Proteinmaxxing: os atletas de resistência devem aderir?

O que significa realmente «Proteinmaxxing»

«Proteinmaxxing» é uma gíria da Internet — emprestada da subcultura do «looksmaxxing» — que se refere à maximização agressiva da ingestão diária de proteínas. A versão que se popularizou em 2025 não é uma dieta específica. É uma mudança cultural: a proteína substituiu a fibra, os ómega-3 e os «macros equilibrados» como o nutriente em torno do qual as pessoas se concentram. As metas variam, mas o extremo maximalista aponta para 1 g por quilo de peso corporal ou mais (≈ 2,2 g/kg) — por vezes, muito mais em contextos de musculação e GLP-1.

Para um atleta de resistência de 80 kg, essa meta maximalista fica em cerca de 180 g de proteína por dia. Isso é o dobro da RDA padrão (0,8 g/kg) e bem acima dos 1,2–1,6 g/kg que a maioria dos livros de nutrição desportiva recomenda para o treino de resistência. Se os 50 g a mais estão a fazer alguma coisa de útil — ou a custar-te discretamente noutro lado — é que é a verdadeira questão.

O que as evidências realmente dizem

Três argumentos sustentam a narrativa do «proteinmaxxing» para os atletas. Cada um tem um fundo de verdade que é exagerado para além dos dados:

• Mais proteína constrói mais músculo. Parcialmente verdade, mas com um limite máximo. A meta-análise de Morton et al. de 2018 (43 estudos, 1.863 participantes) situou o ponto de rendimentos decrescentes em 1,62 g/kg/dia para indivíduos treinados que praticam exercícios de resistência. Para além disso, proteína adicional não acrescenta massa magra extra. Contextos específicos (défice energético, atletas veteranos, uso de GLP-1) podem deslocar a curva para 2,2 g/kg. Acima disso, estás a exagerar.
• Mais proteína queima mais gordura. É verdade, mas de forma modesta. A proteína tem um efeito térmico mais elevado (~25%) do que os hidratos de carbono (~8%) ou a gordura (~3%), e é mais saciante por caloria. O efeito prático: os atletas numa fase de perda de gordura têm mais facilidade em aderir a uma dieta rica em proteína — não porque a proteína seja mágica, mas porque se mantêm saciados e acabam por comer menos sem darem por isso.
• Mais proteína protege-te no GLP-1. Esta afirmação tem um suporte genuíno. Ensaios clínicos mostram que 20–40% do peso perdido com semaglutida é massa magra. O treino de resistência, juntamente com 1,6–2,2 g/kg/dia, parece alterar essa proporção de forma favorável. O guia sobre GLP-1 para atletas aborda o protocolo em profundidade.

O que a posição da ISSN de 2017 e uma década de investigação de acompanhamento não apoiam: que a proteína é o nutriente dominante para o desempenho em exercícios de resistência. Há também uma afirmação de segunda ordem, discretamente importante, que surge da literatura sobre biogénese mitocondrial — a proteína contribui para a construção das enzimas que tornam as mitocôndrias treinadas eficientes — mas essas adaptações continuam a ser impulsionadas principalmente pelo estímulo do treino e pela disponibilidade de hidratos de carbono, não pela terceira colher de soro de leite. Para um triatleta, maratonista ou ciclista, os hidratos de carbono continuam a ganhar corridas. A proteína é estrutural. Os hidratos de carbono são combustível.

O custo de substituir os hidratos de carbono

É aqui que o «proteinmaxxing» se torna perigoso, especialmente para os atletas de resistência. A ingestão calórica total num dia de treino é limitada — condicionada pelo apetite, pela agenda e pela tolerância do estômago. Cada 100 g de proteína que ingere (400 kcal) são 100 g de hidratos de carbono a menos.

Um atleta que treina 12 horas por semana e segue uma meta genérica de 2,2 g/kg acaba por ficar com falta de energia. As reservas de glicogénio não se reabastecem entre as sessões. A variação da frequência cardíaca em esforços longos piora. O trabalho de limiar parece mais difícil do que deveria. O atleta culpa o excesso de treino quando o verdadeiro problema é uma dieta rica em proteínas que substitui os hidratos de carbono que impulsionam a adaptação aeróbica — e a carga de treino fica estagnada porque o sistema nunca recupera.

A referência de hidratos de carbono por hora mostra o que os atletas de resistência com treino intuitivo procuram atingir durante as sessões — 60–90 g/hora para a maioria, até 120 g/hora no nível de elite, muitas vezes usando a proporção de glicose-frutose de 1:0,8 para atingir o limite máximo. Atingir esses números durante o esforço e, ao mesmo tempo, ingerir 180 g de proteína ao longo do dia significa que a ingestão total de hidratos de carbono tem de ser substancial. A maioria dos atletas amadores não tem apetite nem disponibilidade para ambas as coisas.

