Proteinmaxxing : les sportifs d'endurance devraient-ils s'y mettre ?

Ce que signifie réellement le « Proteinmaxxing »

Le « proteinmaxxing » est un terme d'Internet — emprunté à la sous-culture du « looksmaxxing » — qui désigne la maximisation intensive de l'apport quotidien en protéines. La version qui s'est généralisée en 2025 n'est pas un régime alimentaire spécifique. C'est un changement culturel : les protéines ont supplanté les fibres, les oméga-3 et les « macros équilibrées » comme nutriment que les gens cherchent à optimiser. Les objectifs varient, mais les maximalistes visent 1 g par livre de poids corporel ou plus (≈ 2,2 g/kg) — parfois bien plus dans le cadre de la musculation et du GLP-1.

Pour un athlète d'endurance de 80 kg, cet objectif maximaliste s'élève à environ 180 g de protéines par jour. C'est le double de l'AJR standard (0,8 g/kg) et bien au-dessus des 1,2 à 1,6 g/kg que la plupart des manuels de nutrition sportive recommandent pour l'entraînement d'endurance. La vraie question est de savoir si ces 50 g supplémentaires ont un effet bénéfique — ou s'ils te coûtent discrètement quelque part ailleurs.

Ce que révèlent réellement les données

Trois arguments sont à l'origine du discours sur l'optimisation des protéines chez les sportifs. Chacun contient un fond de vérité qui est exagéré au-delà des données :

• Plus de protéines = plus de muscle. C'est en partie vrai, mais il y a une limite. La méta-analyse de Morton et al. de 2018 (43 études, 1 863 participants) a établi le point de rendement décroissant à 1,62 g/kg/jour pour les personnes entraînées pratiquant la musculation. Au-delà de ce seuil, un apport supplémentaire en protéines n'ajoute pas de masse maigre. Certains contextes spécifiques (déficit énergétique, athlètes masters, utilisation de GLP-1) peuvent faire passer la courbe à 2,2 g/kg. Au-delà, c'est en faire trop.
• Plus de protéines brûle plus de graisse. C'est vrai, mais modeste. Les protéines ont un effet thermique plus élevé (~25 %) que les glucides (~8 %) ou les graisses (~3 %), et elles sont plus rassasiantes par calorie. L'effet pratique : les athlètes en phase de perte de graisse trouvent plus facile de suivre un régime riche en protéines — non pas parce que les protéines sont magiques, mais parce qu'ils restent rassasiés et mangent moins sans s'en rendre compte.
• Un apport plus élevé en protéines te protège sur le GLP-1. Ce point est véritablement étayé. Des essais cliniques montrent que 20 à 40 % de la perte de poids sous semaglutide correspond à de la masse maigre. La pratique de la musculation associée à un apport de 1,6 à 2,2 g/kg/jour semble faire évoluer ce ratio de manière favorable. Le guide sur le GLP-1 pour les athlètes détaille le protocole en profondeur.

Ce que la prise de position de l’ISSN de 2017 et une décennie de recherches de suivi ne soutiennent pas : que les protéines sont le nutriment dominant pour la performance dans le travail d’endurance. Il y a aussi une affirmation de second ordre, discrètement importante, qui émerge de la littérature sur la biogenèse mitochondriale : les protéines contribuent à la formation des enzymes qui rendent les mitochondries entraînées efficaces. Mais ces adaptations sont toujours principalement déterminées par les stimuli d’entraînement et la disponibilité des glucides, pas par la troisième cuillère de whey. Pour un triathlète, un marathonien ou un cycliste, ce sont toujours les glucides qui font gagner les courses. Les protéines, c’est la structure. Les glucides, c’est le carburant.

Le coût de la suppression des glucides

C'est là que le « proteinmaxxing » devient dangereux, en particulier pour les athlètes d'endurance. L'apport calorique total lors d'une journée d'entraînement est limité : il dépend de l'appétit, de l'emploi du temps et de la tolérance digestive. Chaque 100 g de protéines que tu consommes (400 kcal), c'est 100 g de glucides en moins.

Un athlète qui s'entraîne 12 heures par semaine et suit un objectif générique de 2,2 g/kg finit par être en sous-alimentation. Les réserves de glycogène ne se reconstituent pas entre les séances. La dérive de la fréquence cardiaque lors des efforts longs s'aggrave. Le travail au seuil semble plus difficile qu'il ne devrait l'être. L'athlète attribue cela au surentraînement alors que le véritable problème est un régime riche en protéines qui supplante les glucides nécessaires à l'adaptation aérobie — et la charge d'entraînement stagne car le système ne récupère jamais.

La référence en glucides par heure montre ce que les athlètes d'endurance bien entraînés visent pendant les séances : 60 à 90 g/heure pour la plupart, jusqu’à 120 g/heure chez les élites, en utilisant souvent le rapport glucose-fructose de 1:0,8 pour atteindre la limite supérieure. Atteindre ces chiffres pendant l’effort tout en ingurgitant 180 g de protéines par jour signifie que l’apport total en glucides doit être considérable. La plupart des athlètes amateurs n’ont ni l’appétit ni le temps pour les deux.

