Pourquoi un seul chiffre quotidien ne suffit pas

Une cible macro statique fonctionne pour la fitness générale. Pour l'entraînement d'endurance, elle casse à deux endroits : les jours de repos ressemblent aux jours durs (vous mangez trop) et le plan ne s'adapte jamais quand l'entraînement monte (vous sous-alimentez à mesure que le volume grandit). La périodisation règle les deux problèmes en planifiant les macros contre les exigences réelles de chaque séance.

Comment le moteur construit votre mésocycle

Vous entrez poids, TDEE de base, phase d'entraînement, longueur du mésocycle, jours d'entraînement par semaine et jours haute intensité par semaine. Le calculateur renvoie une grille semaine par semaine avec cinq types de jours :

• Jours de repos : calories au TDEE, glucides -20%.
• Jours faciles : séances Z2, calories au TDEE, glucides modérés.
• Jours modérés : tempo ou seuil, +10% calories, +25% glucides.
• Jours durs : intervalles ou longues, +20% calories, +50% glucides.
• Jours de course : charge en glucides max (8 à 12 g/kg) et +15% calories.

Au fil du mésocycle, l'apport en glucides monte progressivement à travers la base et la construction, culmine en phase pic, puis baisse à l'affûtage quand le volume tombe.

Travailler avec la sortie

Traitez la grille comme une fourchette cible, pas comme une dose précise. Faites correspondre chaque jour de votre calendrier au type le plus proche. Si une séance s'allonge ou se raccourcit, décalez le type vers le haut ou le bas. C'est de la nutrition au niveau de l'intention d'entraînement, pas du comptage de grammes.