Mention relative aux liens d'affiliation : Certains liens contenus dans cet article sont des liens d'affiliation. Si vous effectuez un achat via ces liens, le site perçoit une petite commission, sans frais supplémentaires pour vous. Le classement des gels est établi à partir de données normalisées (prix pour 30 g de glucides, teneur en sodium, rapport glucides/sodium) et est indépendant de toute relation d'affiliation.

La plupart des classements des « meilleurs gels » désignent un gagnant en fonction de la notoriété de la marque ou du produit avec lequel l’auteur s’est entraîné en dernier. Cette comparaison utilise un seul critère normalisé : le coût pour 30 g de glucides fournis. Ce critère principal est complété par la teneur en sodium, la disponibilité de la caféine, le rapport glucidique et l’adoption par les athlètes professionnels afin d’établir un cadre permettant de désigner un gagnant dans chaque catégorie pour chaque type de marathonien.

La mise à jour de 2026 reflète les prix de vente actuels (en USD), les formulations de produits mises à jour provenant de226ERS

,Precision Fuel & Hydration

etScience in Sport

, ainsi que des recherches approfondies sur les glucides soutenant des objectifs horaires plus élevés pour les coureurs entraînés.

Méthodologie : 34 gels ont été sélectionnés parmi les marques spécialisées dans la nutrition d'endurance. Les références discontinues ont été exclues. Le prix par 30 g de glucides constitue la principale colonne de classement et est calculé comme suit : 100 mg de glucides par dose de 30 g. Tous les chiffres sont en USD au prix de détail d'avril 2026.

Meilleurs choix par catégorie

Meilleur produit global —Maurten

Gel 160

40 g de glucides · rapport fructose/glucose de 0,8:1 · 40 mg de sodium · 4,90 $ par gel · 3,68 $/30 g de glucides

Texture et format : Hydrogel ferme et sans saveur dans un sachet de 65 g. Pas besoin d'eau. Emballage blanc opaque ; le gel sort en une seule pression homogène. Idéal pour les athlètes qui sont lassés des saveurs au 25e kilomètre. L'Gel 160

d'

Maurten

se classe parmi les moins rentables. Il remporte la catégorie générale grâce à ce qu’il apporte aux coureurs de haut niveau : la plus forte concentration en glucides par sachet dans la catégorie des hydrogels (40 g), une matrice d’alginate brevetée qui réduit les troubles gastro-intestinaux à haute intensité, et le taux d’adoption par les professionnels le plus élevé de tous les gels du marché.Eliud Kipchoge

,Tigst Assefa

et la majorité des podiums de l’Abbott World Marathon Majors

ont utilisé les produitsMaurten

en compétition.

Pour les coureurs visant un temps inférieur à 3 h 30, le choix est simple : avec 60 à 90 g de glucides par heure,Maurten

Gel 160

permet de transporter moins de gels et d’éviter de perdre du temps à déballer des emballages. Pour les coureurs de toutes catégories soucieux de leur budget, le coût de 3,68 $ pour 30 g est difficile à justifier alors qu’il existe des alternatives à moins de 2,00 $.

Meilleur rapport qualité-prix —Carbs Fuel

Original etNäak

Ultra Energy Gel

**Carbs Fuel

Original : 50 g de glucides · 100 mg de sodium · 2,50 $ par gel · 1,50 $/30 g de glucides** **Näak

Ultra Energy Gel

: 40 g de glucides · rapport 2:1 · 100 mg de sodium · 2,10 $ par gel · 1,58 $/30 g de glucides**

**Texture et format (OriginalCarbs Fuel

) :** portion de 100 g, grand sachet avec une encoche à déchirer à large ouverture. Consistance sirupeuse, gamme à saveur unique. Le volume élevé est voulu — les 50 g de glucides l'exigent — mais l'encombrement du grand sachet et la saveur monotone deviennent un facteur au bout de quatre heures.

**Texture et format (Näak

Ultra Energy Gel

) :** sachet de 50 g, légèrement plus ferme que les gels classiques. Six saveurs légèrement sucrées. La note de protéines de grillon est subtile mais perceptible ; les coureurs sensibles aux saveurs devraient d'abord l'essayer à l'entraînement.