Um quadro prático para atletas de resistência

Esquece os números redondos que se vêem nas redes sociais. A literatura sobre nutrição desportiva — a declaração de posição do ISSN, a meta-análise de Morton, o estudo sobre a distribuição de proteínas da McMaster e da Stirling — aponta para o seguinte para atletas que treinam entre 8 e 15 horas por semana:

• Meta diária: 1,6–2,0 g/kg/dia. Para um atleta de 80 kg, isso dá 128–160 g — já na faixa alta de uma alimentação normal, bem abaixo do maximalismo. Introduz os teus números no TDEE e no planeador de macros para veres como isso se encaixa nas tuas metas de hidratos de carbono e gorduras.
• Distribuição: 4 a 5 refeições de 0,3 a 0,4 g/kg, cada uma contendo pelo menos 2,5 a 3 g de leucina — o aminoácido que desencadeia a síntese de proteínas musculares (MPS). Para a maioria dos adultos, isso significa cerca de 25 a 40 g de proteína de alta qualidade por refeição. A resposta da MPS satura-se nesse intervalo; comer 80 g de uma só vez não duplica o resultado.
• Tempo — e o mito da janela anabólica: A «janela anabólica de 30 minutos» foi amplamente refutada pela meta-análise de Schoenfeld de 2013. O que ainda se mantém: uma dose de 20–40 g dentro de 1–2 horas após sessões importantes. Proteína de absorção lenta, tipo caseína, antes de dormir tem um apoio razoável para a recuperação noturna (Snijders 2015), particularmente em blocos de treino de resistência.
• Qualidade da fonte: As proteínas de alimentos integrais (ovos, laticínios, peixe, carne magra, leguminosas) trazem micronutrientes, fibras e gorduras que as barras de proteína isolada e as refeições de fast-food eliminam. Usa batidos para preencher lacunas, não como fontes principais.
• Atletas que seguem uma dieta à base de plantas: o teor de leucina por grama é mais baixo na maioria das fontes vegetais, por isso, tenta atingir o limite superior da faixa diária (1,8–2,2 g/kg) e combina fontes complementares em cada refeição (lentilhas + arroz, tofu + quinoa, cânhamo + aveia). O isolado de soja e a proteína de ervilha atingem o limiar de leucina por dose de 30–40 g; a proteína de arroz, por si só, normalmente não.

Um dia prático para um atleta de 80 kg a 1,8 g/kg (144 g no total): 30 g ao pequeno-almoço (iogurte grego + aveia), 35 g após a sessão principal (soro de leite + banana), 40 g ao jantar (salmão + lentilhas + vegetais), 25 g antes de dormir (queijo cottage ou caseína). Quatro refeições, todas acima do limiar de leucina, sem necessidade de truques proteicos.

Se não tens a certeza de qual é a tua ingestão atual, regista três dias típicos. A maioria dos atletas de resistência fica surpreendida com a facilidade com que ultrapassam os 1,6 g/kg sem sequer se esforçarem — e com o quão desnecessários são, na verdade, os 50 g extra por dia.

Quando faz sentido aumentar a ingestão de proteínas (e quando não faz)

Há situações em que aumentar a ingestão para 2,0–2,2 g/kg é realmente justificável:

• Fase ativa de perda de gordura com um défice calórico significativo (>500 kcal/dia). Uma ingestão mais elevada de proteínas preserva a massa magra e ajuda na saciedade.
• Uso de GLP-1 durante o treino. O risco de perda muscular é real; treino de resistência combinado com uma dieta rica em proteínas é a forma padrão de mitigar esse risco.
• Atletas masters (com mais de 50 anos) que enfrentam resistência anabólica. A dose de leucina necessária para ativar a síntese proteica muscular (MPS) aumenta com a idade — os 25 g que funcionam aos 30 anos podem ter de passar para 35–40 g aos 60.
• Treino de resistência simultâneo com o objetivo de construir, e não apenas manter, massa magra — incluindo os blocos de força fora de época que fazem parte de um plano sério para o Ironman.

Contextos em que maximizar a proteína é ativamente contraproducente: blocos de treino de pico, semana de competição, preparação para ultradistâncias, qualquer pessoa com dificuldade em recuperar entre sessões importantes. Nessas fases, cada grama extra de proteína é uma grama de hidratos de carbono que não consumiste — e a tua corrida depende dos hidratos de carbono.

O teste da taça de proteína de fast-food

Vale a pena levar a sério o que o Easter diz sobre o Waffle House. A «Protein Bowl» de 53 g existe porque o marketing centrado na proteína vende, não porque a comida tenha sido concebida para melhorar o desempenho. Essa mesma taça costuma ter um elevado teor de gordura saturada, pouca fibra, baixa densidade de micronutrientes e uma quantidade de sódio que — como mostra a referência de sódio — equivaleria a uma parte significativa da ração para um dia de corrida em clima quente, consumida de uma só vez.

Um teste útil antes de adicionares qualquer produto «proteico» à tua rotina: isto ainda estaria no teu prato se ignorasses o valor da proteína? Se sim — ovos, iogurte grego, uma verdadeira taça de frango com legumes, queijo cottage — estás a comer comida. Se não, estás a comer um veículo de entrega de proteína comercializado por uma cadeia cujo negócio depende da continuidade da tendência. Usa a calculadora de macro-periodização para planear as macros em função das necessidades reais da tua semana de treino — a proteína varia de acordo com o teu esforço de treino, não com o que o menu do dia estiver a anunciar.