Ausdauerernährung: Referenzleitfäden

Evidenzbasierte Referenz: Kohlenhydrate/h, Natrium/h, Glukose-Fruktose-Verhältnis, Darmtraining.

Kohlenhydrate pro Stunde beim Laufen

Die meisten Läufer brauchen 30–60 g Kohlenhydrate/h; darmtrainiert bis 80 g/h. Dosis-Tabelle nach Dauer, 8-Wochen-Darmprotokoll, echte Produktdaten.

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Glukose-Fruktose-Verhältnis: 2:1 vs 1:0,8

Warum Gels 2:1 oder 1:0,8 Glukose:Fruktose verwenden. 1:0,8 erreicht 90 g/h via SGLT1+GLUT5. Markentabelle und Auswahlhilfe.

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Natriumzufuhr pro Stunde im Ausdauersport

300–700 mg Natrium/h für die meisten; bis 1.500 mg/h bei starken Schwitzern. 13 % der Boston-Finisher mit EAH. Schweißtest-Richtwerte & Produkt-Layering.

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