Carbs Fuel

Original remporte haut la main le classement du meilleur rapport qualité-prix à 1,50 $ pour 30 g de glucides, soit le prix normalisé le plus bas de l'ensemble des données. Il contient 50 g de glucides par gel et 100 mg de sodium, ce qui le rend véritablement utile pour les coureurs qui transpirent beaucoup plutôt que pour ceux qui recherchent simplement un produit bon marché. Ses limites : seulement trois parfums disponibles et aucune donnée publiée sur le rapport glucidique, ce qui suggère une formulation à source unique (probablement de la maltodextrine) plutôt qu'un mélange 2:1 de glucose et de fructose.

Näak

Ultra Energy Gel

arrive en deuxième position à 1,58 $/30 g avec un profil nutritionnel plus clair : rapport 2:1 confirmé, 40 g de glucides, 100 mg de sodium et six saveurs. Pour les coureurs s'entraînant à haut volume qui consomment 4 à 6 gels par course longue, les économies réalisées par rapport à un gel haut de gamme sont significatives sur l'ensemble d'un bloc d'entraînement.

226ERS

High Energy Gel

Mérite d’être mentionné à 1,40 $/30 g de glucides (1,87 $/gel, 40 g de glucides, rapport 2:1) : le meilleur rapport qualité-prix de tous les produits dont les données sur le rapport glucidique sont publiées, bien que la marque soit moins disponible en dehors de l’Europe.

Le meilleur pour les personnes qui transpirent beaucoup —Huma Plus

et Precision FuelPF 30

**Huma Plus

: 38 g de glucides · 250 mg de sodium · 2,50 $ par gel** **Precision FuelPF 30

: 30 g de glucides · rapport 2:1 · 100 mg de sodium · 3,00 $ par gel**

**Texture et format (Huma Plus

) :** Purée épaisse parsemée de graines de chia dans un sachet de 46 g. Nettement plus granuleuse que les gels à la maltodextrine ; la texture des graines divise fortement les avis. La saveur de vrais fruits (framboise, fraise, chocolat) ressort clairement. Nécessite d’être légèrement mâché pour être entièrement ingéré.

**Texture et format (PF 30

de Precision Fuel) :** Liquide isotonique fluide dans un sachet de 60 ml — s’apparente davantage à une boisson concentrée qu’à un gel traditionnel. Peut être consommé sans eau. Le sachet est plus volumineux que celui d’Maurten

, mais s’ouvre facilement d’une seule main.

La perte de sodium pendant un marathon est très individuelle, mais s'élève en moyenne à 400–1 200 mg par heure par temps chaud. Pour les coureurs se situant dans la partie haute de cette fourchette (croûte de sel visible sur la peau, antécédents de crampes, volume de transpiration élevé), le sodium provenant des gels devient un apport significatif.

Huma Plus

se place en tête avec 250 mg de sodium par gel, soit la teneur la plus élevée de tous les produits de cet ensemble de données. Cela représente environ un tiers de la perte moyenne de sodium par heure par temps chaud, fournie par un seul gel. La base à base de graines de chia apporte également une petite quantité de lipides et de protéines, ce qui convient aux coureurs d'ultra-distance mais est pour l'essentiel sans importance pour le rythme du marathon.

PF 30

, de Precision Fuel, apporte 100 mg de sodium grâce à une formulation isotonique conçue pour être consommée sans eau, et un rapport glucose-fructose documenté de 2:1. À 3,00 $ pour 30 g d'équivalent glucides, son prix se situe dans la fourchette moyenne-supérieure. Le format isotonique élimine la dépendance à l'eau requise par les gels standard, ce qui est important aux points de ravitaillement en fin de course lorsque la coordination diminue.

Spring Energy

Long Haul

(54 g de glucides, 175 mg de sodium) mérite d'être mentionné pour les coureurs d'ultra-marathon dans cette catégorie, bien que sa texture de nourriture véritable le rende peu pratique à un rythme de marathon.

