Proteinmaxxing: ¿Deberían los deportistas de resistencia probarlo?

Qué significa realmente «Proteinmaxxing»

«Proteinmaxxing» es una expresión de Internet —tomada de la subcultura del «looksmaxxing»— que se refiere a maximizar de forma agresiva la ingesta diaria de proteínas. La versión que se popularizó en 2025 no es una dieta concreta. Se trata de un cambio cultural: la proteína ha desplazado a la fibra, los omega-3 y los «macronutrientes equilibrados» como el nutriente en torno al cual la gente busca optimizar su alimentación. Los objetivos varían, pero el extremo maximalista apunta a 1 g por libra de peso corporal o más (≈ 2,2 g/kg), a veces mucho más en contextos de desarrollo muscular y GLP-1.

Para un deportista de resistencia de 80 kg, ese objetivo maximalista se sitúa en unos 180 g de proteína al día. Eso es el doble de la CDR estándar (0,8 g/kg) y muy por encima de los 1,2-1,6 g/kg que la mayoría de los libros de texto de nutrición deportiva recomiendan para el entrenamiento de resistencia. La verdadera pregunta es si esos 50 g extra te aportan algo útil —o si, sin que te des cuenta, te están pasando factura en otros aspectos—.

Lo que realmente dicen los datos

Hay tres afirmaciones que sustentan la idea de «maximizar la proteína» entre los deportistas. Cada una tiene algo de verdad, pero se exagera más allá de lo que dicen los datos:

• Más proteína genera más músculo. Es parcialmente cierto, pero hay un límite máximo. El metaanálisis de Morton et al. de 2018 (43 estudios, 1863 participantes) situó el punto de rendimiento decreciente en 1,62 g/kg/día para personas entrenadas que realizan ejercicios de resistencia. Más allá de eso, la proteína adicional no aporta masa magra extra. Contextos específicos (déficit energético, atletas veteranos, uso de GLP-1) pueden desplazar la curva hasta los 2,2 g/kg. Por encima de eso, es como ponerle guinda al pastel.
• Más proteína quema más grasa. Es cierto, pero el efecto es modesto. La proteína tiene un mayor efecto térmico (~25 %) que los carbohidratos (~8 %) o la grasa (~3 %), y es más saciante por caloría. El efecto práctico: a los deportistas en fase de pérdida de grasa les resulta más fácil seguir una dieta alta en proteínas, no porque la proteína sea mágica, sino porque se mantienen saciados y, sin darse cuenta, comen menos.
• Más proteína te protege con el GLP-1. Esto está realmente respaldado. Los ensayos clínicos muestran que entre el 20 y el 40 % del peso perdido con semaglutida es masa magra. El entrenamiento de resistencia más 1,6-2,2 g/kg/día parece cambiar esa proporción a tu favor. La guía sobre el GLP-1 para deportistas cubre el protocolo en profundidad.

Lo que la declaración de posición de la ISSN de 2017 y una década de investigación de seguimiento no respaldan: que la proteína sea el nutriente dominante para el rendimiento en el trabajo de resistencia. También hay una afirmación de segundo orden, discretamente importante, que surge de la literatura sobre biogénesis mitocondrial: las proteínas contribuyen a la formación de las enzimas que hacen eficientes a las mitocondrias entrenadas; pero esas adaptaciones siguen estando impulsadas principalmente por el estímulo del entrenamiento y la disponibilidad de carbohidratos, no por la tercera cucharada de suero. Para un triatleta, un maratonista o un ciclista, los carbohidratos siguen ganando las carreras. Las proteínas son estructurales. Los carbohidratos son el combustible.

El coste de dejar de lado los carbohidratos

Aquí es donde el «proteinmaxxing» se vuelve peligroso, especialmente para los deportistas de resistencia. La ingesta calórica total en un día de entrenamiento es limitada: depende del apetito, el horario y la tolerancia del estómago. Cada 100 g de proteína que ingieres (400 kcal) son 100 g de carbohidratos que no has consumido.

Un deportista que entrena 12 horas a la semana y sigue un objetivo genérico de 2,2 g/kg acaba sin el combustible suficiente. Las reservas de glucógeno no se reponen entre sesiones. La variación de la frecuencia cardíaca en esfuerzos largos empeora. El trabajo de umbral se siente más duro de lo que debería. El deportista culpa al sobreentrenamiento cuando el problema real es una dieta rica en proteínas que desplaza a los carbohidratos que impulsan la adaptación aeróbica —y la carga de entrenamiento se estanca porque el sistema nunca se recupera.

La referencia de carbohidratos por hora muestra lo que los atletas de resistencia con experiencia se marcan como objetivo durante las sesiones: entre 60 y 90 g/hora para la mayoría, hasta 120 g/hora en el nivel de élite, a menudo utilizando la proporción de glucosa-fructosa de 1:0,8 para alcanzar el límite superior. Alcanzar esas cifras durante el esfuerzo y, al mismo tiempo, meter 180 g de proteína en el día significa que la ingesta total de carbohidratos tiene que ser considerable. La mayoría de los deportistas de grupos de edad no tienen el apetito ni el horario para ambas cosas.

