Warum eine einzige Tages-Makro-Zahl nicht reicht

Ein statisches Makroziel funktioniert für allgemeines Fitnesstraining. Beim Ausdauertraining bricht es an zwei Stellen: Ruhetage sehen aus wie harte Tage (du isst zu viel), und der Plan passt sich nie an, wenn das Training aufbaut (du unterversorgst dich, sobald die Volumen wachsen). Periodisierung löst beides, indem Makros gegen die tatsächlichen Anforderungen jeder Einheit geplant werden.

Wie die Engine deinen Mesozyklus baut

Du gibst Körpergewicht, Basis-TDEE, Trainingsphase, Mesozyklus-Länge, Trainingstage pro Woche und hochintensive Tage pro Woche ein. Der Rechner liefert ein vollständiges Wochen-für-Wochen-Raster mit fünf Tagestypen:

• Ruhetage: Kalorien auf TDEE, Kohlenhydrate -20%.
• Lockere Tage: Z2-Einheiten, Kalorien auf TDEE, moderate Kohlenhydrate.
• Mittlere Tage: Tempo- oder Schwellenarbeit, +10% Kalorien, +25% Kohlenhydrate.
• Harte Tage: Intervalle oder lange Einheiten, +20% Kalorien, +50% Kohlenhydrate.
• Renntage: Maximale Kohlenhydrat-Ladung (8 bis 12 g/kg) und +15% Kalorien.

Über den Mesozyklus steigt die Kohlenhydratzufuhr progressiv durch Grundlagen- und Aufbauphasen, erreicht den Höhepunkt in der Peak-Phase und sinkt im Tapering, wenn das Trainingsvolumen fällt.

Mit der Ausgabe arbeiten

Behandle das Raster als Zielband, nicht als Präzisionsdosis. Ordne jeden Tag in deinem Trainingskalender dem nächstgelegenen Tagestyp zu. Wenn eine Einheit länger oder kürzer wird, verschiebe den Tagestyp nach oben oder unten. Das ist Verpflegung auf Ebene der Trainingsabsicht, kein Gramm-Zählen.