Le meilleur pour un ravitaillement synchronisé avec la caféine —GU

Roctane

etMaurten

Gel 100 Caf 100

**GU

Roctane

: 21 g de glucides · rapport 2:1 · 35 mg de caféine · 125 mg de sodium · 2,50 $ par gel · 3,57 $/30 g de glucides** **Maurten

Gel 100 Caf 100

: 25 g de glucides · rapport 0,8:1 · 100 mg de caféine · 40 mg de sodium · 3,90 $ par gel · 4,68 $/30 g de glucides**

**Texture et format (GU

Roctane

) :** Sachet standard de 32 g, viscosité similaire à celle des gelsGU

s d'origine. Large gamme de saveurs, notamment fruits tropicaux et chocolat-noix de coco. La gamme de 12 saveurs constitue la meilleure solution pour éviter la lassitude gustative tout au long d'un cycle d'entraînement complet.

**Texture et format (Maurten

Gel 100 Caf 100

) :** Identique à l'Gel 100

standard — hydrogel ferme et sans saveur en sachet de 40 g. La dose de 100 mg de caféine est imperceptible tant au niveau de la texture que du goût. Un sachet décisif au km 30 ; rien d'autre à distribuer.

Les recherches montrent systématiquement que la caféine améliore les performances d'endurance de 2 à 4 % à des doses de 3 à 6 mg/kg de poids corporel. Pour un coureur de 70 kg, cela représente 210 à 420 mg sur l'ensemble de la course, soit environ 2 à 6 gels caféinés selon la concentration. Remarque : la dose de 3 à 6 mg/kg est une recommandation générale ; les personnes sensibles à la caféine, celles sous traitement médicamenteux ou les athlètes ayant des antécédents d'arythmie cardiaque doivent commencer par la dose la plus faible ou consulter un médecin avant de consommer ce produit le jour de la course.

L'approche stratégique adoptée par les marathoniens d'élite repose sur le timing de la caféine : un gel standard toutes les 20 à 30 minutes, avec des gels caféinés placés aux points de fatigue pré-planifiés. En général, cela correspond aux km 25 à 30, où la difficulté physiologique du marathon atteint son pic.

GU

Roctane

apporte 35 mg de caféine par gel : une dose modérée qui convient aux coureurs utilisant plusieurs gels caféinés tout au long de la course sans dépasser les seuils de tolérance à la caféine. Sa teneur en sodium de 125 mg est la plus élevée de la gammeGU

, ce qui en fait le choix logique pour les marathons par temps chaud. Les 12 saveurs disponibles offrent une couverture pratique tout au long des longues séances d'entraînement où la lassitude gustative devient un véritable facteur d'abandon.

Maurten

Gel 100 Caf 100

apporte 100 mg de caféine dans un seul gel, une dose à fort impact conçue pour une prise décisive avant ou pendant la course. Le coût élevé par 30 g (4,68 $) reflète à la fois la technologie hydrogel et la concentration en caféine. Les athlètes qui réagissent fortement à la caféine et souhaitent un apport unique et décisif au km 30 trouvent cette formulation efficace. Ceux qui préfèrent un apport progressif en caféine privilégient l'approche par doses répétées plus faibles d'GU

Roctane

.

Meilleur rapport glucides-lipides validé scientifiquement —SIS

Beta Fuel

Gel etNeversecond

C30

**SIS

Beta Fuel

Gel : 40 g de glucides · rapport glucose/fructose de 1:0,8 · 100 mg de sodium · 2,88 $ par gel · 2,16 $/30 g de glucides** **Gel énergétiqueNeversecond

C30

: 30 g de glucides · rapport glucose/fructose de 1:0,8 · 95 mg de sodium · 2,75 $ par gel · 2,75 $/30 g de glucides**

**Texture et format (GelSIS

Beta Fuel

) :** Liquide isotonique fluide en sachet de 60 ml — nettement plus volumineux et plus lourd que les sachets de 40 g deMaurten

. Trois parfums disponibles (orange, fraise, citron-citron vert). Le format plus grand tient dans les poches d’un maillot, mais est peu pratique dans un dossard ou un gilet minimaliste.

