Pourquoi les athlètes d'endurance ont besoin d'un TDEE plus fin

Un calculateur TDEE classique vous donne un chiffre pour la semaine entière. Ce chiffre est faux quatre jours sur sept. Lors d'une grosse sortie vélo, vous brûlez 1 500 kcal de plus qu'un jour de repos, et votre besoin en glucides bouge encore plus. Manger sur la moyenne, c'est sous-alimenter les séances clés et sur-alimenter les jours de repos. C'est ainsi qu'on finit fatigué et avec quelques kilos en trop.

Comment fonctionne ce planificateur

Le calculateur applique Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, multiplie par votre facteur d'activité pour le TDEE, puis redistribue la semaine :

• Les jours d'entraînement reçoivent +15% de glucides pour couvrir la demande en glycogène.
• Les jours de repos perdent 20% de glucides pour éviter le surplus passif.
• Les multiplicateurs de phase déplacent la base : construction et pic augmentent les glucides, l'affûtage les réduit.
• Les protéines restent à 2 g/kg de poids corporel chaque jour. Les lipides comblent le reste à 25% des calories.

Vous entrez poids, taille, âge, sexe, niveau d'activité, phase d'entraînement et objectif. Le résultat est une grille sur 7 jours avec calories, protéines, glucides et lipides pour chaque jour d'entraînement et de repos.

Quand recalculer

Recalculez après une variation de poids de 2 kg, lors d'un changement de phase, ou si vos heures hebdomadaires varient de plus de 25%. En milieu de bloc, le même plan tient 4 à 6 semaines.