Porque um único número diário não chega

Um alvo de macros estático funciona para fitness geral. No treino de resistência parte-se em dois sítios: os dias de descanso parecem dias duros (come a mais) e o plano nunca se adapta quando o treino sobe (subalimenta-se à medida que o volume cresce). A periodização resolve ambos os problemas planeando os macros contra as exigências reais de cada sessão.

Como o motor constrói o seu mesociclo

Insere peso corporal, TDEE base, fase de treino, duração do mesociclo, dias de treino por semana e dias de alta intensidade por semana. A calculadora devolve uma grelha semana a semana com cinco tipos de dia:

• Dias de descanso: calorias ao TDEE, hidratos -20%.
• Dias suaves: sessões Z2, calorias ao TDEE, hidratos moderados.
• Dias moderados: tempo ou limiar, +10% calorias, +25% hidratos.
• Dias duros: intervalos ou sessões longas, +20% calorias, +50% hidratos.
• Dias de prova: carga máxima de hidratos (8 a 12 g/kg) e +15% calorias.

Ao longo do mesociclo, a ingestão de hidratos sobe progressivamente nas fases de base e construção, atinge o pico na fase de pico e desce no tapering quando o volume de treino cai.

Trabalhar com o resultado

Trate a grelha como uma faixa-alvo, não como uma dose precisa. Faça corresponder cada dia do seu calendário ao tipo mais próximo. Se uma sessão se alongar ou encurtar, mova o tipo para cima ou para baixo. Isto é nutrição ao nível da intenção do treino, não contagem de gramas.