**Texture et format (Neversecond

C30

) :** sachet de 50 g, consistance gélatineuse plus proche des formats traditionnels. Trois saveurs ; la saveur citron est bien tolérée en fin de course, lorsque la tolérance au sucré diminue.

Le rapport glucose/fructose de 1:0,8 utilisé parSIS

etNeversecond

est issu de recherches sur les cotransporteurs intestinaux. Le glucose est absorbé via les transporteurs SGLT1 ; le fructose via GLUT5. L'utilisation des deux transporteurs dans les bonnes proportions permet aux athlètes entraînés d'absorber jusqu'à 90 g de glucides par heure, soit environ 30 % de plus que ce qui est possible avec le glucose seul. Le rapport 2:1 utilisé par de nombreux gels plus anciens était la formulation originale à double transporteur ; 1:0,8 est la version optimisée par la recherche désormais utilisée par les équipes de produits de science du sport.

SIS Beta Fuel Le gel à 2,16 $ pour 30 g de glucides offre le meilleur rapport qualité-prix parmi les gels à double transporteur dont l'efficacité est confirmée. C'est le carburant de prédilection de plusieurs équipes cyclistes professionnelles et son utilisation est attestée lors de compétitions de l'Tour de France. L'apport de 40 g de glucides signifie que deux gels par heure permettent d'atteindre 80 g, ce qui se situe dans la fourchette supérieure recommandée pour les marathoniens entraînés.

Neversecond C30 (2,75 $/30 g de glucides) utilise le même rapport 1:0,8 avec 95 mg de sodium par gel. Utilisé par l'équipe WorldTour de l'Visma–Lease a Bikeet par plusieurs médaillés des Championnats du monde d'Ironman, il constitue la référence en matière d'alimentation fondée sur des données scientifiques dans le cyclisme professionnel. Pour les marathoniens, sa formulation proche de l'isotonique permet de le consommer facilement à l'effort en rythme de marathon sans avoir besoin de boire de l'eau.

Tableau comparatif complet

Tous les gels classés par prix pour 30 g de glucides (par ordre croissant). Les gels pour lesquels aucune donnée de prix n'est disponible sont répertoriés séparément ci-dessous.

Marque Produit Glucides (g) Ratio Sodium (mg) Caféine (mg) Contenance du sachet Prix $/30 g de glucides
226ERS High Energy Gel 40 2:1 100 0 76 g 1,87 $ 1,40 $
Carbs Fuel Original Gel 50 — 100 0 100 g 2,50 $ 1,50 $
Näak Ultra Energy Gel 40 2:1 100 0 50 g 2,10 $ 1,58 $
Huma Huma Plus 38 — 250 0 46 g 2,50 $ 1,97 $
Spring Energy Awesome Sauce 45 — 65 0 75 g 3,00 $ 2,00 $
Science in Sport Beta Fuel Gel 40 1:0,8 100 0 60 ml 2,88 $ 2,16 $
Hammer Nutrition Gel Hammer 22 — 25 0 33 g 1,55 $ 2,11 $
Spring Energy Long Haul 54 — 175 0 95 g 4,00 $ 2,22 $
Amacx Iso-Gel 35 1:0,8 80 0 60 ml 2,75 $ 2,36 $
GU Energy Labs Gel énergétique 22 2:1 60 0 32 g 1,80 $ 2,45 $
Clif Bar Shot «Clif» 22 — 90 0 34 g 1,80 $ 2,45 $
Huma Huma Original 22 — 40 0 39 g 1,85 $ 2,52 $
High5 Energy Gel Aqua 22 — 65 0 66 ml 1,88 $ 2,56 $
Neversecond Gel énergétique C30 30 1:0,8 95 0 50 g 2,75 $ 2,75 $
Precision Fuel & Hydration Gel PF 30 30 2:1 100 0 60 ml 3,00 $ 3,00 $
Precision Fuel & Hydration Gel PF 90 90 2:1 300 0 180 g 9,00 $ 3,00 $
Neversecond C30+ (à la caféine) 30 1:0,8 95 75 50 g 3,00 $ 3,00 $
Gatorade Endurance Endurance Energy Gel 20 — 90 0 32 g 2,00 $ 3,00 $
Science in Sport GO Isotonic 22 — 10 0 60 ml 2,25 $ 3,07 $
Spring Energy PowerRush 25 — 55 100 45 g 2,75 $ 3,30 $
Spring Energy Canaberry 25 — 75 0 45 g 2,75 $ 3,30 $
TORQ TORQ Gel 18 2:1 38 0 45 g 2,13 $ 3,55 $
GU Energy Labs Roctane 21 2:1 125 35 32 g 2,50 $ 3,57 $
Maurten Gel 160 40 0,8:1 40 0 65 g 4,90 $ 3,68 $
UCAN Edge Gel 20 — 50 0 47 g 3,00 $ 4,50 $
Maurten Gel 100 25 0,8:1 40 0 40 g 3,90 $ 4,68 $
Maurten Gel 100 Caf 100 25 0,8:1 40 100 40 g 3,90 $ 4,68 $
First Endurance Liquid Shot (flacon) 25 — — — flacon de 150 ml 5,00 $ 6,00 $

