Ce que font vraiment les zones d'entraînement

Les zones traduisent l'intensité en quelque chose que vous pouvez doser. Fréquence cardiaque, puissance et allure sont chacune découpées en plages qui correspondent à des réponses physiologiques précises. La zone 2 construit la base aérobie. La zone 4 fait monter votre seuil lactique. La zone 5 pousse la VO2max.

Sans zones, la plupart des gens finissent en zone 3 la majorité du temps. Ça paraît productif, on finit en sueur, mais ça ne construit ni la vraie endurance ni la vraie vitesse. Les coachs appellent ça la zone grise pour une raison.

Comment les chiffres sortent

Le calculateur choisit un modèle selon les données que vous fournissez :

• Zones de FC via Karvonen (réserve de fréquence cardiaque), qui prend en compte votre FC au repos et pas seulement le maximum. Plus précis que 220-moins-âge.
• Zones de puissance selon le modèle 7 zones de Coggan, calculées à partir de la FTP. Standard en cyclisme.
• Zones d'allure à partir de votre temps sur 5 km comme proxy du seuil. La solution de repli quand vous n'avez pas de FC ou de puissance.

Le curseur de fatigue baisse les bornes supérieures jusqu'à 10%. Quand vous portez de la charge, votre corps produit le même stress physiologique à des sorties plus basses. Même effort, chiffres plus petits.

Quand recalculer

Refaites un test toutes les 6 à 8 semaines pendant un bloc de construction, ou après n'importe quelle course de référence. Des zones périmées décalent silencieusement votre entraînement : les jours faciles dérivent vers le haut, les intervalles restent en deçà. Un test frais prend 20 minutes et recalibre tout.