Warum „Minimum“ wichtiger ist als „Ideal“

In den meisten Artikeln wird angegeben, dass die ideale wöchentliche Laufleistung für einen Halbmarathon bei 30 bis 40 Meilen liegt. Diese Zahl trifft auf den durchschnittlichen Läufer mit einem klaren Trainingsplan und ohne Verletzungsgeschichte zu. Für alle anderen ist diese Antwort nutzlos. Die ehrlichere Frage lautet: Was ist die Untergrenze, die ich nicht unterschreiten darf, ohne unvorbereitet an den Start zu gehen?

Dieser Rechner gibt dir die Antwort. Wähle dein Rennen, wähle dein Ziel (ins Ziel kommen, stark ins Ziel kommen oder um den Sieg kämpfen), und wir berechnen die wöchentliche Mindestlaufleistung, die du benötigst, um mit dem Training zu beginnen, den Höchstwert, den du vor dem Tapering erreichen solltest, und wie viele Wochen es dauert, um von deinem aktuellen Trainingsvolumen dorthin zu gelangen.

Wie die Mindestanforderungen festgelegt werden

Die Werte stammen aus Jack Daniels’ „Daniels’ Running Formula“, Pete Pfitzingers „Faster Road Racing“ und „Advanced Marathoning“, Brad Hudsons „Run Faster“, der Marathon-Methode der Hanson-Brüder und Jason Koops „Training Essentials for Ultrarunning“. Die Stufe „Finish“ ist bewusst niedrig angesetzt, damit Anfänger sich nicht verletzen. Die Stufe „Compete“ ist höher angesetzt als bei den meisten anfängerfreundlichen Rechnern, da Läufer in Altersklassen dies benötigen. Das „Finish“-Ziel für den Halbmarathon liegt bei 25 Meilen pro Woche, nicht bei 20. Pfitzinger stuft Trainingsumfänge unter 25 Meilen als verletzungsanfällig für die 13,1-Meilen-Distanz ein.

So funktioniert der Aufbau

Ausgehend von deiner aktuellen Laufleistung erstellen wir einen vierwöchigen Mesozyklus: drei Aufbauphasen mit jeweils +10 %, gefolgt von einer Reduzierung um -10 % der letzten Aufbauphase. Der Zyklus wiederholt sich, bis du deinen Höchststand erreichst. Es ist die Steigerungsrate, die das Verletzungsrisiko zuverlässig niedrig hält und gleichzeitig die Fitness aufbaut, weshalb fast jeder Trainingsplan eine Variante davon verwendet.

Wann neu berechnen

Berechne neu, wenn du deinen Wettkampf wechselst, dein Zielniveau änderst, zwei oder mehr Wochen ausfällst oder nach einer Verletzung zurückkommst. Während des Zyklus gelten die ursprünglichen Zahlen.