Nutrição Endurance: Guias de Referência

Referência baseada em evidências: carboidratos/h, sódio/h, razão glicose-frutose, treino intestinal.

30–60 g de carboidratos/h para a maioria; 80 g/h com intestino treinado. Tabela por duração, protocolo de 8 semanas, contagem real nos produtos.

Por que géis usam proporção glicose:frutose 2:1 ou 1:0,8. A 1:0,8 atinge 90 g/h via SGLT1+GLUT5. Tabela de marcas e como escolher.

300–700 mg sódio/h para a maioria; até 1.500 mg/h para quem transpira muito. 13 % dos finishers de Boston com EAH. Teste de suor e layering.