Produits sans prix de vente au détail actuel (exclus du classement) : Styrkr GEL 40 (40 g, 2:1), Veloforte Doppio (25 g, 75 mg de caféine), High5 Slow Release (23 g), Dextro Energy Gel liquide (25 g), Probiótica Gel Endurance (22 g).

Remarque : le gel PF 90 est conçu pour être rangé dans les poches de vélo ou les gilets de course, et non pour être transporté à la main pendant la course. Le rapport de 30 g de glucides par dollar, identique à celui d'PF 30, confirme la cohérence des prix de Precision Fuel tous formats confondus.

Comment choisir pour votre marathon

En fonction de votre objectif de temps :

  • Moins de 3 h (élite/groupe d'âge élevé) : Visez 75 à 90 g de glucides par heure. À ce rythme, le risque de stress gastro-intestinal augmente fortement ; la matrice d'hydrogel ou les formats isotoniques d'Maurten (SIS Beta Fuel, Neversecond C30) réduisent cette gêne. Le budget passe après la qualité de la formulation.
  • 3 h 00–3 h 45 (coureurs de groupe d'âge compétitifs) : 60 à 75 g/heure sont réalisables. Les gels d'entrée de gamme avec un rapport 2:1 (226ERS, Näak, GU Energy Gel) offrent des performances identiques à celles des options haut de gamme pour la moitié du prix.
  • 3 h 45–4 h 30 (loisir) : 45–60 g/heure. La variété des saveurs est plus importante. À ce rythme, vous consommerez 4 à 6 gels et la lassitude gustative est bien réelle. GU Energy Gel (20 saveurs) et GU Roctane (12 saveurs) offrent le plus grand choix.
  • 4 h 30 et plus (débutants, marche/course) : 30 à 45 g/heure. Privilégiez la tolérance : les formats à base d’aliments réels (Huma Original, Spring Energy) ou les gels à faible teneur en glucides conviennent aux athlètes dont l’intestin n’est pas habitué à absorber des apports élevés en glucides.

En fonction de la météo et du taux de transpiration :

Par temps chaud (température de course > 22 °C) ou pour les coureurs à fort taux de transpiration, privilégiez la teneur en sodium par gel. Huma Plus (250 mg), GU Roctane (125 mg) et Precision Fuel PF 30 (100 mg) sont les meilleurs choix pour le réapprovisionnement en électrolytes à partir du gel seul. En cas de forte transpiration, les gels ne remplacent pas le sodium assez rapidement ; il faut les accompagner d’un comprimé d’électrolytes ou d’une boisson riche en sodium.

En fonction des antécédents gastro-intestinaux :

Les athlètes ayant des antécédents de troubles gastro-intestinaux en course devraient privilégier les formulations isotoniques ou à base d'hydrogel. Les gels non isotoniques nécessitent d'être pris avec de l'eau ; les consommer sans eau peut attirer de l'eau dans l'intestin, aggravant ainsi les troubles. Options isotoniques pouvant être prises sans eau obligatoire : SIS Beta Fuel Gel, Neversecond C30, SIS GO Isotonic, Amacx Iso-Gel, Precision Fuel PF 30.