Un cadre pratique pour les athlètes d'endurance

Oublie les chiffres ronds qu’on voit sur les réseaux sociaux. La littérature sur la nutrition sportive — la prise de position de l’ISSN, la méta-analyse de Morton, les travaux sur la répartition des protéines menés par McMaster et Stirling — s’accorde sur ce point pour les athlètes qui s’entraînent entre 8 et 15 heures par semaine :

• Objectif quotidien : 1,6 à 2,0 g/kg/jour. Pour un athlète de 80 kg, cela représente 128 à 160 g — ce qui se situe déjà dans la fourchette haute d’une alimentation normale, bien en dessous du maximalisme. Saisis tes chiffres dans le calculateur de TDEE et de macros pour voir à quoi cela correspond par rapport à tes objectifs en glucides et en lipides.
• Répartition : 4 à 5 repas de 0,3 à 0,4 g/kg, chacun contenant au moins 2,5 à 3 g de leucine — l'acide aminé qui déclenche la synthèse des protéines musculaires (MPS). Pour la plupart des adultes, cela signifie environ 25 à 40 g de protéines de haute qualité par repas. La réponse MPS atteint sa saturation dans cette fourchette ; manger 80 g en une seule fois ne double pas le résultat.
• Le timing — et le mythe de la fenêtre anabolique : La « fenêtre anabolique de 30 minutes » a été largement réfutée par la méta-analyse de Schoenfeld en 2013. Ce qui reste valable : une dose de 20 à 40 g dans les 1 à 2 heures suivant les séances clés. Une protéine à absorption lente de type caséine avant le coucher favorise bien la récupération nocturne (Snijders 2015), en particulier lors de cycles d’entraînement de résistance.
• Qualité des sources : les protéines issues d’aliments complets (œufs, produits laitiers, poisson, viande maigre, légumineuses) apportent des micronutriments, des fibres et des graisses que les barres à base d’isolat de protéines et les plats de fast-food ne contiennent pas. Utilise les shakes pour combler les lacunes, pas comme sources principales.
• Athlètes végétaliens : la teneur en leucine par gramme est plus faible dans la plupart des sources végétales, alors vise la limite supérieure de la fourchette quotidienne (1,8–2,2 g/kg) et associe des sources complémentaires à chaque repas (lentilles + riz, tofu + quinoa, chanvre + avoine). L’isolat de soja et la protéine de pois dépassent tous deux le seuil de leucine par portion de 30–40 g ; la protéine de riz seule ne le fait généralement pas.

Exemple de journée type pour un athlète de 80 kg à 1,8 g/kg (144 g au total) : 30 g au petit-déjeuner (yaourt grec + avoine), 35 g après une séance importante (lactosérum + banane), 40 g au dîner (saumon + lentilles + légumes), 25 g avant de se coucher (fromage blanc ou caséine). Quatre repas, tous au-dessus du seuil de leucine, sans avoir besoin de gadgets protéinés.

Si tu ne sais pas exactement où en est ton apport actuel, note tes apports sur trois jours types. La plupart des athlètes d'endurance sont surpris de voir à quel point ils dépassent facilement les 1,6 g/kg sans même le vouloir — et à quel point ces 50 g supplémentaires par jour sont en réalité inutiles.

Quand le « proteinmaxxing » est judicieux (et quand il ne l'est pas)

Il y a des cas où viser 2,0 à 2,2 g/kg est tout à fait justifié :

• Phase active de perte de graisse avec un déficit calorique important (>500 kcal/jour). Un apport plus élevé en protéines préserve la masse maigre et favorise la satiété.
• Utilisation du GLP-1 pendant l'entraînement. Le risque de perte musculaire est réel ; la musculation associée à un apport élevé en protéines est la solution standard pour l'atténuer.
• Les athlètes masters (50 ans et plus) confrontés à une résistance anabolique. La dose de leucine nécessaire pour déclencher la synthèse protéique musculaire augmente avec l’âge : les 25 g qui suffisent à 30 ans peuvent passer à 35–40 g à 60 ans.
• Entraînement de résistance concomitant visant à développer, et pas seulement à maintenir, la masse maigre — y compris les blocs de force hors saison qui font partie d’un plan Ironman sérieux.

Contextes dans lesquels maximiser les protéines est carrément contre-productif : phases d'entraînement intensif, semaine de course, préparation aux ultra-distances, toute personne ayant du mal à récupérer entre des séances clés. Dans ces phases, chaque gramme de protéines en plus est un gramme de glucides que tu n'as pas mangé — et ta course dépend des glucides.

Le test du bol protéiné de fast-food

Ce que dit Easter à propos de Waffle House mérite d’être pris au sérieux. Le « 53g Protein Bowl » existe parce que le marketing axé sur les protéines fait vendre, pas parce que ce plat est conçu pour améliorer les performances. Ce même bol contient généralement beaucoup de graisses saturées, peu de fibres, une faible densité en micronutriments et une teneur en sodium qui — comme le montre la référence en sodium — représenterait une part importante de la ration alimentaire d’une journée de course par temps chaud, en un seul repas.

Un test utile avant d’ajouter un produit « protéiné » à ton alimentation : est-ce que ce plat serait toujours dans ton assiette si tu ne tenais pas compte de la teneur en protéines ? Si oui — œufs, yaourt grec, un vrai bol de poulet aux légumes, fromage blanc — tu manges de la vraie nourriture. Si non, tu manges un vecteur de protéines commercialisé par une chaîne dont l’activité dépend de la pérennité de cette tendance. Utilise plutôt le calculateur de macro-périodisation pour planifier tes macros en fonction des besoins réels de ta semaine d'entraînement : les protéines s'adaptent à l'intensité de ton entraînement, pas à ce que le menu du jour te propose.