Un marco práctico para deportistas de resistencia

Olvídate de las cifras redondas que se ven en las redes sociales. La literatura sobre nutrición deportiva —la declaración de posición del ISSN, el metaanálisis de Morton, el estudio sobre la distribución de proteínas de McMaster y Stirling— coincide en lo siguiente para los deportistas que entrenan entre 8 y 15 horas a la semana:

• Objetivo diario: 1,6-2,0 g/kg/día. Para un deportista de 80 kg, eso son 128-160 g —lo que ya está en el límite superior de una alimentación normal, muy por debajo del maximalismo—. Introduce tus datos en la calculadora de TDEE y macronutrientes para ver cómo queda eso junto con tus objetivos de carbohidratos y grasas.
• Distribución: 4-5 comidas de 0,3-0,4 g/kg, cada una con al menos 2,5-3 g de leucina —el aminoácido que activa la síntesis de proteína muscular (MPS). Para la mayoría de los adultos, eso significa más o menos 25-40 g de proteína de alta calidad por comida. La respuesta de la MPS se satura en ese rango; comer 80 g de una sola vez no duplica el resultado.
• El momento adecuado —y el mito de la ventana anabólica: La «ventana anabólica de 30 minutos» quedó en gran medida desmentida por el metaanálisis de Schoenfeld de 2013. Lo que sigue siendo válido: una dosis de 20–40 g en las 1–2 horas posteriores a las sesiones clave. Las proteínas de absorción lenta tipo caseína antes de acostarse tienen un respaldo decente para la recuperación nocturna (Snijders 2015), especialmente en ciclos de entrenamiento de resistencia.
• Calidad de las fuentes: Las proteínas de alimentos integrales (huevos, lácteos, pescado, carne magra, legumbres) aportan micronutrientes, fibra y grasas que las barritas de proteína aislada y los platos de comida rápida eliminan. Usa los batidos para cubrir carencias, no como fuentes principales.
• Deportistas que siguen una dieta vegetal: el contenido de leucina por gramo es menor en la mayoría de las fuentes vegetales, así que apunta al límite superior del rango diario (1,8-2,2 g/kg) y combina fuentes complementarias en cada comida (lentejas + arroz, tofu + quinoa, cáñamo + avena). Tanto el aislado de soja como la proteína de guisante superan el umbral de leucina por cada dosis de 30-40 g; la proteína de arroz por sí sola no suele hacerlo.

Un día viable para un deportista de 80 kg a 1,8 g/kg (144 g en total): 30 g en el desayuno (yogur griego + avena), 35 g después de la sesión principal (suero de leche + plátano), 40 g en la cena (salmón + lentejas + verduras), 25 g antes de acostarte (requesón o caseína). Cuatro comidas, todas por encima del umbral de leucina, sin necesidad de trucos proteicos.

Si no estás seguro de cuál es tu ingesta actual, lleva un registro de tres días típicos. La mayoría de los deportistas de resistencia se sorprenden de lo fácil que es superar los 1,6 g/kg sin siquiera intentarlo, y de lo innecesarios que son en realidad esos 50 g extra al día.

Cuándo tiene sentido aumentar la ingesta de proteínas (y cuándo no)

Hay situaciones en las que alcanzar los 2,0-2,2 g/kg está realmente justificado:

• Fase activa de pérdida de grasa con un déficit calórico significativo (>500 kcal/día). Un mayor aporte de proteínas preserva la masa magra y ayuda a la saciedad.
• Uso de GLP-1 durante el entrenamiento. El riesgo de pérdida muscular es real; el entrenamiento de resistencia más una dieta alta en proteínas es la forma habitual de mitigarlo.
• Deportistas veteranos (mayores de 50 años) que se enfrentan a resistencia anabólica. La dosis de leucina necesaria para activar la síntesis proteica muscular (MPS) aumenta con la edad: los 25 g que funcionan a los 30 años pueden tener que ser de 35-40 g a los 60.
• Entrenamiento de resistencia simultáneo destinado a desarrollar, y no solo a mantener, la masa magra —incluidos los bloques de fuerza fuera de temporada que forman parte de un plan serio de Ironman.

Situaciones en las que maximizar la ingesta de proteínas es contraproducente: bloques de entrenamiento de máxima intensidad, la semana de la carrera, preparación para ultradistancias, o para cualquiera que tenga dificultades para recuperarse entre sesiones clave. En esas fases, cada gramo extra de proteína es un gramo de carbohidratos que no has ingerido, y tu carrera depende de los carbohidratos.

La prueba del bol de proteínas de comida rápida

Vale la pena tomarse en serio lo que dice Easter sobre Waffle House. El «Protein Bowl» de 53 g existe porque el marketing centrado en las proteínas vende, no porque la comida esté diseñada para mejorar el rendimiento. Ese mismo plato suele tener un alto contenido en grasas saturadas, es bajo en fibra, tiene poca densidad de micronutrientes y una cantidad de sodio que —como muestra la tabla de referencia de sodio— equivaldría a una parte significativa de la ración diaria recomendada para una carrera en un día de calor, y todo ello en una sola comida.

Una prueba útil antes de añadir cualquier producto «proteico» a tu rutina: ¿seguiría esto en tu plato si ignoraras la cantidad de proteína? Si la respuesta es sí —huevos, yogur griego, un auténtico bol de pollo con verduras, requesón—, estás comiendo comida. Si la respuesta es no, estás comiendo un vehículo de transporte de proteínas comercializado por una cadena cuyo negocio depende de que la tendencia continúe. Utiliza la calculadora de periodización de macronutrientes para planificar tus macronutrientes en función de las exigencias reales de tu semana de entrenamiento: las proteínas se ajustan a tu esfuerzo de entrenamiento, no a lo que el menú del día te esté gritando hoy.