En fonction du budget :

Un marathon de 4 heures avec un gel toutes les 25 minutes nécessite environ 10 gels par course. La différence de prix entre le gel au ratio confirmé le moins cher (226ERS à 1,87 $) et le plus cher (Maurten Gel 100 Caf 100 à 3,90 $) est de 20 $ par course, ce qui représente plusieurs centaines de dollars sur l'ensemble d'un cycle d'entraînement complet. Choisir en fonction du prix normalisé par glucide plutôt que de la notoriété de la marque est la décision budgétaire la plus rentable en matière de nutrition pour le marathon.

Ce qu'utilisent les pros en 2025–2026

Le Maurten domine le podium du marathon. Le projet « Sub-2:00 » Breaking2 d’Eliud Kipchoge a été la première démonstration très médiatisée de la technologie hydrogel, et Maurten est depuis devenu le ravitaillement de référence pour les marathons d’élite et les courses d’ultra-distance. La majorité des vainqueurs de l’Abbott World Marathon Majors de 2023 à 2025 ont couru avec des combinaisons d’Maurten Gel 100 ou Gel 160, en utilisant Maurten Caf 100 au moment critique entre 30 et 35 km.

Science in Sport (SIS) alimente le cyclisme professionnel. La gamme de gels «Beta Fuel », qui utilise un rapport glucose-fructose de 1:0,8, est le produit énergétique de choix de plusieurs équipes du WorldTour et était le gel le plus répandu dans les zones de ravitaillement du peloton lors de l'Tour de Frances de 2024 et 2025. Les besoins horaires en glucides du cyclisme (90 à 120 g/g/hre) sont supérieurs à ceux du marathon, ce qui fait de SIS Beta Fuel le gel riche en glucides le plus testé en conditions de stress sur le marché.

Neversecond C30 alimente le circuit professionnel de triathlon. L'équipe Visma–Lease a Bike (Jumbo-Visma) a choisi Neversecond comme partenaire nutritionnel officiel. Plusieurs médaillés des Championnats du monde de triathlon dans les catégories d'âge ont publiquement attesté de l'utilisation de C30. Son rapport 1:0,8 et sa formulation proche de l'isotonique en font le choix privilégié des athlètes qui ont besoin d'une alimentation de compétition pour tenir le coup pendant des efforts de plusieurs heures sous la chaleur sans dépendre de l'eau.

Conclusion pratique pour les athlètes amateurs : les différences de formulation utilisées par les athlètes d'élite (ratios de double transporteur, technologie hydrogel, formulation isotonique) sont disponibles dans les mêmes produits grand public. L'écart de performance réside dans l'entraînement intestinal, la gestion de l'effort et l'exécution, et non dans l'accès au produit.

Objectif de glucides par heure : ce que dit la recherche

Le facteur limitant dans l'apport énergétique riche en glucides est l'absorption intestinale, et non la capacité de l'estomac. Le transporteur SGLT1 (glucose) et le transporteur GLUT5 (fructose) sont des voies indépendantes. Lorsque les deux sont utilisés simultanément via des gels mélangeant glucose et fructose, les athlètes entraînés peuvent absorber :

  • 60 g/heure : réalisable avec des gels à transporteur unique (à base de maltodextrine uniquement) ; plafond pour la plupart des personnes non entraînées
  • 75–80 g/heure : réalisable avec des gels au rapport 2:1 chez les athlètes ayant pratiqué un apport énergétique riche en glucides à l'entraînement
  • 90 g/heure : Documenté dans des recherches avec des gels au rapport 1:0,8 chez des athlètes ayant un entraînement intestinal ; limite supérieure pour l'absorption orale
  • 100–120 g/heure : Documenté chez les cyclistes d'élite, mais pas réalisable de manière fiable en course à pied en raison du stress gastro-intestinal lié aux chocs

Marathon à pied vs cyclisme : L'impact vertical de la course à pied augmente considérablement le risque de troubles gastro-intestinaux en cas d'apport élevé en glucides. La plupart des diététiciens du sport recommandent de s'en tenir à 60–75 g/heure pour les marathoniens, même ceux qui peuvent supporter 90 g/heure à vélo. Commencer de manière prudente à l'entraînement et progresser vers les objectifs du jour de la course sur 8 à 12 semaines d'entraînement intestinal constitue l'approche fondée sur des données probantes. Consultez les objectifs d'apport en glucides pour les coureurs d'endurance pour obtenir une ventilation complète des objectifs horaires issus de la recherche, en fonction de l'allure et du temps d'arrivée.

