Por qué los atletas de resistencia necesitan un TDEE más fino

Una calculadora TDEE estándar te da un número para toda la semana. Ese número es incorrecto cuatro días de cada siete. En un día duro de bici quemas 1.500 kcal más que en un día de descanso, y tu demanda de carbohidratos cambia aún más. Comer al promedio significa quedarte corto en las sesiones clave y comer de más en los días de descanso. Así es como los atletas terminan cansados y subiendo de peso al mismo tiempo.

Cómo funciona este planificador

La calculadora aplica Mifflin-St Jeor para el metabolismo basal, multiplica por tu factor de actividad para el TDEE base, y luego redistribuye la semana:

• Los días de entreno reciben +15% de carbohidratos para cubrir la demanda de glucógeno.
• Los días de descanso pierden 20% de carbohidratos para evitar el superávit pasivo.
• Los multiplicadores de fase desplazan la base: construcción y pico aumentan los carbohidratos, el tapering los baja.
• La proteína se mantiene en 2 g/kg de peso corporal cada día. La grasa rellena el resto al 25% de las calorías.

Introduces peso, altura, edad, sexo, nivel de actividad, fase de entrenamiento y objetivo. La salida es una cuadrícula de 7 días con calorías, proteína, carbohidratos y grasa para cada día de entreno y descanso.

Cuándo recalcular

Recalcula tras un cambio de peso de 2 kg, al cambiar de fase de entrenamiento, o si tus horas semanales varían más del 25%. A mitad de bloque, el mismo plan aguanta 4 a 6 semanas.