Por qué el «mínimo» es más importante que el «ideal»
La mayoría de los artículos indican que el kilometraje semanal ideal para una media maratón es de entre 48 y 64 km. Esa cifra es válida para el corredor medio con un horario claro y sin antecedentes de lesiones. Es una respuesta inútil para todos los demás. La pregunta más honesta es: ¿cuál es el mínimo que no puedo rebasar sin presentarme en la línea de salida sin estar lo suficientemente preparado?
Esta calculadora responde a eso. Elige tu carrera, elige tu objetivo (terminar, terminar con fuerza o competir), y te indicaremos el kilometraje semanal mínimo que necesitas para empezar a entrenar, el pico que debes alcanzar antes de la reducción progresiva y cuántas semanas te llevará llegar hasta ahí partiendo de tu volumen actual.
Cómo se establecen los mínimos
Los valores provienen de Daniels' Running Formula, de Jack Daniels; Faster Road Racing y Advanced Marathoning, de Pete Pfitzinger; Run Faster, de Brad Hudson; el método de maratón de los hermanos Hanson, y Training Essentials for Ultrarunning, de Jason Koop. El nivel «terminar» se ha fijado deliberadamente bajo para que los principiantes no se lesionen. El nivel «competir» se ha fijado más alto que en la mayoría de calculadoras para principiantes porque los corredores de grupos de edad lo necesitan. El «finish» de la media maratón es de 25 millas/semana, no de 20. Pfitzinger señala que los volúmenes inferiores a 25 son propensos a lesiones para la distancia de 13,1 millas.
Cómo funciona la rampa
A partir de tu kilometraje actual, creamos un mesociclo de cuatro semanas: tres semanas de aumento del 10 % cada una, seguidas de una reducción del 10 % respecto al último aumento. El ciclo se repite hasta que alcances tu pico. Es la tasa de aumento la que mantiene de forma fiable el riesgo de lesiones a la baja mientras sigues mejorando tu forma física, por lo que casi todos los planes de entrenamiento utilizan alguna versión de ella.
Cuándo recalcular
Vuelve a calcular cuando cambies de carrera, modifiques tu nivel de objetivo, te pierdas dos o más semanas o te recuperes de una lesión. A mitad del bloque, se mantienen las cifras originales.
Calculadora del kilometraje mínimo semanal
Dinos tu carrera y tu objetivo. Te devolveremos el kilometraje mínimo que necesitas para empezar un plan, el pico al que deberías llegar, tu rango de carrera larga y una rampa semana a semana desde donde te encuentras hoy.
FAQ
¿Bastan 30 km a la semana para entrenarse para una media maratón?
Para un principiante absoluto que sólo intenta terminar, 20 mi/semana es un mínimo de supervivencia: puedes completar la distancia pero te arriesgas a que los 5K finales sean duros y a sufrir lesiones. La recomendación más segura es un mínimo de 25 mi/semana, que tanto Pfitzinger como Hudson señalan como el punto por debajo del cual la mayoría de los corredores tienen dificultades para desarrollar la resistencia musculoesquelética que requieren las 13,1 millas.
¿Cuántos kilómetros por semana necesito para un maratón?
Para terminar: 30 mi/semana es el mínimo establecido (el plan Hansons empieza aquí). Los corredores de la parte media del pelotón que corren por debajo de 4:00 suelen promediar cerca de 45 mi/semana. Las competiciones por grupos de edad comienzan en torno a los 65 km/semana, con semanas de máxima actividad en las que se alcanzan los 78 km/semana. Por debajo de esas cifras, la carrera larga hace la mayor parte del trabajo y llegas a la línea de salida poco preparado.
¿Por qué la carrera larga se limita a 16 o 22 millas?
Las carreras largas de más de 3 horas producen rendimientos decrecientes y un aumento pronunciado del riesgo de lesiones. Para la media maratón, 16 millas es el límite máximo; todo lo que vaya más allá es sólo entrenamiento de supervivencia. Para el maratón, 22 millas es el tope de los planes estándar (Hansons llega a 16; Pfitzinger a 22; Daniels rara vez supera las 22). El plan 50K permite carreras largas consecutivas (por ejemplo, 20 millas el sábado + 10 millas el domingo) en lugar de una absurda carrera de 30 millas.
¿Y si tengo menos tiempo del que necesita la rampa?
La comprobación de viabilidad te lo dice. Si la rampa + 2 semanas de reducción exceden tus semanas hasta la carrera, tienes tres opciones: abandonar el nivel objetivo (terminar en lugar de fuerte), elegir una carrera más corta por ahora, o elegir una carrera posterior y utilizar el tiempo. Reducir la rampa por debajo del 10%/semana es la opción que más perjudica a la gente.
Methodology
Los valores de suelo por carrera × nivel de objetivo proceden de la bibliografía sobre entrenamiento (Daniels, Pfitzinger, Hudson, Hanson Brothers, Koop). Pico = suelo × multiplicador variable (1,5× para suelos por debajo de 30 mi/semana, 1,35× para 30-50, 1,2× para 50+). Carrera larga = 20-30% del pico para 5K-media, 25-33% para maratón, 30-40% para 50K (con lógica back-to-back). La rampa es un mesociclo de 4 semanas: 3 semanas de aumento a +10%/semana, 1 de reducción a -10% del aumento anterior.
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