Utilisez le Planificateur TDEE & Macro pour calculer vos besoins en glucides le jour de la course en fonction de votre temps d'arrivée, de votre poids et de l'intensité. Le planificateur indique les objectifs horaires en glucides et peut être utilisé pour établir votre programme de gels.

Foire aux questions

Quels sont les meilleurs gels pour un marathon ?

Le meilleur gel dépend de l'allure du coureur, de son taux de transpiration, de ses antécédents gastro-intestinaux et de son budget. Pour une performance globale à un rythme élite ou quasi-élite, Maurten Gel 160 est le plus plébiscité par les professionnels et offre la plus forte charge en glucides par gel. Pour un bon rapport qualité-prix avec un rapport double transporteur confirmé, le gel SIS Beta Fuel (2,16 $/30 g de glucides) et le gel Näak Ultra Energy Gel (1,58 $/30 g de glucides) couvrent les mêmes besoins physiologiques à moindre coût. Le classement de cet article normalise les 28 gels dont le prix est indiqué selon un critère commun (prix pour 30 g de glucides) afin que les coureurs puissent comparer les différentes marques au-delà du marketing.

Quel est le meilleur gel à utiliser pour un marathon ?

Il n'existe pas de gel unique qui convienne à tous les coureurs. Les coureurs ayant l'estomac sensible devraient privilégier les formules isotoniques ou à base d'hydrogel (Maurten, SIS Beta Fuel, Neversecond C30, Precision Fuel PF 30). Les coureurs évoluant par temps chaud devraient privilégier les produits à forte teneur en sodium (Huma Plus à 250 mg, GU Roctane à 125 mg). Les coureurs soucieux de leur budget trouveront le meilleur rapport glucides/prix avec Carbs Fuel Original (1,50 $ pour 30 g de glucides) ou 226ERS High Energy Gel (1,40 $ pour 30 g de glucides). Les coureurs visant un apport de 75 g de glucides ou plus par heure doivent utiliser exclusivement des gels dont le rapport glucides/eau est confirmé à 2:1 ou 1:0,8.

Qu'est-ce que la règle du 10-10-10 pour les marathons ?

La règle du 10-10-10 est une méthode empirique courante de ravitaillement : prendre un gel au 10e mile, un autre au 20e mile et un troisième au 30e mile (pour les ultra-distances plus longues). Pour un ravitaillement standard en marathon, les diététiciens du sport recommandent généralement de commencer entre 30 et 40 minutes après le départ plutôt que d'attendre le 10e mile. Commencer à s'alimenter avant que l'épuisement des réserves de glycogène ne s'installe est plus efficace que d'essayer de rattraper son retard plus tard.

Les gels énergétiques conviennent-ils aux diabétiques ?

Les gels énergétiques provoquent des pics rapides de glycémie en raison de leurs glucides à absorption rapide. Pour les diabétiques de type 1 qui courent des marathons, le moment de la prise de gels doit être coordonné avec la gestion de l'insuline, ce qui nécessite généralement un ajustement des débits basaux et une surveillance attentive. Les gels à base de glucides à digestion plus lente (UCAN Edge Gel utilise de l'amidon) ou de mélanges d'aliments réels (Huma, Spring Energy) provoquent des pics de glycémie moins importants que les gels à base de maltodextrine pure. Tout athlète diabétique utilisant des gels à l'entraînement ou en compétition doit travailler avec un endocrinologue qui comprend l'alimentation dans les sports d'endurance.

Combien de gels faut-il pour un marathon ?

