Por que o “mínimo” é mais importante do que o “ideal”
A maioria dos artigos diz que a quilometragem semanal ideal para uma meia maratona é de 48 a 64 km. Esse número é válido para o corredor médio com uma agenda organizada e sem histórico de lesões. É uma resposta inútil para todos os outros. A pergunta mais honesta é: qual é o mínimo que não posso ultrapassar sem chegar à linha de partida mal preparado?
Esta calculadora responde a isso. Escolha sua corrida, escolha sua meta (completar, terminar bem ou competir), e nós mostramos a quilometragem semanal mínima necessária para começar a treinar, o pico que você deve atingir antes da redução do volume de treino e quantas semanas são necessárias para chegar lá a partir do seu volume atual.
Como os limites são definidos
Os valores vêm da "Daniels' Running Formula", de Jack Daniels; dos livros "Faster Road Racing" e "Advanced Marathoning", de Pete Pfitzinger; do livro "Run Faster", de Brad Hudson; do método de maratona dos irmãos Hanson; e do livro "Training Essentials for Ultrarunning", de Jason Koop. O nível "terminar" é definido deliberadamente baixo para que os iniciantes não se machuquem. O nível "competir" é definido mais alto do que na maioria das calculadoras voltadas para iniciantes porque os corredores de faixas etárias precisam disso. A meta de “conclusão” da meia maratona é de 25 milhas/semana, não 20. Pfitzinger sinaliza que volumes abaixo de 25 são propensos a lesões para a distância de 13,1 milhas.
Como funciona a rampa
A partir da sua quilometragem atual, construímos um mesociclo de quatro semanas: três semanas de aumento de +10% cada, seguidas de uma redução de -10% em relação ao último aumento. O ciclo se repete até você atingir seu pico. É a taxa de aumento que mantém de forma confiável o risco de lesões baixo enquanto ainda desenvolve a aptidão física, e é por isso que quase todos os planos de treinamento usam alguma versão dela.
Quando recalcular
Recalcule quando você mudar de corrida, alterar seu nível de meta, perder duas ou mais semanas ou retornar de uma lesão. No meio do bloco, os números originais permanecem válidos.
Calculadora de quilometragem semanal mínima
Informe-nos sua corrida e seu objetivo. Retornaremos a quilometragem mínima de que você precisa para iniciar um plano, o pico para o qual você deve ir, sua faixa de corrida longa e um aumento semana a semana a partir de onde você está hoje.
FAQ
Vinte milhas por semana são suficientes para treinar para uma meia maratona?
Para um iniciante absoluto que está apenas tentando terminar, 20 milhas/semana é um piso de sobrevivência - você pode completar a distância, mas corre o risco de ter um final de 5 km difícil e um risco elevado de lesão. A recomendação mais segura é de, no mínimo, 25 milhas por semana, o que Pfitzinger e Hudson apontam como o ponto abaixo do qual a maioria dos corredores tem dificuldade para desenvolver a resiliência musculoesquelética que as 13,1 milhas exigem.
Quantos quilômetros por semana são necessários para uma maratona?
Para finalizar: 30 mi/semana é o limite estabelecido (o plano Hansons começa aqui). Os concluintes de nível intermediário que correm abaixo de 4:00 geralmente têm uma média próxima a 45 milhas por semana. A competição por colocações em grupos etários começa em torno de 65 milhas/semana, com semanas de pico chegando a 78. Abaixo desses números, a corrida longa faz a maior parte do trabalho e você chega à linha de largada mal preparado.
Por que a corrida longa tem um limite de 16 ou 22 milhas?
Corridas longas acima de 3 horas produzem retornos decrescentes e um risco de lesão cada vez maior. Para meia maratona, 16 milhas é o teto - qualquer coisa além disso é apenas treinamento de sobrevivência. Para maratona, 22 milhas é o limite dos planos padrão (Hansons vai até 16; Pfitzinger até 22; Daniels raramente vai além de 22). O plano de 50 km permite corridas longas consecutivas (por exemplo, 20 milhas no sábado + 10 milhas no domingo) em vez de uma absurda 30 milhas.
E se eu tiver menos tempo do que a rampa precisa?
A verificação de viabilidade lhe diz. Se a rampa + 2 semanas de redução exceder suas semanas até a corrida, você terá três opções: abandonar o nível da meta (terminar em vez de forte), escolher uma corrida mais curta por enquanto ou escolher uma corrida posterior e usar o tempo. Comprimir a rampa abaixo de 10%/semana é a opção que faz com que as pessoas se machuquem.
Methodology
Os valores de piso por corrida × nível de meta são provenientes da literatura sobre treinamento (Daniels, Pfitzinger, Hudson, Hanson Brothers, Koop). Pico = piso × multiplicador variável (1,5 × para pisos abaixo de 30 milhas/semana, 1,35 × para 30-50, 1,2 × para 50+). Corrida longa = 20-30% do pico para 5K-meia, 25-33% para maratona, 30-40% para 50K (com lógica back-to-back). A rampa é um mesociclo de 4 semanas: 3 semanas de aumento com +10%/semana, 1 de redução com -10% do aumento anterior.
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