Porque os atletas de resistência precisam de um TDEE mais fino

Uma calculadora TDEE comum dá-lhe um número para a semana inteira. Esse número está errado em quatro de sete dias. Num dia duro de bicicleta queima 1.500 kcal a mais do que num dia de descanso, e a sua necessidade de hidratos varia ainda mais. Comer pela média significa subalimentar as sessões-chave e sobrealimentar os dias de descanso. É assim que os atletas acabam cansados e a engordar ao mesmo tempo.

Como funciona este planeador

A calculadora aplica Mifflin-St Jeor para o metabolismo basal, multiplica pelo seu fator de atividade para o TDEE base, e depois redistribui a semana:

• Os dias de treino recebem +15% de hidratos para cobrir a procura de glicogénio.
• Os dias de descanso perdem 20% de hidratos para evitar o excedente passivo.
• Os multiplicadores de fase movem a base: construção e pico aumentam os hidratos, o tapering reduz.
• A proteína mantém-se em 2 g/kg de peso corporal todos os dias. A gordura preenche o resto a 25% das calorias.

Introduz peso, altura, idade, sexo, nível de atividade, fase de treino e objetivo. O resultado é uma grelha de 7 dias com calorias, proteína, hidratos e gordura para cada dia de treino e descanso.

Quando recalcular

Recalcule após uma variação de peso de 2 kg, ao mudar de fase de treino, ou se as suas horas semanais variarem mais de 25%. A meio de um bloco, o mesmo plano aguenta 4 a 6 semanas.