À raison de 60 g de glucides par heure et pour un temps de course de 3 h 30, un coureur a besoin d’environ 210 g de glucides provenant de gels (soit environ 5 à 6 gels standard à 22 g de glucides chacun, ou 4 à 5 gels riches en glucides à 40 g de glucides chacun). À raison de 75 g/heure sur un temps de 4 h, cela représente 300 g au total, soit environ 7 à 8 gels standard. Les coureurs utilisant des gels riches en glucides (Original de Carbs Fuel à 50 g, Gel 160 d’Maurten à 40 g) emportent moins de gels pour atteindre le même objectif nutritionnel. Calculez votre nombre exact de gels en divisant votre apport cible en glucides (g/heure × durée de la course en heures) par la teneur en glucides par gel.

Vaut-il mieux utiliser des gels avec ou sans caféine ?

La caféine améliore les performances au marathon à une dose de 3 à 6 mg/kg de poids corporel, son effet atteignant son pic 45 à 90 minutes après l'ingestion. La plupart des coureurs tirent profit d'une stratégie mixte : des gels standard pour un apport régulier en glucides, et des gels caféinés pris au moment de la partie la plus difficile de la course (généralement entre les km 28 et 35). L'utilisation de gels caféinés tout au long de la course peut entraîner des troubles gastro-intestinaux ou un apport total excessif en caféine. Si la caféine n'est pas utilisée à l'entraînement, elle ne doit pas être introduite le jour de la course.

Quel gel offre les meilleures performances dans les comparaisons directes ?

Pour une comparaison entre l'Maurten et l'Science in Sport, consultez la comparaison Maurten vs Beta Fuel pour une analyse comparative des formulations hydrogel et standard à double transporteur. Pour les performances isotonique, la comparaison entre Maurten et Precision Fuel présente les avantages et inconvénients respectifs de l'hydrogel et des boissons isotonique à l'intensité de course.

Logistique le jour de la course — Masse totale de ravitaillement pour un marathon à 60 g/hr x 4 heures = 240 g de glucides.

  • 10 sachets de Maurten Gel 100 (400 g au total) — charge standard ; tient dans deux poches de maillot ou un gilet à quatre poches
  • 6 sachets de Maurten Gel 160 (390 g au total) — moins de manipulations, même apport en glucides ; préféré par les coureurs qui ont du mal à ouvrir les emballages dans les 10 derniers kilomètres
  • 6 x SIS Beta Fuel Gel (360 ml au total) — le format liquide prend plus de place par gramme de glucides ; risque de déborder des poches standard des dossards de course
  • 5 x Carbs Fuel Original (500 g au total) — la teneur élevée en glucides par gel permet d'en emporter moins, mais les grands sachets nécessitent un gilet ou un sac d'hydratation
  • 1 x Maurten Drink Mix 320 (une bouteille de 500 ml, 80 g de glucides) complétée par 2 x Maurten Gel 100 couvre 4 heures à 60 g/hr sans avoir à manipuler de gel après le km 30

Choisissez en fonction de ce que vous pouvez transporter de manière fiable, et pas seulement de ce que vous pouvez supporter.

Notes de terrain — Pour une utilisation en première personne le jour de la course et les protocoles au niveau des groupes d'âge, consultez les articles de Thomas Prommer sur prommer.net : 120 g/hr : référence absolue ou gadget ? (n=1 protocole à 90/105/120 g/hr) et Hydrogel : ce que disent réellement les études.

Pour les produits d'Spring Energys cités dans cette comparaison, voir également La saga des calories d'Spring Energy pour le contexte de QC.

Références

  1. Jeukendrup, A.E. (2014). « A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. » Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33.
  2. Currell, K., & Jeukendrup, A.E. (2008). « Performances d'endurance supérieures grâce à l'ingestion de plusieurs glucides transportables. » Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275–281.
  3. Burke, L.M. et al. (2011). « Les glucides pour l'entraînement et la compétition. » Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17–S27.
  4. Pöchmüller, M. et al. (2016). « Revue systématique et méta-analyse des bienfaits des glucides associés à des essais randomisés contrôlés sur la performance en compétition. » Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 27.
  5. Stellingwerff, T. & Cox, G.R. (2014). « Revue systématique : la supplémentation en glucides sur les performances ou la capacité d'effort de durées variables. » Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998–1011.