gels ; se range dans deux supports de porte-bidon standard et dans deux poches de maillot
- 4 sachets de SIS Beta Fuel Drink (4 sachets de 87 g = 348 g) — même apport en glucides pour un coût réduit de 17 % ; le dosage est identique : un sachet pour 500 ml
- Combinaison Tailwind + gels : 2 bouteilles de Tailwind (50 g de glucides/h provenant des bouteilles) + 1 gel/h (25 g) — trois produits à gérer, mais largement disponibles aux points de ravitaillement
- Stratégie à base de concentré riche en glucides : mélangez Styrkr MIX 90 à une concentration 1,5 fois supérieure dans une gourde souple de 500 ml, buvez 150 ml/h — cela réduit les changements de bidon mais exige une tolérance digestive bien entraînée
Deux porte-bidons suffisent pour une sortie de 2 heures avec un réapprovisionnement complet. Pour plus de 4 heures : ajoutez une sacoche de cadre ou des poches de maillot pour les sachets, ou prévoyez des arrêts aux zones de ravitaillement toutes les 2 heures pour vous réapprovisionner. Choisissez le système qui correspond à la configuration de votre vélo, pas seulement à votre estomac.
Notes de terrain — Pour des protocoles de préparation de boissons à la première personne et des progressions d'entraînement de l'estomac au niveau des groupes d'âge, consultez les articles de Thomas Prommer sur prommer.net : 120 g/hr : Gold Standard or Gimmick ? (n=1 protocole passant de 90 à 120 g/hr en cyclisme et en course à pied) et Hydrogel : ce que disent réellement les études (analyse indépendante de la base de données de l'Maurten).
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