O que as zonas de treino fazem na prática

As zonas traduzem a intensidade em algo que pode dosear. A frequência cardíaca, a potência e o ritmo são divididos em faixas que correspondem a respostas fisiológicas concretas. A zona 2 constrói a base aeróbica. A zona 4 sobe o seu limiar de lactato. A zona 5 empurra a VO2max.

Quem treina sem zonas acaba a maior parte do tempo na zona 3. Parece produtivo, termina suado, mas não constrói resistência real nem afina velocidade real. Os treinadores chamam-lhe a zona cinzenta por uma razão.

Como saem os números

A calculadora escolhe um modelo conforme os dados que insere:

• Zonas de FC com Karvonen (reserva de frequência cardíaca), que considera a sua FC em repouso e não só o máximo. Mais preciso do que 220-menos-idade.
• Zonas de potência seguem o modelo de 7 zonas de Coggan, calculado a partir da FTP. Padrão no ciclismo.
• Zonas de ritmo derivam do tempo de 5 km como aproximação de limiar. A alternativa quando não há dados de FC ou potência.

O regulador de fadiga reduz os limites superiores até 10%. Quando carrega fadiga, o corpo produz o mesmo stresse fisiológico em saídas mais baixas. Mesmo esforço, números mais pequenos.

Quando recalcular

Volte a testar a cada 6 a 8 semanas durante um bloco de construção, ou após qualquer prova de referência. Zonas desatualizadas descalibram silenciosamente o treino: os dias suaves sobem, os intervalos ficam abaixo do alvo. Um teste fresco demora 20 minutos e recalibra tudo.