Warum Ausdauersportler einen smarteren TDEE brauchen

Ein normaler TDEE-Rechner gibt dir eine Zahl für die ganze Woche. Diese Zahl ist an vier von sieben Tagen falsch. An einem harten Radtag verbrennst du 1.500 kcal mehr als an einem Ruhetag, und dein Kohlenhydratbedarf schwankt noch stärker. Wer auf den Wochenschnitt isst, unterversorgt seine Schlüsseleinheiten und überfüttert die Ruhetage. So endet man müde und nimmt langsam zu.

So funktioniert dieser Planer

Der Rechner berechnet den Grundumsatz nach Mifflin-St-Jeor, multipliziert mit deinem Aktivitätsfaktor für den TDEE-Basiswert, und verteilt die Woche dann neu:

• Trainingstage erhalten +15% Kohlenhydrate, um den Glykogenbedarf zu decken.
• Ruhetage bekommen -20% Kohlenhydrate, um passive Überschüsse zu vermeiden.
• Phasenmultiplikatoren verschieben die Basis: Aufbau und Wettkampfvorbereitung erhöhen Kohlenhydrate, Tapering reduziert sie.
• Protein bleibt täglich bei 2 g/kg Körpergewicht. Fett füllt den Rest mit 25% der Kalorien.

Du gibst Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Trainingsphase und Ziel ein. Das Ergebnis ist ein 7-Tage-Plan mit Kalorien, Protein, Kohlenhydraten und Fett für jeden Trainings- und Ruhetag.

Wann neu berechnen

Berechne neu nach 2 kg Gewichtsänderung, beim Wechsel der Trainingsphase oder wenn deine Wochenstunden um mehr als 25% schwanken. Mitten im Block hält der Plan 4 bis 6 Wochen.